腰功练习方法.doc

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1、腰功练习方法(一)概念及意义　　篮球基本功之一，指运动员在移动中，腾空时和对抗情况下运用腰部的弯、转、侧、移、挺收等动作来控制身体重心，保持身体平衡，配合上、下肢的协调用力，更好地完全各种攻守动作。运动员完成任何动作时，腰腹必须参与工作并起枢纽支柱作用。腰功好能提高动作灵活性、柔韧性、伸展性，有助于完成各种动作，保证动作的稳定、快速和准确。特别是在无支撑的情况下，完成空中高难技术动作更需要腰功。(二)练习目的　　提高腰、腹的爆发力、灵活性、柔韧性、伸展性。(三)练习原则　　(1)有目的选择练习方法：根据对象、学生水平的不同进行选择。　　(2)腰功练

2、习时间不宜过长。　　(3)坚持经常，每课出现几种练习法。　　(4)根据学生掌握程度，学生素质的差异，提出不同的要求。(四)练习方法　(1)重心左右移动：两脚平行开立稍比肩宽，屈膝，重心下降，两脚固定不动，向左右大幅度地移动重心(或摆动上体)。　　要求：屈膝，膝关节投影在脚尖前，不要转肩。(2)重心前后移动：两脚前后大开立，重心下降，两脚固定不动，原地前后移动重心。　　要求：以腰为轴，腿不动。练习时可结合瞄篮，突破进行(3)原地成平步防守姿势，双手持球于胸前，上体带动重心向左右快速摆动。　　要求：摆幅由小到大。(4)原地两脚开立，比肩宽，伸开左右双臂

3、，随着上体左右大幅度摆动，双臂尽量左右侧伸。　　要求：侧伸越远越好。(5)侧跨步触固定物：平步防守姿势，侧对固定物，靠近固定物的腿尽量横跨，并尽量伸展手臂去触固定物。　　要求：触摸同时侧跨脚。(6)原地前后转身：两脚开立，宽于肩。分别以左右脚为轴做前后转身。转身要求重心平稳，没有上升与降低的变化。　　要求：改变身体方向转180,重心稳定，不上下起伏。(7)原地高抬腿：原地站立，一腿支撑，另一腿屈膝高抬，支撑腿不离地。　　要求：膝尽量抬高。(8)原地触胸跳：两脚开立与肩宽，稍屈膝向上跳起，同时膝力争触及胸，15次一组完成若干组(4～6组)。要求起跳后

4、张开双臂，在空中成团身状(也称团身跳)。发展弹跳素质和腹肌力量。　　要求：双膝触胸。(9)挺身跳：准备姿势，两脚开立与肩宽，原地跑起挺身，挺身时双臂向前上向后成反弓身状，双腿也同时直腿后摆。15次一组连续做4～6组。发展弹、腰背素质。　　要求：身体挺身后在空中充分伸展，成反弓型。(10)行进间双腿并腿横跳：在篮球场上的边线、中线、端线均可进行。开始在线的一侧双腿并拢横跳至另一侧前方，再跳回这一侧前方连续横跳前进。要求两脚并拢不得分开，一齐起一齐落。发展弹跳与腰腹侧向力量能力素质。　　要求：横跨度越大越好。(11)行进单脚横跨练习：同上，不同的是单脚

5、横跨。　　要求：同上。(12)交叉步跳：两腿开立宽于肩，从端线开始，正对前进方向。开始时右脚交叉步向左脚左前方上一步起跳，跳起后上体和双臂举起和向右摆，向个伸展。有纵向断球的趋势。落地左脚在向右做交叉步起跳，跳起后伸展双臂，上体向左横摆。如此反复进行。　　要求：头脑里考虑“插到前面抢断球”。(13)后撤一步跳：背对前进方向，两脚开立宽于肩。开始时右腿向右后方跨一大步同时起跳。落地后左脚向左后方跨一大步同时起跳。要求起跳时，在空中上举双臂且控制好身体重心。　　要求：跳起身体伸展好。(14)空中持球绕圈投篮：从中线开始运一次球后进行跨步投篮。跳起在空中

6、时，要求两手在胸前持球绕环一周后做双手低手投篮。　　要求：跨步大跳得高。　(15)抛球后接球投篮：在端线后将球抛向中线附近，然后快跑，在球落地一次时接住投篮。投篮的方法和要求同上。　　要求：起动快、跳得高。(16)空中接球和传球：如(图76)，④在跑动中跳起接⑤传球后，立即(在空中)传给⑥。⑦接着向前跑，在空中接⑥的传球，传给⑤。　　要求：注意用腰腹控制身体平衡。(17)跳起勾回界外球：如(图77)，向界外传球，④立即向侧前方跑，在场内起跳跃向场外，在空中单手把球勾回再传给。　　要求：起跳及时，勾回球时能判断方向。