肌肉力量运动处方

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肌肉力量运动处方姓名：井前进性别：男年龄：24日期档案号体质状况评定身高：177cm体重：70kg胸围：95cm腰围：85cm臀围：93cm基础代谢（BMR）：1587体制百分比%身体质量指数(BMI)：22.2kg/m²肥胖度(OBD):+1.2%安静血压：高压：116低压：70安静心率：77次台阶试验：77一分钟引体向上：10左手握力：41.1kg右手握力：40.6kg（本实验对象惯用左手）坐位体前屈：10cm提出运动处方的依据：体脂肪量：13.1（10.3~13.8）肌肉量：52.6（51.1~54.4）（为正常范围）体脂肪量肌肉量左上肢0.853.39右上肢0.913.21躯干6.7026.74左下肢2.279.91右下肢2.369.35一、实验目标：提高实验对象肌肉力量。二、运动时间：50—60分钟。运动频度：2—3次（隔天休息）三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-年龄（岁）×0.7]为宜。第一周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：50—60分钟。3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。4、运动内容： （1）低强度慢跑10000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；（3）腹部肌肉训练1.悬垂举腿：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟；2.卷腹或仰卧起坐：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟；（4）背部肌肉力量训练；引体向上或哑铃耸肩：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟 （5）胸部肌肉力量训练仰卧推举或跪式俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。 （6）肱二头肌肌肉力量训练反屈；上臂哑铃弯举：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。（7）小腿肌肉力量训练提踵或哑铃弹跳：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。 （8）前臂肌肉力量训练卷腕或拧千斤棒：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。（9）大腿肌肉力量训练深蹲或弓步：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。 （10）肩部肌肉力量训练哑铃侧平举或Burpees：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。（11）肱三头肌肌肉力量训练三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。 每个项目几个30s—60s。第二周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：50—60分钟。3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑800米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；（3）肌肉力量训练同第一周第三周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：50—60分钟。3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑1000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟； （3）腹部肌肉训练卷腹或仰卧起坐.悬垂举腿：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟；（4）背部肌肉力量训练；引体向上或哑铃耸肩：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟（5）胸部肌肉力量训练仰卧推举或跪式俯卧撑：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（6）肱二头肌肌肉力量训练反屈；上臂哑铃弯举：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（7）小腿肌肉力量训练提踵或哑铃弹跳：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（8）前臂肌肉力量训练卷腕或拧千斤棒：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（9）大腿肌肉力量训练深蹲或弓步：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（10）肩部肌肉力量训练哑铃侧平举或Burpees：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（11）肱三头肌肌肉力量训练 三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。第四周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：50—60分钟。3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑1000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；（3）腹部肌肉训练卷腹或仰卧起坐.悬垂举腿：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟；（4）背部肌肉力量训练；引体向上或哑铃耸肩：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟（5）胸部肌肉力量训练仰卧推举或跪式俯卧撑：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（6）肱二头肌肌肉力量训练反屈；上臂哑铃弯举：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（7）小腿肌肉力量训练提踵或哑铃弹跳：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。 （8）前臂肌肉力量训练卷腕或拧千斤棒：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（9）大腿肌肉力量训练深蹲或弓步：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（10）肩部肌肉力量训练哑铃侧平举或Burpees：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（11）肱三头肌肌肉力量训练三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。第五周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：50—60分钟。3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑1000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；（3）腹部肌肉训练卷腹或仰卧起坐.悬垂举腿：2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟；（4）背部肌肉力量训练； 引体向上或哑铃耸肩：2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟（5）胸部肌肉力量训练仰卧推举或跪式俯卧撑：2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。（6）肱二头肌肌肉力量训练反屈；上臂哑铃弯举：2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。（7）小腿肌肉力量训练提踵或哑铃弹跳：2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。（8）前臂肌肉力量训练卷腕或拧千斤棒：2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。（9）大腿肌肉力量训练深蹲或弓步：2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。（10）肩部肌肉力量训练哑铃侧平举或Burpees：2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。（11）肱三头肌肌肉力量训练三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。第六周同第五周第七周的运动处方 1、运动频度：3—4次（隔天休息）2、运动时间：50—60分钟。3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑1000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；（3）腹部肌肉训练卷腹或仰卧起坐.悬垂举腿：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟；（4）背部肌肉力量训练；引体向上或哑铃耸肩：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟（5）胸部肌肉力量训练仰卧推举或跪式俯卧撑：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（6）肱二头肌肌肉力量训练反屈；上臂哑铃弯举：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（7）小腿肌肉力量训练提踵或哑铃弹跳：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（8）前臂肌肉力量训练卷腕或拧千斤棒：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。 （9）大腿肌肉力量训练深蹲或弓步：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（10）肩部肌肉力量训练哑铃侧平举或Burpees：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（11）肱三头肌肌肉力量训练三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。第八周同第七周六、注意事项1、使用器械锻炼时要注意安全，正确使用锻炼器械。2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，请暂停实施运动处方。3、在锻炼时可根据自己的感觉（轻松或吃力），可稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。4、应选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。5、锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天。6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。