老年与运动员营养与膳食

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1、老年营养平衡与健康近年来，人口老龄化一直是困扰全球，尤其是发展中国家人群生活质量的重要因素之一。2000年我国60岁以上老人已占人口总数的10%，绝对数达到1.3亿，预计到21世纪中叶，将达到4亿以上。随着医学的不断进步，人类寿命将逐渐延长，老年人口比例将会不断增大。如何加强老年保健、延缓衰老进程、防治各种老年常见病，已成为当前生物医学研究领域的重大课题之一。老年营养是其中极为重要的一部分，合理的营养和平衡膳食有助于延缓衰老、预防疾病，而营养不良或营养过剩、紊乱则有可能加速衰老和疾病发生的进程。中国已经进入老龄社会守巢老人很多在65岁以上…大约54%的老年人

2、患有两种或两种以上营养因素导致的疾病(如心血管疾病,高血压,糖尿病等)大约16%的老年人体重过轻大约40%的老年人超重大约29%的老年人缺乏三种或三种以上的营养素中老年人的外表变化脂肪组织的重新分布肌肉组织萎缩代谢迟缓皮肤弹性降低、干燥Wrinkles指甲、头发生长变慢脱发老年人的生理代谢特点1.消化系统功能减退老年人消化器官功能逐渐减退，如牙齿脱落影响对食物的咀嚼；味蕾、舌乳头和神经末梢改变而使味觉和嗅觉功能减退；胃酸和胃蛋白酶分泌减少，使矿物质、维生素和蛋白质的生物利用率下降；胃肠蠕动减慢，胃排空时间延长，食物易在胃内发酵，导致胃肠胀气，因食物消化不全使

3、粪便通过肠道时间延长，增加了肠道对水分的吸收而引起便秘；胆汁分泌减少，对脂肪的消化能力下降;老年人肝脏体积缩小，血流减少，合成白蛋白的能力下降等均会影响到消化和吸收功能，导致食欲减退、消化吸收功能降低。2.体成分改变随着年龄的增长，体内脂肪组织逐渐增加，而瘦体重逐渐减少；脂肪在体内储存部位的分布也有所改变，有一种向心性分布的趋势，即由肢体逐渐转向躯干。体成分改变的具体表现为：细胞量下降，突出表现为肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩；体水分减少，主要为细胞内液减少；骨矿物质减少、骨质疏松，尤其是钙减少，因而出现骨密度降低，尤其是女性在绝经期后由于雌激素分泌不足骨

4、质减少更加明显。表现为骨痛、身高缩短、驼背及易发骨折等。3.代谢功能降低老年期代谢组织的总量随着年龄的增长而减少，与中年人相比老年人基础代谢下降大约15%-20%。而且合成代谢降低，分解代谢增高，合成与分解代谢失去平衡，引起细胞功能下降。另外，随着年龄增高胰岛素分泌能力减弱，组织对胰岛素的敏感性下降，可导致葡萄糖耐量下降。4.体内氧化损伤加重老年由于抗氧化能力的下降导致自由基对细胞膜造成的损害增强，膜上磷脂所含多不饱和脂肪酸对自由基敏感而形成大量的脂质过氧化产物，如丙二醛、脂褐素等，随着衰老的进程脂褐素在细胞、内脏及皮肤大量堆积，引起机体酶的活性降低、神经功

5、能障碍、老年斑等。5.免疫功能下降老年人胸腺萎缩，重量减轻，T淋巴细胞数目明显减少，因此免疫功能下降，容易患各种疾病。老年人的营养需要1.能量老年人由于基础代谢下降、体力活动减少和体内脂肪组织比例增加，对能量的需要量相对减少。过剩的能量可转变为脂肪在体内贮存而引起肥胖，因此，能量摄入量应随年龄增长逐渐减少。自60岁以后老年人的能量摄入应较青年时期减少20%，70岁以后减少30%。一般50～60岁的人每日能量摄入应为1900～2300kcal，60～70岁为1800～2200kcal，70岁以后1700～2100kcal，即可满足需要。老年人能量需要量的多少主

6、要以体重来衡量，能量的摄入量与消耗量以能保持平衡并可维持理想体重为宜。简易标准体重计算方法男性：体重（Kg）=身高（cm）-105女性：体重（Kg）=身高（cm）-100实际体重在理想体重±10%为正常范围，±10%-20%为超重或瘦弱，>±20%为肥胖或极瘦弱。2.蛋白质老年人体内的分解代谢大于合成代谢，蛋白质的合成能力差，而且对蛋白质的吸收利用率降低，容易出现负氮平衡，所以应加强蛋白质营养。但老年人肝、肾功能降低，过多的蛋白质可增加肝、肾负担，而且动物蛋白质摄入过多会引起脂肪摄入增加，从而对机体产生不利影响。3.脂肪由于老年人胆汁分泌减少和酯酶活性降低而

7、对脂肪的消化功能下降，因此脂肪的摄入不宜过多，以摄入的脂肪所供能量占膳食总能量的20%～30%为宜。应以富含多不饱和脂肪酸的植物油为主，限制饱和脂肪酸含量多的动物脂肪的摄入，如猪油、牛油、羊油及奶油等。提倡由多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸提供的能量分别占每日总能量摄入的8%～10%、10%和6%～8%。4.碳水化合物控制蔗糖摄入：蔗糖摄入过多与动脉硬化、心血管疾病、肥胖有关，且可转变为脂肪。多吃果糖：水果、蜂蜜。增加膳食纤维摄入：增加胃肠蠕动、防止便秘，应增加低聚糖摄入（双歧因子）。5.矿物质矿物质是体内具有重要生理功能的营养素，与中青年人相比老

8、年人对钙、铁等的需要更为重要。钙：老年人由于胃肠功能