控油控盐 平衡饮食

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1、控油控盐平衡饮食 “民以食为天”，每个人一生下来就知道吃，中国人更是以“会吃”闻名于世。提出“你会吃饭吗”这个问题似乎是毫无意义的笑话，但以谷类、薯类、蔬果类、肉蛋类、奶豆类和油盐5大类食物构建而成的“中国居民平衡膳食宝塔”来衡量，很多人并不会吃。要么营养过剩，要么营养不良，其“膳食宝塔”是倒过来的，大鱼大肉过多，油脂过多，而粗粮、杂粮达不到要求。一、平衡饮食为了达到平衡饮食，合理营养，人人都应遵循“中国居民平衡膳食宝塔”合理安排一日三餐。主食：尽量多样化，原料品种达到5种以上。做到细粮与粗粮、干与稀、谷类与薯类的合理

2、搭配；宜以薯类代替部分主食，适量选用全谷类、干豆类及营养强化烹饪原料。副食：多选用鱼、虾等水产品，畜肉、禽肉应以瘦肉为主，少用肥肉、荤油。蔬果：多搭配深色蔬果，蔬菜首选新鲜绿叶蔬菜，适量搭配花果根茎类及菌藻类。饮品：少饮用合成色素、香精和碳酸饮料，适量选用对健康有益的鲜榨果蔬饮料和豆浆、花生浆等蛋白质型饮料。烹调用油：每烹调300g固体菜，用油5~8g。食盐：每烹调300g固体菜，用盐不宜超过1.5g。此外，应多采用蒸、汆、炖、炒等烹制方法，少用油炸、熏烤等。烹调油温勿过高，调味品应适量。二、控油控盐我国城市居民营养与

3、健康状况调查显示，我国人均每天摄油44g，超标76%；人均每天摄盐12g，超标100%。油、盐摄入过多，是导致高血压、糖尿病、心脑血管病等慢性疾病的重要因素。油吃多了会导致肥胖，接下来会发生高血脂、高血糖等并发症；盐吃多了，会引起高血压，食盐过量还容易导致胃病、感冒等多种疾病，加重糖尿病，诱发支气管哮喘，还有可能间接地导致记忆力衰退，并逐步影响个人智力等。所以说，控盐控油是非常重要的。目前，我国高脂血症患者已接近2亿人，高血糖为8000万人，高血压为1.8亿人，发病率异常惊人，已经到了非常严重的地步。而控油控盐是防治这

4、些疾病的有效措施。但令人遗憾的是，由于受各地烹饪喜好的影响，许多人对清淡菜肴一时难以适应。那么，如何改变“盐多不烂菜、油多不坏菜”的传统观念呢?这就需要大家在日常生活中坚持使用控油、控盐的专门器具，以“自我强制”的方法，尽可能地养成少油、少盐习惯，逐步让“口味”变得清淡。三、使用控油壶、限盐勺上海市爱卫会办公室在控油、控盐方面做了大量工作，除了大力宣传控油、控盐的好处外，还向600万户家庭发放了设计科学的控油壶和限盐勺。控油壶和普通油瓶相比，有两个特点：一是出油量小，打开瓶盖后，露出细长的小嘴，使用时任凭怎么用力，流出

5、的油总是细细缓缓的，市民控制出油量更加方便；二是刻度不以毫升计数，而是印有10个纵向的容量刻度，每个刻度为25g，以此提醒市民，每人每天最多“吃”一格油(25g)。1个小小油壶，倒满便是一家三口1天的标准摄入量，对主妇来说，这确实是维护家人健康的好帮手。同样，主妇还要控制每天一家人的食盐量，用盐不要用普通汤匙随意取用，否则很容易过量。用2g的限盐勺，每天3勺，就是一个人全天的食盐量，慢慢地养成一个好习惯。]健康知识——控油控盐“人人掌握控油控盐”已写入上海“建设健康城市新三年行动计划”。这是一项极其重要的、关乎千家万户

6、的健康促进行动。食油和食盐摄入量与市民健康息息相关。市府、区府在去年已陆续在全市范围内免费发放了控盐勺，今年5～6月份还要免费发放控油壶，倡导市民控油、控盐，其目的是为了倡导健康的生活方式，逐渐改变市民高油脂、高盐的饮食习惯，远离许许多多疾病。中国营养学会颁布的《中国居民膳食指南（2007）》建议：我国人均每天摄油量不宜超过25克，每天摄盐量不宜超过6克。世界卫生组织（WHO）于2007年倡议将成人每日食盐摄入量从6克减至5克。最近的全国城市居民营养与健康状况调查显示，我国人均摄油44克，超标76％；人均每天摄盐12克

7、，超标100％（北方则超过15克／人天）。上海市民人均摄油超标几近1倍，摄盐超标1倍多。可见培养良好的饮食习惯不是一蹴而就的。一、饮食中不控制油对健康危害极大许多营养专家指出，这种食油失控现象已成为我国居民健康生活的一大隐患。由于国人长期油脂摄入量过多，可以引起许许多多疾病，所以有着极大的危害。  ⑴高脂血症：油脂摄入过多会导致血液中脂肪酸过多，脂肪酸过剩时，将主要以甘油三酯的形式贮存，从而造成高脂血症。血脂的来源主要是从消化道吸收的脂类物质，其次是体内贮存的或由糖、氨基酸转化成的脂肪。血脂高的人，他的血抽出来，马上就

8、会凝固，放上3～4个小时，上靣就会有厚厚一层油。人体中的血脂成分，除甘油三酯外，其它成分是与血浆中蛋白质相结合形式存在的，脂类与蛋白质相结合成为脂蛋白。而脂蛋白又可分为低密度脂蛋白和高密度脂蛋白两种。血脂即总胆固醇（TC，应＜5．2毫摩／升），包括甘油三酯（TG，应＜1．7毫摩／升）、低密度脂蛋白（LDL－C，应低于3．12毫摩／