如何提高体育高考生立定三级跳远成绩

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1、如何提高体育高考生立定三级跳远成绩摘要：立定三级跳远是体育高考的必考项目，占体育加试分值的25%，因此在体育高考生身体素质测试中占重要地位。它要求考生不但具备良好的专项技术，同时还要求考生具有良好的爆发力、协调能力、平衡能力。立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，跳跃技能尤为重要。下面，笔者就多年的教学实践谈一谈体育高考生立定三级跳远的教学与训练。关键词：立定三级跳远体育高考生成绩技术动作协调能力平衡能力技术过程爆发力一、泛化学习阶段（一）、首先分析它的动作组成6立定三级

2、跳远是要求我们从静止开始跳跃，预备姿势和起跳动作同立定跳远，第一跳是在身体充分腾空以后，一腿积极前抬超越另一腿，下落时以全脚掌着地，并屈膝缓冲做好下一跳的准备。第二跳为跨步跳，配合摆动腿的向前摆动，支撑腿完成“扒地”起跳动作。第三跳称跳跃步，当摆动腿着地后立即转换为起跳腿，异侧腿变为摆动腿积极前摆，配合完成起跳动作。当身体充分腾起后，起跳腿靠向摆动腿，抬膝举腿，双脚落坑。在三跳过程中，两臂前后或前后交叉地摆动，与两腿的跳跃动作相配合。（二）、全面基础素质练习与专门性练习相结合1、基础练习1.1跳深练习：

3、立于60—80厘米高的跳箱盖上，单脚蹬上，轮换腿跳，同时可以负重杠铃40-60公斤，主要发展股二头肌和踝关节力量。1.2单脚跳：连续30-50米记时或计步数单脚跳练习，左右脚交替跳，练习时强调快、高、远，主要发展爆发力。1.3收腹屈膝跳：原地或双手扶肋木连续双腿屈膝收腹跳，大腿尽量接近胸部。1.4连续6—8级蛙跳：主要注意连续起跳保持连续跳的节奏。1.56-8步助跑摸高用竹竿悬吊足球或排球，连续单脚或双脚起跳助跑摸高。2、分解技术练习2.1学习单脚着地技术以脚后跟先接触地面，迅速滚动至全脚掌着地，身体重

4、心顺势向前移动。着地动作自然，接近走和跑的着地动作。练习方法有：原地上一步着地动作模仿、走动着地动作模仿、行进间着地动作模仿、跨步跳着地动作模仿等。2.2学习单脚跳接跨步跳技术6可采用单臂和双臂摆动，两臂和摆动腿注意前后摆动，起跳腿蹬地后屈膝折叠向前摆出。在单脚跳与跨步跳的起跳过程中，两臂摆动以及起跳腿的交换动作速度要快。练习方法有：2～3步的助跑跨步跳、助跑单脚跳、助跑单脚跳接跨步跳等。2.3学习跨步跳接跳跃技术在第二跳腾空的后三分之一时，开始做着地动作和第三跳的动作。第二跳落地后，支撑腿缓冲迅速蹬伸

5、，摆动腿和两臂配合积极向前上方摆动。练习方法有：4～6步助跑起跳跨进沙坑，摆动腿着地向前跑出；4～6步助跑跨步跳，摆动腿着地起跳，两脚落入沙坑等。二、熟练、掌握阶段1、完善技术动作1.1预备姿势预备姿势应该合理放松，这对整个跳远过程起着很重要的作用，合理姿势应该是两脚平行站立脚尖向前与肩同宽或稍宽，双臂上举，重心高起，深吸一口气，然后双臂放松下摆，屈膝半蹲，使大小腿保持适宜角度(125°～140°)，上体略前倾，全脚掌着地，双臂摆到后侧最高点，使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前。1.2第一跳6因立定

6、三级跳远与三级跳远存在很大差别，第一跳是由静止开始，没有较高的初速度。因此在整个过程中要保持放松节奏，起跳速度要快，蹬离地面时蹬地角度50°～60°较合适，起跳时把力量弱侧腿作为第一跳起跳腿，起跳后注意双脚同时发力，腾空后起跳腿主动有力做提拉，使身体重心投影点向前，落地时大腿发力积极下压，膝踝关节放松，第一跳主要为二、三跳提供较高的初速度，主要保持良好放松的起跳，过高或过远会加重落地时的支撑负担。1.3第二跳这是立定三级跳远关键技术一跳，第一跳起跳结束着地后，身体重心移到脚面正上方稍前时，积极蹬伸踝、膝

7、、髋三关节，同时双臂主动快速前摆，做有力牵引，力量强侧腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平时，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，起跳时腿的蹬伸要充分有力，蹬离地面角度稍大，腾空比第一步要高，着地时力量强侧腿落地，这一跳尤其注重快速有力的积极扒地式落地动作。1.4第三跳从第一、二跳获得较大的初速度，再有意识地将力量强侧腿放在第三跳中，可以承受较大负荷，获取三跳中最快的速度和较高的腾空，该跳的起跳技术同第二跳技术。在腾空后，空中动作的选择应根据素质能力来选用适宜方式，素质能力一般的学生应该采用“蹲踞式”，这

8、种方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作。2、常见错误动作及纠正方法2.16起跳时用前脚掌着地原因：对技术动作概念不清楚纠正方法：进一步讲解示范技术动作要领，利用图片、幻灯等直观、形象的教学方法。还有在训练时多做原地放脚的模仿练习，逐渐过渡到完整技术练习。2.2原地双脚起跳后，跨不出去原因：起跳时双脚没有同时发力，腾空后第一跳的起跳腿没有积极主动、有力地提拉；身体重心前移过慢或小腿前伸过大，引起制动。纠正方法：加强针对性素质练习训练。多做模