浅析如何有效提高体育专业考生百米项目成绩.docx

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1、近年来，随着高考考生的巨增，参加体育专业的考生也随着增加，但由于现阶段学生体质健康的下降，给高中阶段的课余训练工作带来了较大的麻烦，在体育专业高考加试中，如何有效提高体育专业考生的成绩就成了人们关注的话题，尤其是百米项目的成绩决定了考生的总体成绩。1.提高身体素质1.1加强柔韧性训练身体肌肉的柔韧性，对提高考生100米跑的成绩有密切关系，因为它取决于人体各关节活动的幅度，取决于肌肉和韧带的伸展性，还取决于神经系统支配肌肉活动的协调作用。柔韧性好的考生，可以更快地掌握正确的运动技术动作；柔韧性差的考生，在掌握技术动作过程中，往往容易

2、产生错误动作，如动作幅度不舒展等。所以，柔韧性是考生取得优异成绩的重要条件之一，必须把柔韧性的训练作为一个主要环节来着重抓紧抓好。柔韧性训练通常安排在训练课准备活动阶段进行，时间大约2O--25分钟，一般采用两种方法：一种是爆发式，一种是静力性。这两种方法都可以有效地提高柔韧性，其目的上要是提高髋关节、膝关节、肩关节、踝关节周围的肌肉韧带及腰背肌肉、大腿后群肌肉等韧带的伸展范围和弹性，以增强考生快速的大幅度动作能力和放松能力。柔韧性训练采用的主要练习：柔韧性训练主要在运动活动中拉长肌肉和韧带，在定位静力活动中拉长肌肉和韧带。①有支

3、撑的前后、左右大腿振摆练习。②进行中做正踢腿、侧踢腿、向内、外绕腿、正压腿等。③前后劈腿、左右劈腿。④半背弓桥、全背弓桥。⑤跪撑慢后倒，跪撑坐。1.2加强力量素质的训练速度要求腿部肌肉有强大的工作能力，因此速度练习必须以力量练习为坚实基础，必须特别加强腿部肌肉的力量和弹性的训练。方法可用蛙跳、立定跳远、多级跳、跳台阶、双腿连续跳跨栏架。有条件的还可采用杠铃（10-5O公斤左右〕做挺举、半蹲、全蹲、快速高抬腿负重练习，来提高肌肉的快速力量，以适应速率敏感期的快速提高，加强肌肉协调性能和集中用力的爆发性能。提高肌肉的最大力量，主要通过

4、负重练习和抗阻力练习，一般以递增负荷重量的方法实现。练习时采用最大负荷量的70%～80%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成5～7组，每组4～5次。提高爆发力，主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。练习量约最大负荷量的60%～75%，动作速度快，完成5～7组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60～100米负重或不负重的快速跳跃练习。发展力量耐力，可采用负重量轻的、跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40%～50%，要求强度小，重复次数在10～20次以上。跳跃练习可选择100～200米距离的负重或不负重练习。负重

5、和抗阻训练的主要练习如下：①负杠铃练习（全蹲、半蹲、1/3蹲）。最大负荷量70%～80%开始，逐渐增大到100%。完成5～7组，每组4～5次。②负重弓步走。最大负重量40%，弓步走距离40～60米，完成5～7组。③负重半蹲。最大负荷量70%～80%，完成5～7组，每组5～7次。④负重弓步交换腿跳。最大负荷量的50%，完成5～7组，每组20～30次。⑤负重高抬腿跑。最大负荷量的20%～30%，完成5～7组，每组40～60次。⑥哑铃跳。重量15～25公斤，完成5～7组，每组10～20次。⑦负重直腿跳。最大负荷量的20%～30%，完成5

6、～7组，每组40～50米。⑧拖重物跑或拖重物跳。重量5～10公斤，完成5～6组，距离为30米、60米、100米。⑨卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。⑩胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5～6组。1.3加强提高速度素质速度素质是指人体进行快速运动的能力或用最短时间完成目中运动的能力。按其在运动中的表现可以分为反应速度、动作速度和周期性运动的位移速度三种形式。百米的成绩提高的根本上讲就是这三种形式的提高。1.3.1反应速度反应速度包括反应时、中枢神经系统的灵活性与兴奋型、条件反射的巩固程度。而反应速度的训练应从以

7、下几方面着手：①提高反应速度和起动速度。②提高肌肉收缩速率和力量。③提高运动过程的协调与放松能力。提高反应速度和加速跑能力的练习如下：①半蹲踞式姿势，听到枪声或口哨声迅速向上跳起并触及高物。②直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑出。③在2～3°的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40～50米。④双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。⑤双手向前上抛出球→接着跑出去追赶并接住球的练习。1.3.2动作速度及位移速度在百米跑中动作速度也就是跑动速度，跑速的训练，对100米跑的考生来说是主要的训练课题，它决定着在周期性运动中，人

8、体在单位时间内移动的快慢。在这方面，行之有效的训练方法有：①加速跑训练。运动员在起跑到个人最高速度这段距离称为加速跑。练习方法可采用60米加速跑、40至60米拖重物跑、30至40米高抬腿计时跑、30至40米上坡跑（靠增加步幅为主的加速跑）、30至4