您的减重方案.doc

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1、您的减重方案尊敬的用户，根据您的健康状况和体重目标，您的减重方案如下：每日热量目标值：887.00大卡，每日热量实际值：883.07大卡。领客康健网为您定制出一周合理的膳食减重方案，让您不节食也能轻松减重。食物名称食物重量(克)食物原料早餐赤小豆粥100稻米、赤小豆[小豆，红小豆]猪肉包子50包子（猪肉馅）凉拌芹菜叶75芹菜叶水果拌酸奶100酸奶、苹果、奶柿子（西红柿）、香蕉午餐蒸红薯300甘薯[红心]（山芋，红薯）清拌四季豆125四季豆[菜豆]烧双色豆腐100豆腐[南]（南豆腐）、鸡血海带冬瓜汤100冬瓜、海带(浸)晚餐蒸红薯200甘薯[红心]（山芋，红薯

2、）粳米粥100粳米番茄炒鸡蛋50番茄（西红柿）、鸡蛋[白皮]、小葱海带炖豆腐75豆腐、海带(浸)NICE®瘦身方案将营养（Nutrition）、热量（Calorie）和运动（Exercise）三方面与您（I）的生活相结合，帮助您实现美丽蜕变的梦想。·整体减肥思路帮您明确了接下来1个月的减肥重点，清晰的展示出需要改进之处；·饮食计划帮您决定该吃多少最合适，告诉您怎么搭配既营养又减肥；·运动计划帮您安排好该做的运动，通过适量运动达到最佳减肥效果；·减肥日程安排则帮您将饮食和运动完美结合，清楚了解什么时候吃饭、什么时候运动最有利于减肥。爱美丽！爱自己！牢记薄荷减肥

3、公式：Nutrition+I+Calorie+Exercise=NICE=成功减肥。薄荷专家组：1整体减肥思路经过评测我们发现您减肥中的关键问题在于热量摄入过低。建议您在接下来的4周内，通过以下几方面的调整，实现体重减轻2kg左右的目标。·第1周，三餐定时定量，坚持8分饱原则。·第2周，注意营养均衡，形成规律摄入奶制品的习惯。·第3周，注意营养均衡，保证肉类的摄入。·第4周，增加饮食结构中蔬菜的比例，每天要有3种以上不同的蔬菜。同时，我们一定要做到的就是每周配合4～5次40分钟左右的有氧运动，以加速脂肪的燃烧。您无需追求体重的快速下降，而应更关注身体围度的变

4、化。在接下来的1个月，我们需要形成的以下的好习惯：·每天至少摄入300g牛奶或酸奶·坚持局部运动·早睡早起、作息规律在整个减肥过程中，您最重要的是保持愉快的心情。任何行为的改善需要一个循序渐进的过程。多肯定自己的努力和改变吧，好的心情也有助于减肥。4人喜欢喜欢·2008-11-2921:15:58[已注销]2饮食计划我们建议您将每日饮食摄入热量控制在推荐范围内：1266大卡≤您的饮食热量≤1489大卡下表是适合您每日的最佳饮食结构。表1每日最佳饮食结构食物类别每日最佳摄取量备注谷物5份小贴士蔬菜4份小贴士水果2份小贴士奶类3份小贴士肉类[包括豆类、蛋类及坚果

5、]5份小贴士油类2份小贴士·严格按照此饮食结构搭配每天的饮食将获得最佳的减肥效果，但是如果运动做得达不到要求，则需要将晚餐的谷物和肉类各减少1份。·如何度量一份食物，请参考：薄荷核心食物库。·怎样进餐更健康更减肥，请参考：薄荷瘦身课程——饮食。图1饮食结构金字塔3运动计划不运动=不减肥，要想充分燃烧脂肪，Activetoday！薄荷推荐您规律进行以下有氧运动。表2有氧运动推荐表运动种类运动时间呼啦圈30分钟慢跑30分钟肚皮舞45分钟每周4次有氧运动，每次选择一种进行。·如何有更好的运动效果？请参考：薄荷瘦身课程——运动。除此之外，薄荷建议您每天进行以下局部运

6、动，以塑造更好的身体曲线。表3局部运动推荐表运动种类运动安排侧摆20个×2组绕手臂50个×2组·生理期时不适宜做剧烈运动和局部运动，更多详细内容请看专题：生理期的调整。表4局部运动动作要领绕手臂·站姿，两腿分立与肩同宽。·手臂以肩部为圆心，在身体两侧，从下至上从前到后画圈。·保持匀速，不要太快完全用惯性绕圈。·尽可能的让手臂向后伸展时达到极限充分拉伸。侧摆·直立，双脚分开比肩宽。·手臂伸直上举，放在耳朵两侧。·完全利用腰部力量左右摆动上身，到达极限位置，充分拉伸两侧腰肌。·臀部尽量保持不动，上身摆动时也保持在同一平面内。·停留5秒，慢慢还原。4减肥日程安排运

7、动日8:00早餐1杯蜂蜜水2片全麦面包（谷2）1杯全脂牛奶（奶1）10:00加餐200g酸奶（奶1）11:30加餐1个桃子（果1）12:00午餐1小碗米饭（谷2）1条清蒸鱼（肉4）1份金针菇拌莴笋丝（蔬2）14:00加餐200g酸奶（奶1）17:30加餐10粒圣女果（蔬1）16颗葡萄（果1）18:00晚餐1小碗红豆粥（谷1）1份青菜（蔬1）1份麻婆豆腐（肉1）20:30运动运动40分钟局部运动20分钟竖腿10分钟非运动日：8:00早餐1杯蜂蜜水2个小菜包（谷2）1杯豆浆（肉1）10:00加餐200g酸奶（奶1）11:30加餐1个桃子（果1）12:00午餐1小

8、碗米饭（谷2）1份芹菜炒豆干（蔬1肉1）1份豌豆炒虾