运动员的营养与膳食

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1、运动员的营养与膳食1997年1食物多样，谷类为主2多吃蔬菜、水果和薯类3常吃奶类、豆类及其制品4经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油5食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6吃清淡少盐膳食7如饮酒，应限量8吃清洁卫生、不变质的食物1989年1食物要多样2饥饱要适当3油脂要适量4粗细要搭配5食盐要限量6甜食要少吃7饮酒要节制8三餐要合理中国居民膳食指南体育运动的作用促进生长发育提高人体机能水平改变人体代谢水平氧化脂肪能力的提高改变人体的成分提高运动器官的工作能力对心理状态起积极的作用运动营养是一门科学，营养不是一包简单的营养品，还

2、包括如何正确的选择食物。食物选择是否科学对运动者的力量，耐力和体能有重要影响。运动者比做一辆高级跑车，营养如同汽油，高级跑车有相应的高级汽油，跑车成绩优异，相反则。。。。。so合理营养是运动者成功的一半。营养在竞技体育中的作用对于不同性别、年龄和健康状况的人来说，运动方式至关重要的，只有科学的健身才有可能达到增强体能，增进活力，预防疾病和延年益寿的目的。适当的营养对保持每个人的运动水平和健康状况同样起重要的作用。运动方式的不当和只注重运动而忽视合理的营养，都不可能达到运动健身的目的.一、运动员的生理特点1.比赛时，大脑的紧张活动和肌

3、肉的强烈收缩，使能量消耗骤增，代谢旺盛。2.体内代谢产物堆积，内环境改变。3.心血管容量明显增大。4.为维持体温，心输出量可以达到最大的85%不同的运动项目对能量和营养素的要求不同二、合理营养在保证运动员健康和机能水平中的作用（一）合理营养有助于提高运动能力和运动后的恢复。合理营养是运动员保持良好训练的基础.(1)合理营养提供运动适宜的能源物质，并保证能源物质的良好利用：任何形式的运动均以热能的消耗为基础，但体内能源贮备有限，即当体内糖原水平极低时，即不能满足不断合成ATP速率的要求。因此需注意摄取碳水化合物丰富的食物以保证体内有充

4、足的肌糖原贮备。能源在人体内贮存或分解需要一系列辅酶的催化；维生素和微量元素多数是辅酶的组成分或激活剂，这些营养素即使是轻度缺乏也可影响运动能力。(2)肌纤维中能源物(糖原)的水平与运动外伤的发生有直接的关系：研究报告指出，当快收缩肌纤维中糖原耗尽时，人体控制及纠正运动的能力受到损害，运动外伤的发生增加，如在运动前提高体内肌糖原的水平及促进运动后糖原的恢复，将起到预防外伤的作用。(3)合理营养有助于剧烈运动后的恢复：运动能力恢复的关键在于恢复身体的代谢能力，包括肌肉及肝脏的糖原贮备、关键酶的浓度(维生素B及微量元宏等)、体液、元素(

5、如铁)平衡及细胞膜的完整性等；这些代谢能力的恢复主要靠合理营养的措施才得以实现。(4)合理营养可减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生：(5)合理营养有助于解决运动训练中一些特殊的医学问题：(二)运动员合理营养的基本要求(1)运动员的食物在数量上应满足运动训练或比赛的消耗，使运动员保持适宜的体重及体脂水平；在质量上应保证全面的营养需要和适宜的配比。和正常人的膳食要求相似，运动员的膳食也应当是平衡和多样化；具有肉、鱼、禽、蛋等高蛋白食物，奶及奶制品，蔬菜与水果及谷类(包括米、面、粗杂粮等)。一个参加集训的运动员，当热能消耗量为3500～44

6、00kcal时，一日内的基本食物中应有300～400g内类、250～500ml牛奶、500g以上的蔬菜、300～400g的主食、少量的豆腐或豆制品等以保证需要，热量不足或过多时可用主食或油脂类食物调剂。(2)运动员的食物要求浓缩、体积重量小、容易消化吸收。(3)一日三餐食物热量的分配应根据训练或比赛任务安排，上午训练时，早餐应有较高的热量，并有丰富的蛋白质和维生裹等。下午训练时，午餐应适当加强，但要避免胃肠道负担过重。晚餐的热量不宜高，以免影响睡眠。一般情况下，早、午、晚三餐的热能大致为30%，40%，30%。在大运动量训练时，热能

7、消耗量增加为5000～6000kcal或更多时，可考虑加餐的措施；因训练时间长，饮食受时间限制，可采用增加点心或快餐的办法，但应注意增添食物的全面营养或营养密度问题。(4)运动员的进食时间应考虑消化机能和运动员的习惯，大运动量训练或比赛前的一餐应至少在2.5h前完成。正常情况下胃的排空时间为3～4h，精神紧张可使排空延缓到5～6h。提前进餐的目的在于使剧烈运动时上消化道的食物基本排空。剧烈运动前不宜过饱。运动后人体的血液相对集中于肌肉及皮肤等运动器官，为使心肺机能恢复至相对平静及消化道有一定的准备，运动后的进食应安排在运动结束的30

8、分钟后，剧烈运动后切忌暴饮暴食。(5)运动员的食物在烹调和保存时应避免营养素的损失，并做到色、香、味美，以利增加食欲。(6)运动员在获得质量良好的平衡膳食情况下，无必要再额外地补充营养品。在预防营养不足对运动能力影响的同时，应注意营养