哑铃初级健身计划

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1、★精品文档★哑铃初级健身计划哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼具体内容请看以下文字和图片：只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练哑铃卧推10-12RMx3组哑铃飞鸟10-12RMx3组俯卧撑15-20x4组坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RMx3组俯立臂屈伸:8-12RMx3组健身计划健身是一项工程，一项持久的工程要想达到傲人的身材、完美的比

2、例，那绝不是一蹴而就的，你要把健身当作是一种爱好、一种习惯，甚至是一番事业哑铃健身初级阶段一般6个月左右，以熟悉哑铃健身动作和体会肌肉发力过程为主，同时能使身体各部位肌肉群均得到锻炼；对锻炼的部位以大肌群为主，小肌群为辅每周锻炼3次，隔天一次每天锻炼2个部位，不超过一个小时，每个部位2个动作，每个动作2-3组，重量以中小为主，每组12次左右，主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程，每天锻炼最佳时间上午9-10点，下午5点左右或晚上7点左右，注意健身后休息和营养的补充,练后半个小时要补充蛋白质一般以食补为主如鸡蛋牛奶类每次

3、锻炼健身前后，都要做好热身和拉伸运动周一，胸部和腿部胸部的动作有哑铃卧推、哑铃飞鸟2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创3/3★精品文档★腿部的动作有哑铃深蹲、哑铃正弓步蹲起周三，背部和肩部背部的动作有宽距正握人体向上、哑铃划船、哑铃俯身飞鸟等肩部的动作有哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举等周五，臂部和腹部臂部的动作哑铃弯举、哑铃交替弯举瘦人健身计划-初级阶段瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是

4、加强蛋白质的补充在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次，每次1个小时左右，每个动作3-4组，每组6-8次周一、四进行同样内容和负荷的练习动作主要有健身准备活动，哑铃平卧推、哑铃前平举、哑铃单臂弯举、哑铃深蹲和10分钟拉伸活动周二、五进行同样内容和负荷的练习动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船、平卧仰卧飞鸟、坐姿哑铃推举、仰卧起坐和10分钟拉伸活动初级阶

5、段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则哑铃健身计划一周表以下分享的这份哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼具体内容请看以下文字和图片：工具/原料??2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创3/3★精品文档★哑铃哑铃凳1.1仰卧哑铃平板卧胸热身1组*15个练习3组*8-12个2.2坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个5.51.1阿诺德哑铃推肩热身1组*15个练习3组*10-12个2.2哑铃负重直腿硬拉练习3组*10

6、-12个5.5哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里，利用哑铃和哑铃凳，锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼具体内容请看以下文字和图片：2345　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创3/3