中学生中长跑快速力量训练浅析

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1、中学生中长跑快速力量训练浅析[摘要]：中长跑的核心是速度，没有速度就不会有优异的成绩，而要提高速度，增强速度力量是关键措施之一，本文从理论角度，并结合训练实践，较全面地分析了中长跑运动员速度力量训练的重要性，并对如何提高成绩提出几点建议。[关键词]：中长跑；速度力量；柔韧性一、前言力量素质是各项运动项目的基础，尤其是快速力量是发展速度的重要手段之一，是提高中长跑成绩的重要途径。从1896年第一届现代奥运会到现在，中长跑的训练方法也经历了历史的长考，成绩也有很大的提高，来分析大致可以把它分成六个阶段：持续轮训练法；自然跑训练法；法特莱克

2、跑训练法；间隙跑训练和反复跑训练法；马拉松训练和高原训练法；综合发展时代。国内外有大量的资料表明，尤其德国运动专家研究表明，近几年来中长跑水平大幅度的提高，并不是心血管显著改善的结果，而是骨肌代谢能力增强所致，笔者通过大量的文献资料分析认为，当今田径竞赛中，运动员要取得优异成绩，运动员除了要具备良好的专项技术外，仍需要有同水平的力量素质，尤其是速度力量。例如，王军霞在七运会10000M比赛中，最后3000M以8′12″34的分段计时成绩超3000M世界记录和在最后一圈跑出1′1″0的好成绩就是最好例子。可知对于中长跑项目来说，决定专

3、项运动成绩的决定因素是速度和速度耐力。速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保障，而要实现这一途径，快速力量训练是其中最佳途径之一。本文就此作初步分析，并提出相关结论和建议。二、研究方法文献资料法是以体育理论研究的一种重要方法，作者在查阅了相当数量的专业文章和数据的基础上，对速度力量在中长跑中的作用及训练方法作了粗浅的分析。三、结果与分析1、从运动生理学角度来讲，发展速度力量的实质就是提高神经、肌肉、器官的功能（即肌肉的内协调，增加肌纤维的质量）这对中长跑运动员来说尤为重要，众所周知，影响跑速的两个主要因素是步长和步频，而国外有

4、很多理论表明，步长和步频与速度力量有着共同的生理基础，这一理论也证明了速度力量在中长跑的速度训练中所处的位置，由于速度力量是在一定重量的负荷下，突出动作速度的要求，因此一般负荷较轻，而动作较快，而对于中学生来讲，可能效果更好，因为在这阶段，运动员由于还没有建立正确的技术用力概念，如果采用较大的负荷重量来练习，往往会使神经处于高度紧张状态，这样就会造成肌肉僵硬，动作变形，久而久之，就会造成错误动作定型，因此，在中学阶段，尤其是初学者，抓好运动员的速度力量训练则更为重要，它为运动员掌握合理技术用力和降低由于力量素质水平不高而出现的错误创造

5、良好的条件，也为将来进一步发展力量素质打好扎实基础。2、中长跑运动员最后冲刺所需的能量主要是由ATP（三磷酸腺苷）、CP（磷酸股酸）及乳酸供能系统供给，许多训练理论已经证明，强调在有氧代谢训练后进行有氧——无氧混合训练，最后进行ATP-CP和无氧糖酵解的大强度训练，全面提高运动员在训练比赛中各系统的供能能力，是当今中长跑训练主流，但对中学生来讲，要在训练中减少肌酸供能的训练，突出速度的核心作用，但如果对中长跑项目的特征认识不够，都是按短跑的方式进行速度训练，运动员的100M成绩会有所提高，但对中长跑专项水平却无显著作用。这一事实表明

6、，中长跑运动员在进行速度力量训练同时，要充分挖掘运动员的乳酸速度力量和磷酸能速度力量为核心的速度，速度力量的速度耐力的整体水平。四、中长跑运动速度力量训练的原则1、快速力量训练要与专项技术相结合。运动员进行快速力量训练的目的最终是为专项服务的，通过运动员成绩体现出来，青少年运动员力量训练为专项服务侧重点通过专项技术的合理性、经济性、实效性体现出来，运动员的力量训练更注重提高为专项服务的。“利用率”也就是说“练多少，用多少”，而不注重“利用率”，盲目进行大负荷力量训练，这只能是事倍功半，所以在进行速度力量训练时，特别是对业余训练水

7、平低，力量基础差的学生来讲，训练负荷重量一般采用轻负荷，并能设计一些与专项技术动作用力方向，用力技术特点相近的练习手段，由于这些练习负荷较轻，运动员容易在自控的条件下进行有一定速度的训练，从而能逐步地培养肌肉用力的本体感觉。因为中长跑项目的用力特点是周期限性的，所以，在训练中，把单个练习动作的多次重复，若干个单个练习动作组合，并循环练习，单个动作练习的多次重复对身体局部肌肉起到连续刺激作用，而若干个单个动作练习动作相结合起来的循环练习，可使不同动作的用力结构刺激着不同部位的运动机体，使不同部位的肌肉收缩和松弛交替进行工作，而暂时松驰的

8、肌肉由于压力减少，使肌肉组织血液养料的供应通过被按摩的血管得到及时的输送，从而保证肌肉能较长时间里有效地工作，此外，也利于神经系统的调节，推迟疲劳的产生。2、快速力量训练应与柔韧性练习相结合。最近，澳大利亚某种长跑运