体育训练计划与方法.DOC

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1、一、指导思想　　以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，端正学生训练的态度，全面提高学生身体素质。在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。二、教学目标　　1、通过集体学习、分组练习、辅差练习，使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。　　2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的

2、形成。　　3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。三、训练内容立定跳远、1000米（800米）、1分钟仰卧起坐、引体向上、坐位体前屈。这几项训练也能全面提高学生的速度、力量、耐力等体能。四、结合我校实际情况，确保完成体育中考任务。以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。五、各中考单项技术要领和练习方法立定跳远：（一）、动作技术要领　　完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、

3、腾空、落地四个部分组成。　　1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。　　要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。　　2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。　　要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。　　3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。　　要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。（二）、影响成

4、绩的因素　　1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。　　2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。　　3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。（三）、立定跳远的辅助练习　　1、蹲跳起这是主要发展腿部肌

5、肉力量和踝关节力量的练习。　　动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。　　2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。　　动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距

6、离（20～30米）。以上练习重复2～3组。　　3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。　　动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。　　4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。　　动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。　　5、蛙跳是发展大

7、腿肌肉和髋关节力量的练习。　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。专项耐力：1.变速跑的运动量及强度安排每次训练的跑量是800米(或1000米)距离的2倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑7～8个快跑150米+慢跑100米;或者跑6～8个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

8、2.间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是800米(或1000米)距离的2倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量6～8个300