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时间:2020-03-09
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1、暑假短跑训练计划星期一1、有氧耐力5圈2、柔韧性练习(蛙腿(两脚要张开一点)跨栏腿、一字腿、体前屈(一个学生坐上)仰卧起坐举脚两头起背起3、腰背肌各3组4、放松星期二1、有氧耐力6圈2、柔韧性练习3、基本功(正踢腿、外踢腿、内踢腿、压腿、小步跑、高台腿、后蹬跑、交叉步、弓步走)*34、加速跑30*8星期三1、变速跑4*22、柔韧性练习3、腰背肌各3组4、起跑(弯道一定要靠外道、起跑注意事项:①起跑线到第一个起跑撑一个半脚掌的距离,②第二个与第一个又有一个脚掌的距离,③先双掌撑地。)星期四力量训练1、负重摆臂60*52、
2、快速挺举男30*5女20*53、卧推男20-30kg10次*5女10-20kg8次*54、深蹲男30kg15次35kg15次40kg15次45kg12次(各两次)女20kg15次30kg15次35kg15次40kg12次(各两次)5、半蹲跳男30kg15次35kg15次40kg15次45kg15次50kg15次(各两次)女20kg15次25kg15次30kg15次35kg15次(各两次)6、放松星期五1、有氧耐力女25分男30分2、大步跑60—100专项:120米*6200—400专项:150米*3250米*33、放松
3、星期六专项训练60—100m100m*8(3、3、2)100—200m200m*5(2、2、1)200—400m400m*4(2、2)2、放松
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