《冬季健身与养生》word版

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1、制定冬季健身计划    随着健康知识的普及，越来越多的人意识到，按照一套科学有效的健身计划进行锻炼，会比花高价购买保健品实用得多。赶快行动起来，为自己制定一套冬季健身计划吧。    冬季健身计划的特点    美国健身专家布朗介绍说，冬季健身计划有两个特点：首先，冬季健身计划要围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重，另一方面，冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。    据记者了解，在美国国家体重控制会所有上千名会员，他们每人都有成功减肥大约十四公斤以上的经验，并且已经将减肥效果维持了至少3年，在谈到减肥经验时，会员们

2、都认为，冬天是一年里保持减肥战绩最关键的时刻，而其中最重要的手段就是运动。    其次，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。    以有氧运动为主    冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小，热量消耗较大的有氧运动，在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量；中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动；老年人可安排散步、瑜伽、

3、太极拳等项目。    年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多十至十五分钟。    中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。    冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。    得克萨斯女子大学运动专家约翰·邓肯近期所做的一项调查也证明：运动强度并不是最重要的，有规律才是最重要的。    冬天健身选择好时间    冬季健身计划与春夏季的健身计划相比有两个显著差异。    首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据

4、自己的身体状况来选择活动的时间段。    年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午；中年人适应能力稍差，可以选择在下班后，下午六时至八时身心比较放松的时间段进行锻炼；老年人冬季健身的时间一般应选在下午二时至七时，他们身体较差，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体伤害。    其次，冬季健身计划在对阳光的选择上与春夏季节的健身计划也大不相同，冬季强调在阳光下运动，而春夏季则要求在阴凉处活动，以避免中暑。      安渡寒冬 手脚不再冰冷    寒冬来临之际，许多人都有手脚冰凉的经历，在有

5、手脚发凉症状的人群中，女性占绝大多数。这是激素变化通过影响神经系统，导致皮下血管收缩和血液流量减少，从而引发寒症。    据传统中医专家说明表示，有过半的女性都有发冷的现象，这种手脚冰凉大多与季节转凉，人体内阳气不足有关，算不上大毛病，只要做好保暖，适当运动，注意饮食调养，再学一些按摩等调理的方法就会有很大改善。    日本科学家发现，橙皮中提取的橙皮枫，添加到饮用水中，可明显改善女性手脚冰凉的现象，在实验中，研究人员让十名患手脚冰凉症的女性饮用橙皮枫水，十名患者饮用纯水；两小时后让她们把双手浸泡在冷水里一分钟，然后检测其血流和温度的恢复情况。    结果表明

6、，喝纯水的一组，四十分钟后手的温度仍未恢复，而喝橙皮枫水的一组，只需三十至三十五分钟，手就恢复到冷水浸泡之前的温度，指尖的毛细血管血流明显改善。    如果是疾病原因引起的手脚冰冷，自然需要先治疗疾病。对于非疾病原因的手脚冰凉，要从日常生活各方面来着手，快快开始运动、食疗、吃药膳、泡澡、按摩，自然会四肢温暖、面色红润，以下是专家建议防治手脚冰凉几项方法：    保暖    要特别注意腿，脚的保暖，如果下肢保暖做得好，全身都会觉得暖和。不要穿太紧的衣服，因为衣服过紧会阻碍血液循环，晚上睡觉前，记得泡脚，脚热了更容易入睡。    运动    早起做运动，让血液循环

7、和新陈代谢加速，一整天都会充满活力，不容易发冷。简单的爬楼梯，原地跳跃等都有助于强化体温调节能力。    饮食    多补充维生素E，多吃含烟酸的食物和B族维生素，能扩张末梢血管；多吃坚果、胡萝葡等温热性食物，避免吃生冷的食物、冰品或喝冷饮：适当吃辛辣食物如辣椒、胡椒、芥末等可促进血液循环。    按时吃饭    不要偏食，过度减肥，让身体储存些适量的脂肪，可帮助维持体温，如果预先知道今天因工作忙碌，无法按时吃饭，可先准备些饼干、面包，或是人参茶等适时地补充热量。    泡澡    在热水中加入生姜或甘菊、肉桂、迷迭香等精油、辣椒入浴剂等，皆可促进血液循环，让

8、身体暖和起来。      全面的冬季养