6 运动员膳食营养

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1、第六章运动员膳食营养第一节运动员膳食营养制定依据及措施一、运动员能量需要是指能够满足运动员能量消耗以维持身体形态、身体结构、生理功能以及正常运动训练比赛的食物能量水平。1、运动员能量需要主要包括基础代谢、食物代谢反应、生长发育和训练比赛等一切体力活动所消耗的能量。2、运动员能量需要的计算主要依据不同运动项目的实际能耗率和运动持续时间进行计算。此外，还受到运动员体重的影响。（p159表）二、运动员膳食营养（一）运动员赛前调整期膳食营养1、延缓运动性疲劳的膳食营养运动性疲劳指人体运动过程中产生的运动能力暂时性下降

2、的生理现象，是影响运动成绩的主要因素。运动性疲劳分类：中枢和外周性疲劳。预防和推迟运动性疲劳的营养措施防止乳酸堆积提高糖储备补充液体，防止脱水校正微量元素和缺乏补充抗氧化物质，提高免疫力耐力性运动赛后注意补充蛋白质和脂类2、过度训练与胃肠功能紊乱的膳食营养过度训练是指运动员由于疲劳的连续积累而导致机体出现功能紊乱或病理状态的训练和比赛。胃肠功能紊乱是过度训练常见的临床反应。（1）食欲下降；（2）腹痛、腹泻；（3）恶心、呕吐；（4）呕血、便血；（5）菌群失调。负荷强度运动员过度训练与胃肠功能紊乱的膳食营养调理：

3、（1）饮食要有严格的规律性（2）酌情控制每餐进食（3）尽量减少刺激性食物的摄入（4）赛前慎用营养补剂3、运动员赛前调整期的膳食营养（1）饮食的热量应当相应减少，纤维素，产气食品应当相应减少，保持适宜的体重。（2）采用习惯的膳食种类，保证高糖类膳食。（3）增加碱性食物的供养，减少蛋白质和脂肪等酸性食物，增加碱储备。（碳酸氢钠负荷法0.15~0.3g/kg体重；运动前：30~60min适用于30秒至5分钟全力运动的比赛项目）（4）做好比赛前10到14天的膳食调整，纠正体内维生素缺乏。a、维生素A或B1（短时间内不

4、能发挥作用）b、葡萄糖和维生素C（40~60min发挥作用）（5）饮食内容要具有运动项目针对性。a、长时间耐力运动（糖负荷）b、间歇性运动项目c、亚极限强度比赛项目（增加减储备）（二）比赛当日膳食营养1、原则和措施（1）食物口感好，满足热能和体液平衡的需求，体积和重量要小，易消化，低脂肪，含无机盐和维生素。（2）避免高脂肪，含膳食纤维多的粗杂粮，减少对胃肠的刺激。（3）选择含磷、糖、维生素C及B丰富的食物，保证能源物质动员快，燃烧完成。（4）赛前的饮食习惯，应根据运动员平时习惯。（5）尽量不要空腹参加比赛。2

5、、赛前一餐的膳食营养原则和措施A赛前一餐比赛开始3h前完成。（1）体积小，2.09-4.18MJ（500-1000kcal）（2）赛前30min进餐—肠胃胀满感B比赛当日不更换新食物或改变习惯饮食时间C大量出汗的比赛项目及高温环境下比赛时，赛前补液500~700ml（1）咖啡、浓茶—利尿（2）酒精饮料—延缓反应时间，产生乳酸盐-协调能力D耐力性项目（1）赛前补糖~胰岛素效应，赛前15~30min内进行。肾上腺素、去甲肾上腺素、生长激素、胰高血糖素分泌增加—血糖升高。（2）补糖种类：葡萄糖、蔗糖、果糖、低聚糖等

6、。50g/h不大于体重1.0g/kg体重3、比赛前2~3小时的膳食营养原则和措施A确保比赛时胃排空时间B膳食内容：水果、果汁、米饭、鱼肉、熟玉米、面包、含糖运动饮料4、比赛前1小时及其以后的膳食营养原则和措施A能量棒、果汁（1杯果汁+3杯水）、水果B赛前15~30min饮用1杯低聚糖维生素运动饮料5、比赛途中的饮食营养原则和措施（1）比赛途中的补液比赛中15~30min补液100~300ml2~3km补液100~200ml≤800ml/h低渗性运动饮料饮料温度：5℃~13℃饮料中的钠盐：18~25mmol/l

7、（2）比赛途中补食（半流食物）（三）运动员赛后膳食营养1、运动能力下降的营养因素（1）酸性代谢产物堆积：CO2、丙酮酸、磷酸、乳酸等；（2）能源物质耗竭：糖原耗竭，影响ATP再合成，运动能力下降。（3）微量元素不足或缺乏（4）脱水与电解质丢失（5）免疫力下降2、加速体能恢复的膳食营养原则和措施（1）赛后补液，促进体液恢复：比赛结束：100~150g葡萄糖少量多次原则，不可暴饮含糖——电解质饮料：糖浓度5%~10%钠盐的含量30~40mmol/l（2）赛后膳食，能量恢复：重点恢复肌糖原，采用少量多次补充，补糖时

8、间越早越好，在20h内能完全恢复；第一餐：比赛结束30min以后进行。赛后膳食采用高糖、低脂、适量蛋白质和容易消化食物，增加抗氧化食物、维生素、微量元素和碱性食品。第二节部分项群运动员的膳食营养耐力性力量性灵敏、技巧性球类营养需要特点膳食营养安排（膳食营养构成、进食数量和进食时间等）（一）耐力性项群运动员的营养需要特点1、项目包括：马拉松跑、长跑、长距离自行车、滑雪、游泳、现代体育项目铁人三项。2、