健康资料(办公室白领_适用)

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1、健康问题研究（资料汇总）方法论：“运动所宜注意者三：有恒，一也；注全力，二也；蛮拙，三也。他所当注意者尚多，举其要者如此”——《体育之研究》运动部分（一）长期从事伏案工作的人，因久坐而易患颈、肩及腰背痛等疾病。这里介绍一种“简易坐椅健身运动”。一、坐在椅上，双手平伸，慢慢弯腰，接触脚尖，再回复原状。重复这一动作，做10次。二、将坐椅贴近工作台或办公桌，收腹，肚脐内吸，脊柱直立。三、将一支铅笔平放于坐椅左侧地上，伸左手、弯腰向左侧慢慢拣起铅笔，坐姿复原。再放下，再拣起，做5次。改变方向，同样动作，向右侧做5次，回复原状。四、足踝、手腕做向内、向外旋转运动各5次。颈

2、部做向左、向右旋转运动各5次，回复原状。五、双腿抬起，平伸、伸直，双手放腿上，停留3分钟后，双腿放下。休息片刻，重复做一次，回复原状。六、坐在办公桌前，双手放在桌面上，双腿放在桌下，抬起左腿离地，放下。换抬右腿离地，放下。重复各做10次，回复原状。七、耸动双肩，头向后摆动，做10次，回复原状（二）那么怎么来预防或者缓解这些问题呢，下面就介绍几个简单的方法：1、放松眼睛。建议连续使用电脑1小时，让眼睛休息5-10分钟，闭目转动眼球。先按顺时针转动6次，再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2—3分钟。眼睛与屏幕距离至少要保持70厘米，同时调低

3、屏幕亮度。还建议常喝能明目的菊花茶，这样有保护眼睛、调节视力的作用。2、放松肩颈部。在办公室感觉最不舒服的就是脖子和肩颈酸痛，正确的坐姿应是抬起头，让头部和身体基本保持一条直线，也就是笔直的坐着，而且不要保持同一坐姿超过1小时，或是在椅子后背放个靠垫，给腰部一个支撑，然后坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做10次左右。然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。如果已出现肩颈酸痛的症状，可在家用热水袋热敷，每次20分钟。还建议平时多游泳、放风筝或是有助肩颈的健身运动，同样能缓解肩颈酸痛。3、建议白领们

4、工作时，别老坐着，应至少保证每隔一小时站起身来活动一下，哪怕去趟卫生间、倒点水也很有帮助。每天坚持多做做扩胸、转动肩颈等动作，爬爬楼梯（爬5-10分钟楼梯），多吃百合、枸杞、核桃仁等健脑食品可减少颈椎病、易疲劳等办公室病症的发生。在工作中遭遇不良情绪时，对自己的全部情感不要刻意回避，不要认可“凡事自己都能解决”，找朋友倾诉是最好的途径。聆听对于需要排解的朋友来说是莫大的帮助，这其中的信任感会让倾诉者备感鼓舞。（建议常喝能明目的菊花茶，菊花宜选择又小又丑且颜色泛黄的）4、最后，一定要重视睡眠。古人说：“眠食二者，为养生这要务”。“能眠者、能食、能长生”。充足的睡眠

5、既可以预防疲劳，也能够消除疲劳，从而对养生产生积极影响（三）1、腰椎归位运动两手放在小腹，下腹部用力，将身体弓起，停止呼吸约3～5秒，再慢慢吐气，将身体挺起。这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜，也可以强化腹肌。2、背疼训练椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，头垂下，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒，连续做5次，这可以减轻下背部的疼痛或疲劳，当然也能预防下背痛。3、敬礼运动坐在椅子上，双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90度，吸气，慢慢吐气上半身往前倾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬头的话，会增加下背部负担，所以最后

6、才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。4、腹肌的训练头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐气，头抬起。这个动做5次。5、臀部与大腿内侧的伸展椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。　　这些运动，简单而不耗时间，长期坐在办公室的白领们不妨利用工作的空闲做做上面这些小动作，长期坚持下来，相信会有不错的效果出现哦！饮食部分（一）1、每天一杯养生茶驱疲劳有94%的高压白领表示近日有浑身酸痛、无力、头晕眼花、手足麻木等机体

7、疲劳的症状。由于白领多数工作繁忙,六院营养科主任徐辉教授建议，除了按时休息，每天一杯养生茶也可驱除疲劳。徐辉主任给白领公布的每天一杯养生茶“处方”是：12颗太子参、6颗黄芪、10颗枸杞、5个红枣，用开水冲服。上班族们可以每天出门前准备好一小袋养生茶。这一杯茶饮功效不可小视：红枣有补血、健脾的作用;枸杞针对白领日日面对电脑工作，起到清肝明目的疗效;太子参较人参便宜，抗疲劳作用相当好。徐辉主任建议此茶一年四季饮用，健康状况能得到明显改善。爱美的白领丽人，每天饮服杭白菊花茶还有养颜功效。2、睡前服两片维C防感冒王女士的女儿今年6周岁，过去经常感冒。自从去年10月王女士

8、给孩子服用维C(一天一片