短跑周训练计划.doc

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1、短跑周训练计划(注：素质练习每天都要)时间训练部分训练内容星期一（速度和专项能力练习）准备内容1．两圈热身跑2．压腿、跑的专门性练习等3．加速跑30米3组发展练习1．30米跑5组(计时)2．100米跑4组3．仰卧起坐20个一组3组4．头放杠铃片腰背肌练习15次一组做3组5．两头起20个一组3组放松内容两人互相放松星期二（小力量一般速度练习为主）准备内容同上发展练习1．150米.90%的速度5组2．单脚跳30米每个脚3组3．沙坑直腿跳(踝关节力量练习)30次一组4组4．拉橡皮条练习20次一组5组放松内容两人互相放松星期三(速度耐力为主)准备内容同上发展练习1．间歇跑500、400、300、

2、200、100一组2．200米80%的速度跑3组3．上肢力量练习：高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳放松内容两人相互放松星期四(多项身体素质练习)准备内容同上发展练习1．直腿绕栏架20次一组做3组2．曲腿绕栏架20次一组做3组3．跳栏架练习6个栏一组4组4．两头起15个一组3组5．头放杠铃片腰背肌练习15次一组做3组6．上肢力量练习：高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳放松练习两人互相放松星期五(可进行几个小测验)准备内容同上发展练习1．100米测验2．.200米测验3。.200米跑80%速度3组3．拉橡皮带20次一组5组放松内容两人相互放松星期六(大负荷杠铃练习)准备内容同上发展练习1．上肢

3、力量：卧推8-10个一组5组；抓举8-10个一组5组2．下肢力量：半蹲8-10个一组5组；全蹲6-8个一组3组3．拉橡皮带20个一组5组放松练习两人相互放松单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。所以立卧撑可以练到腹肌，但是永远靠立卧撑却是练不好腹肌的。　　锻炼腹肌的方法：　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10

4、到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。体育高考训练计划时间:2014-03-1716:53来源:好词好句网作者:好词好句/*书通网336*280创建于2015-02-06*/varcpro_id="u1941829";篇一：体育高考训练计划第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳

5、远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。一、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑

6、以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。第二阶段：一、100米：1、最大强度底反复跑30――50米。2、接近最大强度的反复跑80――150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。4、接近最大强度的接力跑60――90米。练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。二、800米：1、200－400米段落跑，2――3组。每组3次。2、500――600米段落跑，3――4组每组1－2次。3、800――600――400――200米间歇跑，

7、1－2次1－2组。练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1――2次长距离的越野跑。三、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。