短跑训练周训练计划

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1、短跑训练周训练计划周一速度和专项能力练习1准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）3快速力量、中力量练习4腰腹肌练习：悬垂举腿（小腿后踢）等5放松活动周二小力量、一般耐力练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻

2、力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000—5000米慢跑5．放松活动周三速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等。5．放松活动。周四多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专

3、门练习、冲跑级弹性跑。2．加速跑3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏。周五力量练习1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。2上肢力量：卧推或抓举或高翻3下肢力量：全蹲＋半蹲4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。5放松跑周六技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。2．专门技术练习3．加速跑80米4．跑格（节奏和步幅）5．60米托重物跑×46．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动1、可根据情况选择练习内容。2、中强度周发展能

4、力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。周日休息