运动营养学 精华笔记.doc

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1、第一章运动营养基础宏量营养素糖脂蛋白微量。。。。。维生素矿物质其他水膳食纤维第一节宏量元素糖单糖葡萄糖（吸收最快，人体血液，通常所说的血糖,合成肌糖原）果糖（水果，主要合成肝糖原，引起胰岛素分泌作用较小）半乳糖易溶于水。双糖需要分解成两单糖才可被吸收，蔗糖（一份子葡萄糖+一果糖）麦芽糖（两个葡萄糖，谷类）乳糖（葡萄糖+半乳糖，乳汁）多糖不甜不容水淀粉（谷豆薯）糊精糖原糖的消化:始于口腔终于小肠血糖指数GI：使血糖水平升高的相对能力低GI食物糖尿病高血脂患者食用高。。。。。。长时间运动后，快速恢复肌糖原糖供能：有氧氧化时，耗氧量少不增加体液酸度无氧哮解成ATP+乳酸糖

2、储备：大概全身肌糖原250g肝糖原90g血糖6g大脑细胞主要靠血糖供能且几乎没有糖储备膳食：一般60%，耐力运动和无氧项目可达70%补糖：运动前补糖提高成绩，赛前数日10g/kg和赛前2h补液体糖1~5g/kg。。。中。。。提高耐力。。。后。。。肌糖原恢复（运动后骨骼肌糖原合成酶增高活性大，所以运动完越早补糖，肌糖原合成越快）脂类l（）单纯脂：脂肪酸+醇l（）复合脂：脂肪酸+醇+其他基团l类脂：不含脂肪酸，结构完全不同于脂肪。磷脂糖脂固醇类脂蛋白脂肪酸CHO三种元素，分类：单不饱和脂肪酸：植物油多不饱和脂肪酸：植物油+深海鱼油饱和脂肪酸：动物油（深海鱼油除外）摄取1

3、:1:1必需脂肪酸：亚油酸a-亚麻酸：最通常的脂类，由一个甘油分子+三个脂肪酸酯化而成。人体主要分布在皮下，腹腔，肌纤维之间脂蛋白：脂类物质的运输形式脂类不溶于水，必须与蛋白结合成脂蛋白，才能完成运输。血浆中低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）升高容易引起动脉周杨银华，冠心病高密度脂蛋白（“好”胆固醇）运输方向正好相反（细胞-》肝脏）运动可提高高密度脂蛋白含量，降低以上发病率胆固醇(主要来源动物性食品)300~500mg/day蛋白质分类（根据营养价值）完全蛋白蛋奶肉鱼，氨基酸构成模式和人体蛋白相近半。。。。。需要互补，例如小麦小米牛肉大豆不完全蛋白不能促进生长发育肉皮中的

4、明胶蛋白（胶原蛋白？？？）消化运动后休息期，蛋白合成代谢增强，有利于组织细胞的修复和骨骼肌支链氨基酸的储备。蛋白质供能：肌糖原储备充足时，蛋白质供能占5%。。。。。。。。。耗竭，10~15%先动用血液肝脏小蛋白，其次才是肌蛋白，骨骼肌选择氧化供能。食物来源：动物性蛋白其氨基酸比例可用性更高，与人更接近第二节微量元素维生素脂溶性维生素存储在脂肪中，通过胆汁缓慢排泄，故过量会中毒运动训练使肠胃对维生素的吸收功能降低，体内维生素周转率加速，大量排汗等，所以运动员要适量，比一般人略高的补充维生素矿物质（无机盐）宏量>100mg/day微量<100mg/day钙：人体最多的矿

5、物质1kg，99%存储在骨骼，当血液钙离子浓度下降时，骨骼中钙会释放到体液中维持平衡。这种迁徙不取决于每天钙摄取量，而是由相关激素来调节成年人长期缺钙不会有明显症状，只有到老年才会突然发现钙储备锐减，骨质疏松。运动时：汗液丢失大量钙钙维持运动兴奋，骨骼肌收缩，增加骨密度（运动+摄取足量钙才能增加骨密度）补充钙：运动员1~1.2g最大耐受量2g，过度会增加肾结石危险铁：人体含量3~5g20mg/d七成是功能性铁红蛋白和酶三成是储存铁肝脾骨髓运动引起铁代谢加快，排出，影响铁吸收，所以要增加铁摄取锌：人体含量2.5g15mg/d大部分在骨骼肌肉中膳食锌平均吸收率25%组成

6、各种代谢酶，雄性激素合成，保持免疫力，维持肌肉功能硒50~150ug抗氧化解毒重金属但摄取过量会中毒其他矿物质第三节水运动补液（水+无机盐）少量多次低渗透压(电解质和糖浓度小)饮料第四节能量第二章科学膳食VA视觉细胞分化免疫VD维持钙稳定VE抗氧化抗动脉粥样硬化预防癌症VC体抗力应激能力促进造血参与解读抗癌防止动脉粥样硬化VB1治疗神经系统伤病心肌炎VB2促进生长维护皮肤黏膜完整性参与体内蛋白合成肌肉发育VB6酶适量膳食纤维增加胃肠道蠕动促进消化降低血清胆固醇防止动脉粥样硬化和胆结石耐力训练后期，血清中支链氨基酸（BCAA）降低-》色氨酸进入大脑-》中枢神经疲劳运动

7、前后补充适量的BCAA自由基对人体危害引发能障碍预防剧烈运动导致的自由基损伤，达到恢复氧化-抗氧化平衡，需要补充各种抗氧化剂：多糖谷胱甘肽乳清蛋白VEVC番茄红素第四节膳食平衡洛镁锰锌多含于麸皮胚芽，所以精制食物中含量较少第三章各种运动形式与营养跑步供能：100m，ATP-CP供能400m，无氧糖小姐，生成乳酸800~3000m，ATP-CP糖无氧糖有氧三者混合5000m以上，糖脂肪的有氧代谢营养特点：短跑：蛋白质（增肌）磷糖（增强脑组织神经传递）铁钙钠VCBE(增加肌肉收缩质量)适量补充肌酸（牛肉鱼）增加碱储备（蔬果）长跑：多糖矿物质V减肥人群运动可以减少体脂