中考体育训练计划.doc

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1、中考体育训练计划周一：速度和耐力的专项训练1、准备活动(1)500—800m中速跑，各种静力性拉伸；(2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跑各3组；(3)摆臂练习3组；2、基本练习(1)30m×3组，60m×3组；(2)80m×2组，100m×2组；(3)250m×1组(4)400m变速跑×1组；（女生：直道加速）(5)500m变速跑×2组；（男生：直道加速）3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。周二：耐力和立定跳远的专项训练1、准备活动(1)800m—1000m中速跑，各种静力拉伸(2)高抬腿，少步跑，后蹬跑各3组2、

2、基本练习(1)60—70m×3组，250m冲刺跑×2组；(2)立定跳远6—10次；3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。周三：速度和立定跳远的专项训练1、准备活动(1)800—1000m中速跑，各种拉伸练习；(2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跑各3组；(3)摆臂练习×3组；(4)蛙跳30m×3组；2、基本练习(1)50—60m×3组；(2)100m×2组；(3)250m×1组；(4)女生400m变速跑×1组；(5)男生500m变速跑×1组。3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。周四：耐力素质的专项训练1、准备活动(1)

3、500m中速跑，各种静力拉伸练习；(2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跳各3组；(3)摆臂练习×3组。2、基本练习(1)500m冲刺跑男×2组女×1组；(2)500m变速跑×3组（直道加速）(3)500m追逐跑×2组(4)仰卧起坐，俯卧撑各×3组3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。周五：速度和耐力的专项训练1、准备活动(1)500m中速跑，各种静力性拉伸；(2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跑各3组；(3)蛙跳30m×3组，单脚跳50m×3组。2、基本练习(1)40—50m×3组；(2)250m冲刺跑×2组；(3)500m追

4、逐跑×2组；(4)仰卧起坐、俯卧撑各3组。3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。提高实心球的训练方法及要求：（满分男生9.60米女生6.50米）方法与步骤：1、热身运动：慢跑２X２００M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。（可先徒手无球进行动作模仿练习数次）20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。4、全

5、身协调用力抛球：后脚蹬地－腰部用力－手臂前挥－手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。