樊林涛私教课程安排表 3

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1、私教课程安排表会员：樊先生性别：男健身目的：通过健身达到减脂塑性，减少腹部脂肪，改善身体素质，提高身体机能的目的。身体现状：皮脂较厚,身体机能较好，身体力量良好，体质偏虚，腹部脂肪较多.生活现状；近期空闲时间较多，平时会有开车上班会久坐。以前体育锻炼较少。伤病历史：无健身建议：建议加强体育锻炼，采用有氧无氧结合的训练方法，先做无氧力量训练再进行有氧训练并且加强腹部的练习。饮食应偏清淡避免高脂高盐高糖的食物，多补充维生素和矿物质增强体质。生活建议：尽量避免久坐久站，以免对颈椎腰椎造成损伤，利用空闲时间

2、多走动。训练安排：第一次课程1热身运动慢10分钟拉伸肌肉2自重深蹲4*15股四头肌3剪步蹲4*15股二头肌4哑铃臂屈伸4*20肱三头肌5斯科特举4*12三角肌6反向卷腹4*15腹直肌上部7卷腹4*15腹直肌上部8仰卧蹲腿4*15腹直肌下部9放松第二次课程1热身运动慢10分钟拉伸肌肉2器械夹背4*15背阔肌3哑铃划船4*15大圆小圆肌4高位下拉4*20背阔斜方肌5哑铃弯举4*12肱二头肌6绳索弯举4*15肱二头肌外侧7反向卷腹4*15腹直肌上部8卷腹4*15腹直肌上部9仰卧举腿4*15腹直肌下部10慢

3、跑30分钟燃烧脂肪第三次课程1热身运动慢10分钟拉伸肌肉2杠铃推举4*15背阔肌3哑铃推举4*15大圆小圆肌4臂曲伸4*20背阔斜方肌5绳索臂屈伸4*12肱二头肌6体侧曲4*15肱二头肌外侧7俯身侧曲4*15腹直肌上部8哑铃侧曲4*15腹直肌上部9放松练习加速血液循环10慢跑30分钟燃烧脂肪第四次课程1热身运动慢10分钟拉伸肌肉2自重深蹲4*15股四头肌3剪步蹲4*15股二头肌4哑铃臂屈伸4*20肱三头肌5斯科特举4*12三角肌6反向卷腹4*15腹直肌上部7卷腹4*15腹直肌上部8仰卧蹲腿4*15腹

4、直肌下部9放松加速血液循环10慢跑30分钟燃烧脂肪有氧运动以慢跑为主，后期可加入有氧操和间歇性力量训练来提高新陈代谢，加速脂肪的燃烧。现阶段慢跑建议采用变速跑。