24周马拉松训练计划

《24周马拉松训练计划》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在应用文档-天天文库。

1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划24周马拉松训练计划　　马拉松21周训练计划　　倒第二十一周说明：　　1、从六月份起，为不同水平的会员，提供备战北京马拉松训练计划，每周一期；　　2、整个训练周期为四个半月，时间比较充裕人，第一个月是打基础阶段。近期的训练计划不提具体的配速要求，自己灵活掌握，不要全力地练，别把训练当比赛；　　3、提高成绩的本质就是提高速度，鉴于业余马拉松选手平时一般耐力训练比重较大，本训练计划强调提高全面身体素质，改进跑动技术，以增强力量素质和速度能力；

2、　　4、跑步专门训练包括：柔韧性训练，高抬腿跑，后蹬跑，小步跑；　　5、对于目标是320以上的跑者，间歇跑建议在塑胶跑道练，最好穿钉鞋；　　3003：00：00）　　星期一轻松跑6公里，200米×5。　　星期二轻松耐力跑15公里。　　力量训练。　　星期三热身慢跑2公里；速度训练：200米×15。　　星期四18公里节奏跑目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训

3、计划　　星期五速度训练：热身慢跑2公里；400米×10　　星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练。　　星期日20公里耐力跑　　3103：10：00）　　星期一轻松跑5公里；200米×5。　　星期二轻松耐力跑15公里。力量训练。　　星期三速度训练：热身慢跑2公里；200米×12。　　星期四15公里节奏跑　　星期五速度训练：热身慢跑2公里；400米×8　　星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练。　　星期日18公里耐力跑　　3203：20：00，330可参照此计划）星期一轻松跑5公里；200米×3100米×2　　星期二轻松耐力跑15公里。力量训练星期三速度训

4、练：热身慢跑2公里；200米×10　　星期四15公里节奏跑　　星期五速度训练：热身慢跑2公里；400米×6，200米×3　　星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练　　6星期日16公里耐力跑　　340组　　星期一轻松跑4公里；100米×6目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　星期二轻松耐力跑12公里。力量训练。　　星期三速度训练：热身慢跑2公里；200

5、米×10　　星期四12公里节奏跑；　　星期五速度训练：热身慢跑2公里；300米×6　　星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练　　星期日15公里耐力跑　　400组　　星期一轻松跑3公里；100米×6　　星期二轻松耐力跑10公里。力量训练　　星期三速度训练：热身慢跑2公里；100米×10　　星期四慢跑8公里；跑步专门训练　　星期五速度训练：热身慢跑2公里；200米×5；150米×5　　星期六放松慢跑8公里。跑步专门训练　　星期日12公里专项耐力跑　　这一周是系统的训练计划的开始，也是个过渡和诱导性的计划；其目的有以下几点需说明一下：　　1。刚刚参加完比赛

6、的队员，在大强度的比赛和训练后的恢复性训练，及时恢复体能，调养好身体；　　2。对于训练不系统的队员来讲，留给你们一段适应的时间，抓紧时间去适应，跟上训练的节奏。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　3。为提高跑的技术，把身体素质和跑的专门训练加入到训练计划中来，并且提体到一个很重要的位子，希望队员们量力而行，认真去做。不会的虚心一点到体校那里去看看

7、，去学学。至于质量和数量暂不要求。　　4。关于短跑训练，主要是针对跑的基本技术的训练，如果连跑都跑不起来的话，那么，跑多大的量都是徒劳无益的。训练要求：高重心，大步幅。有弹性，有节奏。要认真体会跑的技术，不要瞎跑，也不要片面的去追求强度或密度，要跑出轻快协调的感觉。　　5。长距离的专项训练，从字面上应当是很容易去理解的，不管是慢跑，轻松跑，还是节奏跑，暂不做速度要求，从字面上去理解其含义和目的。养成先慢后快的习惯，要从有氧到混氧最后达到无氧。而且，从节奏上和技术上要有更强的稳定性。　　倒第二十周　　300组　　星期一轻松跑10公里；200×3,15

8、0×3　　星期二轻松耐力跑12公里。力量训练　　星期三速度训练：热身慢跑2公里；400×8，200×3　　星期四16公里节