健身者谈训练计划

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1、健身者谈训练计划一个真正的健身者由多里安·耶茨（6次奥林匹亚先生获得者）告诉我们，为了抵达理想彼岸，你需要一个计划。每个人都会有一个目标，但是如果我们不知道如何达到，那它又有什么用呢？假设你已经登上了一艘横渡大洋去另一个国家的船，除非你掌握好方向并事先规划好路线，否则你就会在海洋里永远打转。我一直坚信这一点。它可以用在你生活中的任何方面，特别是在健身运动中。没有一项目标的完成需要如此长的时间和如此多的精力。要获得大学本科学位需要四年；专科学位只需要更短的时间；熟练运动技巧可能需要一年；生孩子只需要九个月。而健身运动确实就像它

2、形容的那样?建筑"自己的身体，它可以花费你一生的时间。你不可能像赢彩票那样获得一个健美的体形。这是一个漫长的几乎令人发疯的过程。在这期间，你身体中每一个细胞都需要比例恰当的营养。同时，肌肉组织被激活推动并超过平时的极限。这是一个漫长的循序渐进的过程，没有人可以跨越其中的任何一步。在健身运动中，我们谈到"收获"和"进步"，但为了计算出到底前进了多少，我们需要一个基线来衡量取得的变化。这就是我们要有"常规"以及"锻炼"的原因。这些词语意味着每次进健身房都会做同样的练习，就是这相同的东西建立了基线。当我们发现在下一个练习中可以做得

3、更多以及举起更重的份量时，就意味着我们的力量和相应的肌肉尺寸都增长了。当我们每次进入健身房时，必须和这些进步相抗争。生命中不可以有停滞不前，否则，不进则退。将你的身体想象成橡皮圈，为了使它能增长，必须对它不断地施加压力。因懒散而出现的暂时停顿，只能使你的身体又回到最初的状态。由于这个原因，我不主张健身运动的练习像本能的训练，以至肌肉呈混乱状态或完全孤立。任何事物有自己的基本原理。但是在99%的事例中，它们成了懒惰的障眼法。本能的训练一个健身者在他觉得缺少了正常能量的日子，是在进行合理化本能的训练。他使自己相信已经超负荷训练了

4、，从他无法举起一台抽水机的事实中还是从他无聊的解释中，但所有的结论都是没有科学根据的。如果他缺少正常的能量仅仅一天，那么没有问题。如果经常这样，问题就很有可能出现在他的训练安排，休息或饮食上。他必须进行调整，这比向练习的严格和强度妥协要好。我们都会有不舒服的时候，但如果它经常发生，那任何一项可能的原因都应检查。如果不经常发生，那么应检查一下练习本身或它的强度。任何时候你感到有转向本能训练的冲动时，你必须对自己诚实，并找出原因。不能应付差事似地对自己说，"我今天不想干得很累?quot;如果这是思想上的原因，那么你必须鼓起勇气去

5、修正你的思维方式，并树立战胜困难的坚定信念。肌肉的混乱状态关于肌肉的混乱状态，或者每次去健身房做不同的练习的争论经常被提出来，这在你的摄生法中是不可预测的。"惊动"肌肉并强迫肌肉对更高负荷的反应，从而刺激肌纤维增长。无疑，你的身体无法分辨是长凳的挤压还是缆线的交叉。它只知道从这部分肌肉纤维中需要多少力量。此外，什么是有效的练习？对于腿部，你可以做伸展，压腿及下蹲，这就足够了。总想创造一些别的方法去超越它们，你这是在做无用功。肌肉的混乱状态的提法不太恰当，它应该称做"肌肉逃避"。我们不应该找任何借口去逃避训练。如果你没有把以前

6、的练习当作自己的基线，就不能把自己放到最高的水平上。如果不想提高的话，你可以很坦然的回家准备聚会。潜意识中你清楚地知道自己是一个逃避者。你可以逃避，但你无法隐瞒你是一个缺乏目的性的人，或者你不想知道自己真实的能力。如果你做了这样的选择，那你就必须面对要成功的责任。严格的方式。肌肉不会自己变大，除非它接受全面的高强度锻炼。能包含这两方面的唯一途径就是接受正规的训练方式。然而，就算做到这一点，也可能过量。即使你尽可能按计划严格执行，使用精密的器械避免各种因素的影响，你仍然只有两条路前进：使用相同的重量做更多的次数，或者使用更重的

7、分量做相同的次数。那些限制只有通过采用微小的杠杆作用或动作的动量才能提高。我的经验是只有妥协：用足够严格的方式使肌肉适度疲劳。但不要为了限制重量的增长和次数的增加而过于严格。否则使用的肌肉会受到伤害，而协同肌群仍然保持良好，这无疑限制了全身的发展。自从尺寸的测量在健身中占据统治地位后，所有的努力都是为了一个目标：增加尺寸。而达到这一目标的最好方法就是使全部的肌肉都得到锻炼，无论是辅助肌肉还是主要肌肉。这就意味着训练必须充分严格以达到锻炼主要肌肉的目的。之后，可用杠杆作用、推力或"骗术"来进一步锻炼辅助肌肉。为了有效性这一目的

8、，不要强迫自己去举那些过分的重量或做一些不相干的运动，它们无法使你想要练的肌肉得到锻炼。提前想好。像本能训练、肌肉的混乱状态和严格的形式，这些"逃避"方式都是自卫性的。它们允许你处在一个明显低于你潜力的位置上。为了这种妥协，你付出了代价。你放弃了迎风前行，你放弃了前往开阔的水面，你只是在你