中学生立定跳远补偿性体能素质训练实践探究

《中学生立定跳远补偿性体能素质训练实践探究》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在学术论文-天天文库。

1、中学生立定跳远补偿性体能素质训练实践探究一、相关理论1.立定跳远的动作过程手臂的摆动带动整个身体的起动，脚前掌的蹬地使身体获得腾空速度，手臂制动增大下肢前冲惯性，挺身滑行，收腹举腿使着地点尽可能靠前，然后曲膝、含胸低头，手向后摆以保持身体平衡。2.体能主导类快速力量性项群生物化学、力学特点体能主导类快速力量性项群中，快速力量水平在竞技能力构成因素中占决定性地位，在机能上表现出磷酸原系统功能较强、神经过程灵活性高等特点。该项群成绩的提高应该把力量和专项爆发力作为典型素质予以发展。跳远类项目是体能主导类快速力量性项群项目之一，其成绩的提高同样需把力量和专项爆发力作为主要素质练习

2、内容，同时应注意良好的协调性和柔韧性，对于加大肌肉用力距离、提高成绩也有明显作用。3.补偿性体能素质6指体育教师根据课堂学练项目的要求和特点，设计出适合本课堂、与健康相关、与学练项目动作技术相关并互为匹配的身体素质练习或活动。它以补充、完善和发展为目的，对技术的学习和掌握起着补偿性的重大作用。二、立定跳远环节受力分析从立定跳远的动作过程来看，在整个动作中发挥主导作用的肌肉（群）有（根据用力顺序）：三角肌和肱三头肌等摆臂肌群、股四头肌及足背屈肌肌群（比目鱼肌、腓肠肌）、背阔肌及骨盆肌群、腹直肌及收腹肌群。由于体育运动动作的复杂性，这里仅分析运动环节原动肌中的主动肌，至于次动肌

3、和对抗肌以及固定肌等就此略去。1.三角肌和肱三头肌等摆臂肌群立定跳远中摆臂作用很大，在起跳时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。摆幅、摆速（最后一摆）越大，带、领、提拉动作越强，而手臂快速制动时增大下肢前冲惯性。落地时手要向后摆以保持身体平衡。摆臂的原动肌为三角肌和肱三头肌等摆臂肌群。2.足背屈肌肌群和股四头肌跳远类项目动作的原动力均需要有效利用蹬地动作，产生较大的地面反作用力。立定跳远也不例外。在起跳时，有力地蹬地，使身体获得最大的腾空速度，此时的原动肌为股四头肌和足背屈肌肌群；在落地缓冲时，起主要作用的也是以上述肌群为主。3.背阔肌及骨盆肌群6当人

4、体离地腾空时，要挺身滑行，在空中充分展开身体，使身体重心提得最高，为有力的收腹落地做好准备。从起跳时身体微曲到身体展开的动作（当身体成反弓时最佳），此时的原动肌为背阔肌及骨盆肌群。4.腹直肌及收腹肌群立定跳远落地前（腾空的下降阶段），应快速收腹举腿，收腹要快，膝盖充分向胸部靠拢，使着地点尽可能靠前，此时原动肌是腹直肌及腹斜肌等收腹肌群。三、立定跳远补偿性体能素质训练方法立定跳远补偿性体能素质训练原则确定为：设计出适合立定跳远、与它动作技术相关、匹配的身体素质练习，以补充、完善和发展立定跳远技术和能力为目的。不降低练习速度，负荷大的则重复次数少，负荷小的则重复次数多。1.三角

5、肌和肱三头肌等摆臂肌群1.1起跳双手摸高⑴方法：找一高处参照物，原地向上摆臂跳起，双手同时摸参照物。⑵负荷：15-20次/组，组间歇为2-3min。1.2手持哑铃摆臂练习⑴方法：双手持哑铃（1kg）站立，两手从下经前到上、再经前返回的跳远摆臂练习。⑵负荷：15-20次/组，组间歇为2-3min。62.足背屈肌肌群和股四头肌2.1脚尖跳⑴方法：将脚尖抬到最高点,用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5cm或2.5cm。⑵负荷：20-30次/组，组间歇为3-5min。2.2负重提踵练习⑴方法：肩扛杠铃（30kg）前脚掌踩在杠铃片或5cm台阶上，脚跟悬空，连续提踵；⑵负荷：30-40次

6、/组，组间歇为2-3min。3.背阔肌及骨盆肌群3.1挺身跳⑴方法：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。⑵负荷：3-5次/组，组间歇为3-4min。3.2提重弯腰起⑴方法：两脚自然开立，弯腰提重物(20kg)迅速成直立站立。⑵负荷：10-15次/组，组间歇为3-5min。4.腹直肌及收腹肌群4.1斜面仰卧起坐⑴方法：仰卧在斜面上（脚上，头下），双手自然放于头后，连续快速抬上体，至垂直。6⑵负荷：10-15次/组，组间歇为3-5min。4.2收腹举腿练习⑴方法：双手握高单杠(直身时脚离地)，双腿并拢伸直，快速收腹，使双腿与身体形成

7、的角度超过90度。⑵负荷：5-8次/组，组间歇为3-5min。5.组合练习5.1蛙跳⑴方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。⑵负荷：5-7次/组，组间歇为5-8min。5.2障碍跳⑴方法：地上放小海绵垫6-10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动。⑵负荷：5-8次/组，组间歇为5-8