中考体育加试技巧与方法.doc

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1、中考体育加试项目锻炼技巧与方法1．耐久跑项目：（男生1000米，女生800米）此项目不仅可以锻炼学生的有氧耐力的能力，增大肺扩量，更重要的是要锻炼学生坚强的意志品质。锻炼技能和方法：一般采用匀速跑的方法，三步一吸气，三步一呼气，把呼吸和步幅、步频协调好。在此基础上采用小步快频率的方法进行。先有量的积累，才能产生质的飞跃。时间安排在课间操时间和下午课外活动时间。上午课间操时间集体跑步，主要是在量上有保证，不至于很累，反而对一天的学习有帮助，下午课外活动时间，可按体能分组，要有一定的强度，则可以提高运动成绩，也便于晚上

2、回家洗澡、放松、恢复。2、速度跑项目：（男女生50米跑）锻炼技能和方法：你可以通过以下几种方法结合起来练习：一是多练习蛙跳，二是多拉伸腿部韧带，三是多练习左右腿的单脚跳（这一项最有效），四是多练习高抬腿跑，每天练习30分钟左右，这4个项目交替练习。此外你还要提高自己的起跑速度和听到起跑信号后的敏捷性以及在跑的时候一定要注意自己手臂的前后自然摆动，以次来提高速度。短跑要想跑的快,你主要就是提高自己的下肢力量，确切地说是小腿腓肠肌的收缩力量。虽然短跑的快慢主要取决于每个人先天的肌肉纤维，是快肌多还是慢肌多，但通过后天的

3、刻苦训练也是可以提高的。你如果能坚持按以上训练方法一天两练的话,你的短跑速度会有非常明显的提高的。要严格控制好训练的时间,每次训练前做好充分的热身运动,以免训练受伤。注意事项：1、在老师和家长的科学指导下去锻炼，不要盲目的无意义的瞎搞，做好准备活动和放松活动，避免出现受伤现象。2、服装鞋袜的要求：要穿适合运动的服装，鞋子要买田径鞋或适宜于耐久跑和50米跑的运动鞋，不要旅游鞋。3、合理膳食及习惯：不要偏食，家长和学校食堂要保证学生的营养膳食，养成良好的学习、生活、锻炼习惯。早上洗漱完后，空腹喝300ml的温开水，对身

4、体有非常好的作用。4、保证有良好的心态也是毕业年级学生身心健康的一项重要保证，学校、家庭、社会要关心青少年学生的健康成长，给他们创造条件。有时候也要给他们吃一定的苦，通过这些锻炼，使他们心态逐步得到锻炼。希望同学们要有一颗恒心，坚持锻炼，科学锻炼。不懂的地方多请教多问。祝大家在今年中考体育加试中取得最佳成绩。女生800米、男生1000米长跑临考前技巧准备阶段：考前早上不要吃的太饱，可以喝些牛奶，吃点面包。考前前的一晚一定不要太疲劳，那天的饮食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的，要充分休息、放松充分！考试阶段：1.

5、注意全程的节奏，前面不要太紧张，要跟上前前的选手，用轻快的步伐跟紧，心情放松，留着劲到最后的150米处全力冲刺，冲刺时要张大嘴巴，加快呼吸。假想后面有许多人在追逐你，要伤害你！！！2.赛前可以听些比较激情的音乐，调整自己的兴奋点。3.绝对的自信，相信自己可以战胜一切，自己有无穷的能量，1000米实在是小意思，你可以跑3000米，鄙视考试！