如何制定马拉松训练计划

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1、如何制定马拉松训练计划（二）本帖最后由wolfgangyang于2010-5-2702:33编辑如何制定马拉松训练计划（二）美国长跑运动生理学的代表人物杰克丹尼尔斯博士（JackDaniels)在他写的《丹尼尔斯的跑步公式》（Daniels'RunningFormula）一书中提到两个训练误区，给我印象很深。一个是模仿高手：谁跑的快，成绩好，就学谁的训练。二是更加刻苦训练：比赛成绩不好或没达到预计目标，下个训练周期就加量，加强度。这两个误区的根本原因是，训练者没有理解究竟是什么让我们马拉松跑得快的。俺空间里有俺以前写的一个帖子

2、-马拉松生理和训练的要素，讲的就是这个。每个马拉松训练科目都有它的目的，都是围绕提高这几个要素来的。很多训练科目都不是更快，更强就效果更好的，训练要讲究科学。下面简单介绍几种最常见的训练科目和它们的练法：1。长跑运动是讲究专项专练的。马拉松，练长距离跑步显然是最重要的。长跑的主要训练效果来源于时间或距离，让身体各部位经受时间，能量缺乏，和路面的撞击等。速度在这里是次要的。这是其一。其二是，长跑从半程马拉松到马拉松有一个质的变化，引进了能量消耗的概念，不单纯是能力的较量。简单的比方，宝马车再好，油消耗光了，还是比不赢国产车的。这

3、里的一些概念，可以参考俺空间里的浅谈马拉松撞墙和浅谈运动营养及减肥。结论是什么？长跑要跑慢，训练和提高身体利用脂肪的能力。这就是人们常说的长距离的慢跑-LSD（LongSlowDistance）。通常LSD的配速比马拉松配速慢20-60秒/公里。新手不知道自己的马拉松目标和配速怎么办，用能边跑边讲话的速度跑就行了。跑慢能提高成绩，很多人过不了这个心理关。俺32公里一般是255，马拉松成绩258。偶尔也可以求变，后面1/4距离加速；也可以先慢，逐渐加速，都是很好的训练在疲劳状况下保持速度的能力。但LSD是根，2/3或全部的长跑在

4、应遵照LSD的原则去跑。长跑通常最长到３２公里，３２公里来源于２０英里。过了这个距离，有没有真正生理上的好处，没有定论。倒是很容易抽筋等，所以新手过这个距离，弊大于利。狼是训练从未跑过３４公里的。2。中长跑有了一点的底子，很多人喜欢上强度。实际上每星期增加15-25公里的中长距离的轻松跑，提高一般体能，有氧能力，跑步经济性，最后导致马拉松成绩提高非常有效。这里俺觉得佟强那个增加跑量就像铺路最形象。马拉松训练跑量是基础，增加跑量最简单的方法就是每周加中长距离的轻松跑。跑量说的是训练周期和长期积累的总的跑量，不是一个两个35公里就

5、能出效果的。蕴玉在春说的：进步，用时间去积淀。至理名言。中长距离的轻松跑可以跑的比较随意，LSD的配速到不到马拉松的配速都行，自己据当时状态而定。3。马拉松配速跑马拉松配速跑中长距离的轻松跑很相似，只是对速度要求更高，不能随意变速。一前一后3-5公里热身和冷却，中间8-15公里严格按马拉松的配速跑。马拉松配速跑的目的很简单，让我们身体记住这个速度。同时在一个速度上跑多了，我们的身体自然会在这个速度上跑的更省力，节约宝贵的能量。马拉松配速跑也可算一种速度训练，但那不是其训练目的。马拉松比赛对心理压力也很大，也很枯燥。马拉松比赛讲

6、究前半程心理放松，后半程注意力逐渐集中。这两种不同的心理状态也可在马拉松配速跑时可以体会一下。4。跨乳酸门槛跑也就是英文说的Tempo跑。人体运动，血液里乳酸（LactateAcid)浓度就升高，氧气通过心脏和跳动血液循环输到身体内可以稀释乳酸浓度。运动强度越高，乳酸在血液里积累的就越快；同时心脏加速跳动，氧气更快的被输送到血管里去稀释乳酸浓度。到一定速度，这积累和稀释速度平衡。这个平衡点就是常说的乳酸门槛（LactateThreshold，简称LT）。只从乳酸浓度的角度说，这就解释了为什么我们100米冲刺后一步也迈不动。但降

7、低速度可以跑800米，跑完又不灵。乳酸浓度饱和，也就是通常说的腿象灌了铅。那假设我们把速度放在乳酸门槛之下，不是可以一直跑下去吗？如果我们能提高这个门槛，不是很显然可以提高长跑的速度吗？答案一目了然。如何提高乳酸门槛呢？最直观的方法是多在乳酸门槛附近转悠。太高太低都不好。跨过当前门槛，然后在继续冲击新的乳酸门槛。寻求不断提高。麻烦是精确测试乳酸门槛，只有需要通过验血。对我们来说，只能通过经验公式。一个通常的说法是我们全速50-60分钟的速度。个人可以把自己的比赛成绩套到跑吧计算器里找到这个速度。跨乳酸门槛跑就是争取以乳酸门槛的

8、速度跑20分钟。这是半马和马拉松训练里最重要的速度训练。个人以为，对我们来说，一直到5公里训练都是如此。以下我先介绍三种在美国最常见的跑法：*HalHigdon法以乳酸门槛的速度持续跑20分钟不是件容易的事，新手是跑不了的。Hal的方法好掌握。热身跑3-5公里，慢慢加速，加到