补足女人的5个营养“短板”

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1、自美国的家庭营养专家LisaHark博士认为，多种维生素的摄入对人体非常重要，但更重要的是学会营养素的搭配组合，达到足量吸收，才不会出现人体的营养“短板”。其实，饮食只需要简单调整，就可以提供强大的身体防御，实现多元化的营养“打包”摄入。所以说，人体所需的所有营养，都可以通过自然界的食物获得。这儿要告诉你通常短缺的5种营养，如何进行测量和补充。1、维生素E你需要：15毫克/日你大概可摄入：6.4毫克/日通常你的营养差额：57%这种强大的抗氧化剂可以保护细胞，帮助细胞间互相协作，并且可以保护肌肤免受UV的伤害。如果不能摄取足够的维生素E，那么你还有可能在吸收其他营养的过程中遇到麻烦。营养补救（每

2、日选择2～3种）■1/4杯烘干的葵花子：直接吃，或撒在沙拉上食用。。■1汤匙蔬菜油。■1杯红色甜椒：剁碎后拌上豆瓣酱煮熟。■1杯白芸豆：加入调味料捣碎，当做芹菜段的蘸料。2、钾你需要：4,700毫克/日你大概可摄入：2,458毫克/日通常你的营养差额：48%其中的电解质可以令神经系统保持正常运转，缓解肌肉紧张。同时，还能帮助血压处于正常的水平。如果摄取的量不足，就会出现易怒、急躁、虚弱和疲惫的症状。为预防这些情况，应摄入足够的富含钾元素的食物，同时控制对钠的摄取。这因为，这两种元素在身体内需要保持平衡的状态，如果摄入的钾太少或钠太多（多存在于包装食品中）就会引发种种问题。营养补救（每日选择3～

3、4种）■1个适度烘烤的马铃薯（带皮）：放一点调味汁或是撒一些细洋葱，作为正餐外的低脂小食。■1杯干酪：加入荷兰豆和玉米粒一起蒸煮；稍微冷却之后，拌入快速加热的沙拉调味酱。■1杯烫熟的菠菜：拌入面食中食用。■1杯煮熟的小扁豆：做一碗低钠小扁豆汤。■1杯切片香蕉：用搅拌机打碎后食用。3、钙你需要：1,000~1,200毫克/日你大概可摄入：800毫克/日通常你的营养差额：20%~33%这种矿物质能够塑造强壮的骨骼，减少患上骨质疏松症。钙同时也可以帮助预防其他一些主要疾病。新英格兰塔夫茨医学中心的一项针对84,000名女性的研究表明：每日至少摄入1,200毫克钙的女性（同时伴随着至少800毫克维生素

4、D，可以帮助人体吸收这种矿物质），患上Ⅱ型糖尿病的风险可降低33%。营养补救（每日选择3～4种）■约250克低脂普通优酪乳：作为甜点食用，可搭配新鲜或冷冻的果酱。■约30克低脂奶酪：将低脂干酪磨碎，可用做面食或米饭的调味料。■1/2杯豆腐：旺火煸炒。■1杯煮青菜：加入汤做一碗富含钙质的汤。4、维生素A你需要：700微克/日你大概可摄入：558微克/日通常你的营养差额：20%这种营养素可以增强视力，尤其对夜间视力水平更有帮助；保护你的皮肤、牙龈和牙齿的健康；可以提高身体疫力，抵抗细菌的侵袭；还能维护大脑认知功能。美国犹他州的一项研究发现：如果成年人摄入足够的抗氧剂，其中包括胡萝卜素（帮助身体合成

5、维生素A的来源），随着年龄所带来的智力下降趋势就会大大减缓。营养补救（每日选择2～3种）■1个烤甘薯：作为正餐外的可口小食。■10条嫩胡萝卜：以豆沙作为蘸料食用。■1杯切成方块的哈密瓜：加入低脂的干酪，淋一点蜂蜜食用。■1/2杯杏干：切碎拌在牛奶麦片早餐上。5、镁你需要：320毫克/日你大概可摄入：267毫克/日通常你的营养差额：17%镁在人体内被用于好几百种化学成分的运作过程，从储存能量到帮助基因功能正常运转等等。它能够舒缓人的神经和肌肉紧张，令骨骼健壮，并且使血液循环保持规律。有研究表明，镁对于女性有着非常重要的影响力，如果摄取的量充足且适当的话，患上代谢综合征的风险就可以减少38%甚至更

6、多。另外，它还可以降低心脏病和糖尿病的患病几率，避免人体腹部脂肪的堆积和高血压等。营养补救（每日选择3～4种）■1杯煮熟的黑豆：同剁碎的香菜叶一起放在沙拉中食用。■约30克（大概6～8颗）坚果：剁碎后撒在早餐燕麦粥上。■1杯煮熟的糙米：旺火炒一下食用。■约30克杏仁：切成碎片后，在煎锅里低热烘烤几分钟，撒在水果沙拉上食用。低盐和低钠饮食有区别a.低盐饮食需要禁用一切成食，如腌菜、火腿、香肠、腊肠、肉类罐头等，但在烹调时允许加入少许食盐或酱油10?15毫升。另外还有无盐饮食，除禁用一切成食外，烹调时也不可加盐或酱油。b.低钠饮食比无盐饮食更严格，凡含钠量高的食品，如用碱做的馒头，用发酵粉做的蛋糕

7、、饼干、油饼、挂面、切面以及某些蔬菜如菠菜、芹菜等，均不能食用，因为碱和发酵粉中都含有钠的成分。