译如何制定训练计划(下)

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1、译：如何制定训练计划（下）  2010-09-0616:55:41

2、  分类：体育

3、  标签：训练计划  

4、字号大中小 订阅 作者：ChristianThibaudeau2007年8月28日 步骤7：选择合适的训练动作顺序一节训练课上的训练动作顺序涉及两个问题：1.     基本结构（水平式/渐进式、交替式、垂直式/循环式）2.     在一个结构内的动作顺序 训练计划的基本结构是指一个动作或它的一组与另一个动作的关系。 水平式/渐进式这是最常见的一种结构，你先做完一个动作的所有组数，再做下一个动作。例如：A.     卧推4×1090秒间歇B.     T杠划

5、船4×1090秒间歇你先做完4组卧推（组间歇90秒），再做T杠划船。 交替式这种结构是由Poliquin教练推广开来的，能够让你在单位时间内完成更多的训练，又不会牺牲运动能力。（我也喜欢这种方法，因为它能让我早点离开健身房！）在这种分配结构当中，你交替采用两个针对不同肌群的训练动作，以拮抗肌群为佳。例如：A1.卧推4×1045秒间歇A2.T杠划船4×1045秒间歇你先做一组A1动作（卧推），休息45秒，再做一组A2动作（T杠划船），休息45秒，再做A1动作，如此重复，直到两个动作都做完4组。这样，两组卧推之间的实际间歇与渐进式是相同的，尽管组间歇只有45秒。 垂

6、直式/循环式选择3个以上的动作，每个动作各做一组，形成一个循环。如果有必要，将这个循环重复几次。例如：A1.哑铃卧推12次30秒间歇A2.哑铃深蹲12次30秒间歇A3.坐姿划船12次30秒间歇A4.哑铃罗马尼亚硬拉12次30秒间歇　　A5.牧师凳弯举12次30秒间歇注意，你并不一定要把训练课上的所有动作都加入一个循环。例如，你可以选择4个动作组成一个循环，再选择两个动作，采用交替式或渐进式结构。循环训练最适合减脂训练，因为它的“站”（小组）间歇最短可达10秒。如果你把间歇延长到两三分钟，循环训练也可以成为一种有效的力量和爆发力训练方法。循环训练与渐进式和交替式相

7、比，能够在单位时间内完成更多的训练，但仍能为同一个动作的两组之间留出足够的间歇。 训练动作的顺序选定了训练结构之后，你需要合乎逻辑地、高效率地安排动作顺序。最重要的原则是，针对一个肌群的几个动作中，对神经影响最大的动作应该安排在对神经影响较小的动作前面。例如，你应该先做深蹲，后做腿屈伸。这个法则也有例外，比如：当你想针对一块难以募集到的肌肉采用预疲劳法，可以先做一个孤立训练动作，再做复合动作。在针对一个肌群的所有动作中，按照难度安排它们的顺序。例如，假设你针对胸部选择了这些动作：钢索夹胸卧推哑铃上斜卧推那么正确的顺序应该是：卧推哑铃上斜卧推钢索夹胸首要原则：先做

8、首要动作，再做次要动作，再做辅助动作，再做补充动作。如果你有两个动作来自同一个类别（比如两个首要动作或两个次要动作），能够使用更大重量的动作优先。根据你采用的结构（水平式、垂直式、交替式），实际的动作顺序可能也会有所不同。如果你采用渐进式，你应该依次完成针对一个肌群的所有动作，再转向下一个肌群。比如说这样：A.     胸部首要动作B.     胸部次要动作C.     胸部辅助动作D.    肱三头肌首要动作E.     肱三头肌次要动作F.      肱三头肌辅助动作如果你在一节课上训练一个大肌群（胸、背或股四头肌）、一个小肌群，就可以这样安排。如果你训练两

9、个大肌群（比如胸和背），这样安排就不是最佳方案。因为当你转向第二个肌群时，中枢神经系统已经疲劳了。如果你要训练两个以上的大肌群，甚至全身，最好按照难度来安排，不必考虑肌群的问题。首先把所有动作按类别归纳（首要动作、次要动作等），然后按照大肌群优先的原则排序。比如说，你打算训练全身，你选择了这些动作：卧推站姿杠铃肩上推举反手引体向上前蹲罗马尼亚硬拉杠铃弯举这些都是首要动作，因此应该按照目标肌群的大小来排列，比如这样：A.     前蹲B.     罗马尼亚硬拉C.     反手引体向上D.    卧推E.     站姿杠铃肩上推举F.      杠铃弯举如果你还选

10、择了次要动作，原则是一样的：先按类别排列（首要动作先于次要动作），同一个类别内的动作顺序按目标肌群的大小来排列。例如，你选择了这些动作：卧推（首要动作）腿举（次要动作）俯身杠铃划船（首要动作）坐姿哑铃肩上推举（次要动作）抓举握法硬拉（首要动作）锤式弯举（次要动作）你首先按照类别排列：首要动作：抓举握法硬拉俯身杠铃划船卧推次要动作：腿举坐姿哑铃肩上推举锤式弯举然后按照目标肌群的大小来排列：A.     抓举握法硬拉B.     俯身杠铃划船C.     卧推D.    腿举E.     坐姿哑铃肩上推举F.      锤式弯举如果你采用交替式结构（通常为拮抗肌），

11、那么你要先按照肌群来排列