骑行训练之竞技强身篇

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1、骑行训练之竞技强身篇骑行训练之竞技强身篇（上）仅包含对于入门级的想参加比赛和强身健体的车友的训练方法，饮食请关注骑行训练之竞技强身篇（下）！A：如果你没有时间看详细的分析，请看这里：首先需要强化的是：1力量2有氧耐力3技巧力量训练：深蹲/15分钟-60分钟的大齿比踩踏训练有氧耐力：一周一次的长距离有氧骑行，从60-100km开始，慢慢增加，不建议超过200km技巧：包括过弯，摇车，踩踏，下坡，路线选择的技巧其次需要训练的高级能力：无氧耐力无氧耐力：这个能力的作用主要体现在无氧区骑行的能力，包括持续时间及一定时间内能维持的最大功率。在完全热身后，以

2、30s全力冲刺，配以5分钟的休息时间，进行10组，完成训练。同时也可选择2.5-5分钟的全力骑行，加上两倍的时间恢复时间为一组，这样交替5-10组进行训练。对于普通车友的推荐训练计划：周一至周五：训练2-3次，每次以1-2小时的时间为主，30秒的冲刺训练练习10-20组，每周练习一次即可。其余的时间练习2.5-5分钟的全力骑行加双倍恢复时间的无氧骑行，练习5-10组。周末：进行长距离有氧骑行，建议100km-200km，将心率控制在有氧区进行骑行。空出一天休息。B：如果你想知道为什么，以及充分了解这样做的原理，那请看这里：力量训练：力量训练主要有

3、两种方法，1是深蹲（可负重），2是大齿比爬坡深蹲，顾名思义就是原地的深蹲训练，这可以显著强化大腿肌肉力量，如果想大幅增加肌肉力量，可以使用负重深蹲的训练方法，但是也需要注意循序渐进，勿突然背负太重的外挂进行负重训练，否则很容易伤害到膝盖。此外，还有一种方法，可以找一张40-50厘米的凳子，单脚踩在上面，使用单脚将自己提升至凳面的高度。这种方法的发力方式更为接近骑行时的发力特点，并且同样的训练强度下对膝盖的压力更小，因而现在更受到职业车手的喜爱。这些训练方式都可以做30-60次一组，每次进行5-10组，就可显著强化大腿肌肉。大齿比爬坡也是职业车手们

4、常用的训练方法之一，如果是初学，可以选择比自己一般爬坡时大2-3个档位骑行，记住速度要比一般爬坡时慢一些，这样才可以坚持很久，否则很快肌肉就疲劳了。如果你足够经验丰富，直接切到能承受的最大齿比吧，甚至可以尝试下用53-11这样的最大齿比。这样的训练每周做一次即可，每次大齿比踩踏时间可从15分钟开始，逐渐增加到1小时左右，这样可以很好地刺激肌肉或肌肉神经的增长，同时保证新增肌肉是耐力型的。现代的研究表明，肌肉的力量不仅和肌肉的横截面积有关，还和控制肌肉的神经密度有关。此外大家可以看到那些健身爱好者肌肉横截面积非常大，但是他们的肌肉耐力是很差的，自行

5、车运动对于肌肉力量和肌肉耐力都是有要求的，因而并不能单纯地和健美先生们使用一样的训练方法来增大肌力。健美先生们的肌肉会非常硬但是耐力和力量都不算好，这种肌肉被称为死肌，而自行车需要富有弹性的肌肉，富有力量，并且耐力出色，因而被称为活肌，其中会包含很更多的毛细血管，以在骑行时为肌肉更迅速地提供持续不断的能量支持。有氧耐力：自行车运动的基础，如果没有良好的有氧耐力一个车手是不可能在比赛中有良好表现的，并且如果没有良好的有氧耐力做基础，其他的诸如无氧耐力也很很难提高。有氧能力的训练主要依靠长距离的有氧骑行训练。对于初学者，我会先建议尝试60-100km

6、的骑行训练，不需要很快的速度，只需要在一天内完成即可。完成这次长距离骑行后，必须让身体得到足够的休息，一般三天左右，具体以身体不再感到疲惫作为标准。并且期间要多摄入糖分，这样可以提升身体内肝糖原和肌糖原的储备，进一步增强耐力。这样的骑行一周进行一次即可，不必经常这样训练。无氧耐力：是一种高级别的能力，是必须建立在出色的有氧能力基础上的，因此在有氧能力训练好之前，过多的使用无氧骑行的方式来锻炼的话锻炼效率是非常低的，并且可能造成不必要的伤害。技巧：过弯的首先需要注意的是曲柄位置，如果是右转，那驱动侧曲柄应置于12点钟方向，当左转时，驱动侧曲柄应置于

7、6点钟方向。这样做的原因是防止在转弯时因为倾角过大撞到地面。其次，比赛中的过弯应选择最近线路，及过弯时靠内线走，如果弯过急，就需要你从外线开始，顺着内线的切线进行过弯，这个和汽车过弯的路线选择标准是一样的。踩踏：熟练使用自锁脚踏对于骑行的提升非常明显，使用自锁的过程中，需要注意的就是踩踏的顺滑程度，在每个方向都需要持续出力。新手最易犯的错误就是提拉时不出力或者是提拉出力过大，这实际上都是不对的。骑自行车最大的能量输出还是来自于双脚向下踩踏时的输出。还需要注意的是踏频，踏频指双脚踩踏的回转速度，以转/分为单位。新手的踏频可能只有50左右，这对于竞赛

8、来说是不够的，竞赛中平路达到90-110转/分的踏频才是比较合理的，爬坡在70-95转/分左右。较高的踏频可以减小力量型输出，使得肌肉产