自我管理规范

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1、自我管理規範李伟编著-23-目录序言第一章总则第二章健康第一节营养第二节安全第三节卫生第四节训练第五节作息第三章智慧第一节学习第二节思考第四章快乐第一节爱情第二节创造第三节欣赏第五章社交第一节礼仪第二节职业第三节消费附录-23-序言在我年轻的时候我时常想的是我应该做些什么，等到年纪渐长，我时常想的是我不应该做些什么，以使生活更好。本书只是我个人积累的一些生活知识。相信每个人都有自己不同的生活，男人与女人，老人与小孩他们都应当有着不同的生活。因此本书的内容对于您可能并没有太大用处，亦或某些观点本身就是错误的，欢迎您的斧正。如果书中内容能对你有所助益，我将倍感欣慰。李伟甲午年夏修订-

2、23-第一章总则规范本人的思想和言行，有所为有所不为，使生活更加美好。一、健康：有了健康的身体，人才能认识世界、改善世界，为自己和他人获得幸福。二、智慧：对世界的正确认识可以改善世界，获得越来越多的自由。三、快乐：人的本性就是追求快乐，对美（自由）的创造、表现、欣赏使人愉悦。四、社交：我为人人，人人为我。-23-第二章健康第一节饮食（一）营养素定量标准：中度劳动种类成人日需1、碳水化合物400-480克2、脂肪70-80克3、蛋白质90-100克4、无机盐氯化钠2-5克钙800毫克磷1200毫克铁15毫克碘150微克5、维生素维生素A1，000微克维生素B12毫克维生素B21.5

3、毫克维生素PP20毫克维生素C75毫克维生素D10微克6、水2，500毫升，饮水占1，200毫升（二）食物定量标准：（克/日）食物低能量中等能量高能量（约1800千卡）（约2400千卡）（约2800千卡）谷类300400500蔬菜400450500水果100150200肉禽5075100蛋类254050鱼虾505050豆类及豆制品505050奶类及奶制品100100100油脂252525备注：中等强度体力劳动（卡车司机、农田劳动）参照高能量膳食。轻微体力劳动的成年男子（办公室职员）参照中等能量膳食。不参加劳动的老年人参照低能量膳食。-23-（三）各类食物互换表1、谷类食物互换表（

4、相当于100克米面的谷类食物）食物名称重量（克）面条（切面）120面包120-140烧饼140烙饼150馒头、花卷160鲜玉米750-800饼干100挂面100窝头140大米、小米、糯米100富强粉、标准粉100玉米面、玉米糁1002.豆类食物互换表（相当于40克大豆的豆类食物）食物名称重量（克）食物名称重量（克）大豆（黄豆）40青豆、黑豆40腐竹35豆腐干、薰干80豆粉40豆奶、酸豆奶600-640蚕豆（炸、烤）50豆浆640-680豌豆、绿豆、芸豆65北豆腐120-160红小豆70南豆腐200-2403.乳类食物互换表（相当于200克鲜牛奶的乳类食物）食物名称重量（克）食物名

5、称重量（克）速溶全脂奶粉26-30酸奶200速溶脱脂奶粉26-30奶酪24奶片50奶饮料6004.肉类食物互换表（相当于100克生肉的肉类食物）食物名称重量（克）食物名称重量（克）香肠85兔肉100鸡肉100瘦羊肉100鸭肉100瘦牛肉100鸡翅160牛肉干45-23-（4）中国居民平衡膳食宝塔1.油25-30克盐6克2.奶类及奶制品200-400克大豆类及坚果30-50克3.畜禽肉类50-75克鱼虾类50-100克蛋类25-50克4.蔬果类300-500克水果类200-400克5.谷类薯类及杂豆250-400克6.水1200毫升（5）每周制定一次食谱星期一二三四五六日餐次早烧饼

6、三个包子稀饭一个苹果一个煮鸡蛋咸菜餐一杯牛奶一杯豆桨煮鸡蛋中米饭米饭辣子鸡海带排骨汤餐土豆烧肉青椒炒肉丝紫菜虾米汤豆腐汤晚面条鸡蛋炒饭一个煎鸡蛋餐-23-第二节安全（一）预防食物中毒事故1.预防细菌性食物中毒（1）、防止病原体污染。生熟食品分开存放，切生熟食物的刀、板应当分开。（2）、控制细菌繁殖。最常见的方法是食品的冷藏。零度以下细菌不能繁殖，也不能分解食品。（3）杀灭病原体。制做油荤食品应当烧熟煮透，制作凉拌食品应当严格消毒。剩菜剩饭存放时间不能过长，而且在吃以前要加热煮透。不喝生水，要把水烧开后饮用。2.预防含毒动植物食物中毒（1）、未经化验鉴定许可的野生植物和病死的家禽、

7、家畜，不得食用。土豆发芽后应去芽；当皮变绿时，应去掉皮；四季豆要安全煮透；黄花菜要煮熟晾干，制成干品后食用。豆浆要煮熟。动物的甲状腺、肾上腺、淋巴结、腔上囊都不能吃。（4）、进餐后如出现呕吐、腹泻等食物中毒症状时，可用筷子或手指刺激咽部帮助催吐排出毒物，再喝几碗水，再吐，起洗胃作用。3.预防化学性食物中毒（1）、严禁将鼠药、消毒液等有毒物品与食品存放在一起。（2）、水井、蓄水池应当加盖加锁，防止坏人投毒。（3）、茄果类蔬菜能去皮的去皮，不能去皮的洗净即可，不能浸泡；而叶菜类蔬菜可