孕产期运动处方 课件

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1、孕产期及产后运动处方—教练：汪军个人简介毕业于江苏大学获AASFP亚洲专业体适能教练AASFP高级私人教练AASFP普拉提垫上教练擅长运动康复及特殊人群锻炼从业6年，有效课时数6000以上健身目标产前准备孕产期护理产后恢复会员身体参数姓名：性别：生日：年龄：身高：质量：BMI指数：身体脂肪含量：应达到的标准值BMI指数：质量：身体脂肪含量：身体围度胸围：腰围：臀围：手臂：左：右：大腿：左：右：小腿：左：右：体位评估圆肩骨盆前倾疾病因子及关注事项圆肩会影响个人气质，胸小，易压迫心脏增加心脏负担，90%的人乳腺增生，在产后奶水不足，手臂容易堆积脂肪。骨盆前倾不易受孕，小腹突出，

2、腰部紧张易产生疼痛，大腿小腿脂肪囤积。孕前期孕前期训练目的1.储备体能（生孩子是很耗力气的事情）2.改善体态3.帮助受孕（易受孕）4.为了产后可以更好的照顾小孩孕前期训练计划第一阶段：适应期第二阶段：改善期第一阶段：适应期时间：1-2周目标：体能体态的调整次数：1-2次方法：筋膜放松核心训练功能性训练第二阶段：改善期时间：2-3个月目标：针对全身进行改造，重点腰腹腿臀次数：2-4次/周方法：普拉提，伸展，功能性训练孕中期孕中期可分为三阶段第一阶段：1-12周第二阶段：13-28周（可进行训练）第三阶段：29-40周孕中期（13-28周）训练目的1.帮助生产2.缓解孕期不适3

3、.降低风险4.控制血糖及体重5.改善体态孕期可能会出现：腰背痛便秘大小便失禁呼吸不畅孕中期（13-28周）训练频率：1-2次/周目标：保持体形，缓解各种不适方法：练习骨盆底肌、腹肌、背肌、臀部、呼吸、柔韧孕期运动禁忌1.静态动作2.闭气3.仰卧时间不能超过15分钟4.坐角式拉伸5.消防栓运动式6.按压肩井穴坐角式伸展孕期生活指导1.缓解孕期腰痛：用泡沫轴揉痛侧犁状肌2.睡觉朝左侧睡（朝右侧时，易压到右侧静脉，造成血循环不畅，导致婴儿窒息，发育不良。）3.运动前排尿（子宫会压迫膀胱）压揉犁状肌（上图）左侧卧睡泡沫轴私人教练：汪军产后恢复期请回答我的问题剖腹产？顺产？产后多久了

4、？现在是否母乳喂养？耻骨联合是否疼痛？腹直肌分离度？产后恢复期目的1.帮助身体更快的恢复（产道的修复）2.体态的改善3.夫妻的生活更和谐顺产第一阶段：1-8周第二阶段：第8周-半年（可训练）目标：恢复体态频率：2-3次/周方法：筋膜放松，练习骨盆底肌第三阶段：半年到一年，正式训练剖腹产第一阶段：1-12周第二阶段：第13周-半年（可训练）目标：恢复体态注意：2-3次/周方法：筋膜放松，练习骨盆底肌第三阶段：半年到一年，正式训练减脂方案阶段名称时间目的次数方法1核心训练2-3周针对腹臀重点改善2-3次核心练习2狂减期2-3个月全身快速减脂阶段2-4次筋膜放松、体态、力量训练3

5、平台期3-4周打破平台期1-2次变换训练计划，加入瑜伽普拉提练习4重点强化3-5周针对薄弱部位训练2-4次力量、对小肌肉多训练5巩固期1-2月巩固训练成果2-3次让动作更精准6自行训练半年以上自己训练2-3周1次跟教练，自己2-3次/周因为自己看不到动作，每隔2-3周纠正一下动作产后恢复运动禁忌1.腹直肌分开的情况下，减少做卷腹2.运动强度不宜过大，重点是体态调整，核心部位训练生活指导母乳喂养期时训练要注意，练前给宝宝喂奶，可以挤出备用，练后不宜马上喂奶，至少休息一小时。膳食指导产后营养配餐方案上午：8:00早餐：蛋黄1个+蛋清2个+脱脂牛奶1杯10:30加餐：苹果1个中午

6、：12:00午餐：米饭100g+青菜200kg+瘦肉100g15:00加餐：蛋白粉1杯(或者脱脂牛奶1杯)晚上：19:00晚餐：粗粮100g+青菜100g21:00加餐：蔬菜150g饮食提示：1.每天要注意补充大量的水，可以帮助运动后身体的恢复，维持身体健康。2.红糖水和动物肝脏可以帮助补铁补血，多食用；蛋白质的补充也要相应增加，以便于运动后肌肉的修复和乳汁的分泌。3.不吸烟，不喝酒，少吃刺激性的食物，否则会影响乳汁的质量以及伤口的恢复。4.由于乳汁中的钙往往会消耗过多体钙，因此要注意钙的补充。成功案例展示您可以选择的方案：A套餐孕中期+孕后期40-60课时B套餐孕前期+孕

7、后期60-120课时C套餐孕前期+孕中期+孕后期150-200课时运动是无价的健康投资，它可以换取万金难买的幸福回报！祝你成功！