浅探如何提高立定三级跳远成绩

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1、浅探如何提高立定三级跳远成绩王仲山西省怀仁县第一高级职业中学038300【摘要】立定三级跳远是我省高考体育的加试项目。它要求考生具备良好的专项技术，同时还要求考生具有良好的爆发力、协调能力、平衡能力。为了提高学生立定三级跳远成绩，我查阅大量资料，结合以往训练经验将立定三级跳远技术特点作系统总结，希望指导自己以后的工作，并与广大体育教练共勉。..关键词爆发力三级跳远跨步跳1.掌握正确的动作技术熟练地掌握基本技术不仅可以促进运动成绩的提高，形成正确动作表象，增强运动员的体质，而且能节省体力，防止运动损伤。预备姿势：双脚左右开立约与肩同宽，预摆时两臂上举，提肩提腰提踵

2、，然后两臂经体侧向后下方摆动，在双腿肌肉收缩前预先拉长肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地进入工作状态。身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。上体前倾，稍屈体预蹲。第一跳：起跳时双臂快速向前上方摆动，提肩提腰充分伸展上体，双臂亦可采用交叉摆动，同时两腿迅速用力蹬地，使身体向前上方移动，空中适度前倾上体。离地后（以右腿首先起跳为例）大腿迅速向前上抬起，小腿自然下垂，左腿留在身体右下方，两腿呈“跨步“姿势。要求运动员在损失水平速度较小的情况下获得较大的腾起高度。落地前，双臂自然摆至体后，右腿积极下压，用“扒“地式（全脚掌）方法着地，着地支撑时髋、膝、踝、

3、关节适度缓冲。在第一跳起跳与腾空落地阶段的易犯错误有二：一是起跳时强腿用力大，弱腿用力小，不能同时用力蹬地，纠正方法是多做立定跳远的跳准练习；二是腾空后，有力的腿“被动“前摆着地，不能做到“主动“性提拉，造成着地点落于身体重心投影点之后，第一跳过小。纠正方法是多做立定跳单足着地的跳远练习。第二跳：左腿变为摆动腿并快速向前上摆，随身体重心快速前移的同时，双臂由体侧后方向前快速摆动，上体向前上方伸展，右腿用力蹬伸，离地后两腿再次呈“跨步“姿势。要求送髋，左腿快速向前顶。上体落地前双臂下放至体后下方，为第三跳作准备，左腿落地时积极下压以“扒“地（全脚掌）方式着地。这一

4、跳学生的易犯错误往往是摆动腿过早地下压，虽然减小了水平速度的损失，但由于脚的着地点落后于身体重心的投影点，使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾不起来，影响了成绩。纠正方法是多做从高处跳起向低处落下的“腾空步“练习。第三跳：左腿成为起跳腿并支撑缓冲，身体重心积极前移，然后双臂和右腿向前上方用力摆动，同时左腿快速用力蹬伸，起跳时要注意用力伸髋和伸背，使上体适度前倾，最后采用跳远的蹲踞姿势完成第三跳。在完成了保持腾空的稳定性以后，开始准备落地的团身动作，要使落地成功，首先大腿要高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿前伸脚尖勾起。学生的易犯错误

5、是由躯干过度前压，妨碍了抬腿或根本不能抬腿，导致两腿下放而过早落地。应强调学生不要急于伸直膝关节。团身结束后，要把小腿前伸，上体同时伸直，骨盆前送。即将落地时，膝关节要接近伸直，集中注意力使两腿不要下落。学生易犯是两脚一前一后落地的错误。产生的原因是两臂绕环后未能及时并拢，妨碍了两小腿的同时前伸，纠正方法是强调两臂要同时后引，两脚最好勾着脚尖，不要急于落地，使这一动作尽量做得长些。测量数据表明，两腿抬高0.10米，远度可增加0.15米。立定三级跳远三跳特点分别是：“一跳平，二跳顶，三跳高。”第一跳要平跨一定的远度，为第二跳积累速度，第二跳要求脚跟脚尖快速过度，积

6、极送髋，摆动腿快速向顶送，在最短时间内完成右弓步到左弓步的转变。第三跳要有一定的高度，以便于在空中有一定的时间来完成抬腿收腹团身动作，同时，空中时间有了，第三跳的远度也就不会少了。当然除了三跳技术外，上下肢体的协调配合，每一跳之间的平稳衔接，脚跟脚尖的快速过度，都会很大程度上影响考生考试成绩。考生应多做跨步跳，蛙跳和单足跳等练习，做的次数多了动作自然就熟练了。2.要充分发展力量素质立定三级跳远属于考察爆发性素质的项目，运动员在原地静止利用摆臂、屈膝，身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作。立定三级跳对下肢肌群的爆发能力、踝关节的力量提出了较高的要求。我

7、们可以通过以下方法来发展下肢力量。2.1负重蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习8～12次，重量，80-120千克，重复3～4组。2.2跳深练习原地起跳至60厘米高的跳箱上，双脚起跳落地，再以起跳至同样高度的跳箱盖上。教练可以根据学生实际情况，增减跳箱高度，或者以单足起跳增大练习难度。连续进行8-10次，重复3～4组。2.3单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。方法：

8、上体正直，膝部伸直，两脚