初级健身者的训练计划.doc

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1、初级健身者的训练计划2012-12-1513:31:37来源：作者：15.6K      作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。首先，从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，那些不良嗜好统统留在回忆里吧！   一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。    训练方面：   初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量

2、训练后进行一次有氧训练，隔天练习。开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。   第一天计划   胸部：平板卧推      6组     每组8--10次            俯卧撑        4组     每组10--20次            双杠臂屈伸    4组     每组8--10次            蝴蝶机夹胸    4组     每组8--10次（作为辅助项目）  背部：引体向上      4组    每组6--8次          背阔肌胸前下拉6组     每组10--12次  腹部：仰卧起坐     

3、  4组     每组20次           仰卧举腿      4组     每组20次    第二天计划    肩部：直立上举       6组      每组8--10次             坐式哑铃上举   4-6组    每组8--10次             哑铃侧平举     4组      每组12-15次    臂部：直立杠铃弯举   4-6组    每组10-12次             颈后臂屈伸     4-6组    每组10--12次    腿部：深蹲           6-8组     每组8-12次             提踵     

4、       6组      每组12-15次　    第三天计划同第一天    第四天计划同第二天　    第五天计划    有氧训练：跑步           20-30分钟                   固定自行车     10-30分钟    训练备注：    训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器

5、械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 　   饮食方面：   少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许，还可以补充乳清蛋白粉来补足体内蛋白质的需求。   睡眠方面：   每

6、天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功。