女性健身指南.pdf

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1、锻炼要讲究科学。在不同的年龄阶段，有不同的缓，体内脂肪燃烧速度也随之降低。如果你在39岁以生理状况，就要采取不同的锻炼方式。否则，很可能前不进行任何控制体重的运动。那么你会损失更多的会适得其反一生分成5个阶。运动生理学专家将女性肌肉组织，挥之不去的则是累赘臃肿的脂肪。段，提出了科学的健身指南。2．适宜：制定详尽的锻炼计划表，并认真计算运动一25．_35岁：着手锻炼一、。预防体内钙质流失，量。建议你买个计步器。每天坚持走1万步。哪天因故促进心血管系统的正常运作—10％的运。大多数女性会怀孕。体没能达到运

2、动量，在随后的几天增加5动量，形变化，因此尤其需要加强腰腹部练习，多做有氧运效果也等同。动。对于孕妇来讲，每天至少散步30分钟，强度适3．不宜：难以抽出完整时间，便存在侥幸心理不中“”，又能锻炼身体。愿意去锻炼。相反，你应该树立锻炼即生活的理1．机理：25岁后，女性身体的蓄氧能力每年会下念，把运动锻炼融入到每日生活中来。工作之余，可降1—2％以站着伸伸胳膊。这意味着心脏和肺等器官必须负荷更多，。踢踢腿。每天哪怕只做10分钟的伸展以承载起人一天中的全部活动。所以你会因为追赶公运动也比什么都不做强得多。“

3、”交车而气喘吁吁，或者因为上了几级楼梯而筋疲力尽。三、4汹岁：防止横向发展。应该保持良30岁后，由于体内荷尔蒙分泌得越来越．少，使得身体变好的锻炼习惯，建议最好在中午前锻炼。因为清晨锻得更容易储存多余脂肪。加强心血管方面的锻炼，维系炼比晚上锻炼更容易把锻炼坚持到底。心脏和肺等器官的活力，从而燃烧体内多余脂肪以保持1．依据：人到中年，许多健康隐患开始出现。并正常体重，加快血液流动，保持血管通畅。且随着体重的增加而加重。首先是新陈代谢功能可能2一．适宜：散步、慢跑等运动的效果就很好，不仅会失调系列慢性病。

4、其次会有高血脂、高血，导致简便易行，而且还可以增强骨骼骨质密度。压和高血糖以及胰岛素抗体增加等。腰围的变化便是“3一．不宜：认为自己还年轻，没必要在这上面花显示身体健康的风险指标之，警戒线是80cm。女性费时间和精力”。锻炼身体越早开始越好。平均52岁进入更年期。表现为月经停止，体内雌性激二35-45岁：加强体能训练日锻炼的基素下降、。在每。情绪波动较大。2一础上加强体．适宜：多做些舒缓紧张，同时能够保持体重能训练。尤的运动，如瑜伽等。掌握正确的腰腹部锻炼的技巧，做峨健身其需要多做让自己拥有平坦结实的

5、腹部肌肉。拉伸练习，3．不宣：再做剧烈运动或者把游’泳作为主要的锻保持耐力和炼方式。把时间节约出来，用来散步、慢跑。还可以柔韧度，保去健身房，在教练的指导下，有针对性地锻炼，加强持身体新陈大腿、胸、背部和胳膊等部位的专门锻炼。代谢的正常四—65岁：强化骨骼主要是和骨质疏松做、55。运转。斗争，严格控制体重。1．机理：1．依据：对于女性来说，最大生理变化莫过于更女人在30岁年期后的衰老。女性每年会以更快的速度损耗骨骼骨时，每年会质。易骨折，极易患上骨质疏松症的可能。超过50岁的—~有140170女性，有

6、50,4的人都有骨质疏松的相关症状。同时体内克的肌肉损脂肪储积的部位发生变化，主要集中在腰腹和髋部等中失。而由脂间部位，从而导致血脂升高。她们会遇到心血管疾病。肪取而代2．适宜：尝试每天坚持做弹跳运动、快走或慢跑，之。随着年上身的伸展运动，或者蹲起运动都可强化骨质密度。龄增长。新还可练习瑜伽等。陈代谢减3．不宜：再做仰卧起坐。大。关节软骨炎、关节内游离体等多种膝关节疾病的发生冬季气温低。气候干燥，人们的皮肤处于收敛状和发展都有重要的作用。另外，在类风湿性关节炎的态，大部分血液集中到皮肤深层和肌肉组织里

7、，因而病因学中，寒冷也占据了重要的成因。如果天气寒冷皮肤的保护能力大大减弱。医疗气象学研究证明，寒又潮湿，更会加重膝关节病变的症状。由此可见，寒冷可以刺激膝关节滑膜产生炎症反应，也使肌体的痛冷刺激对膝关节危害甚大，是多种关节疾病的重要诱阀降低，从而使人们对痛觉敏感。有些患者在短暂的因。爱美是人之天性一家之言而让寒冷刺激之后，会产生关节疼痛和轻微关节红肿，这，我们不可能据此裙装在冬季绝迹。国外的女士在冬季着裙装者居多，但她们居室有暖气。出门以空调车代步，商店里也有空调，在露天逗留的时间其实很短。故未具备

8、以上条件的女士不应盲目效仿。气温过低、湿度过大、刮风下雨、下雪天气，需在露天长时间行走时都不宜穿裙装；有些女性因职业等特殊需要非穿裙装不可的，建议在裸露的下肢抹些橄榄油以隔热挡寒。有可能的话，尽量穿长裙或厚的羊毛裙，内套护膝，穿厚的羊毛筒袜，以尽可能地保护膝关节免受寒冷侵袭。a