半马拉松训练计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划半马拉松训练计划　　-1-　　-2-　　-3-　　八周半程马拉松训练方案　　第一周　　周一休息　　周二　　跑步时长：30分钟强度：5　　第二周　　休息　　跑步时长：40分钟强度：5　　休息周三休息　　周四　　跑步时长：35分钟强度：3分组训练：跑10分钟，强度45组，每组2分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度4　　第三周　　休息　　分组训练：跑10分钟，强度45组，每组3分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3，跑10分钟，强度4目的-通过该培训员工可对保安行业有初

2、步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　第四周　　休息　　分组训练；跑10分钟，强度46组，每组2分钟，强度8恢复跑2分钟，强度跑10分钟，强度4　　第五周　　休息　　分组训练：跑10分钟，强度48组，每组90秒，强度9恢复跑90秒，强度3跑10分钟，强度4　　第六周　　休息　　分组训练：跑10分钟，强度412组，每组60秒，强度9恢复跑60秒，强度3跑10分钟，强度4　　第七周　　休息　　跑步时长：40分钟强度：5

3、　　休息休息　　分组训练；跑10分钟，强度52组，每组15分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度5分钟训练：跑10分钟，强度56组，每组3分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度5　　第八周　　休息目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　分组训练：跑10分钟，强度55组，每组1分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度5　　休息　　分组训练：跑20分钟，强度

4、5　　休息　　分组训练：跑10分钟，强度5　　正式比赛　　休息　　跑步时长：30分钟强度：5　　跑步距离：13公里强度5　　休息　　休息　　分组训练：跑10分钟，强度4跑30分钟，强度6跑10分钟，强度4　　休息　　休息　　跑步时长：50分钟强度：5　　休息　　休息　　跑步时长：35分钟强度：5　　休息目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　分组训练：跑10分钟，强度42组，每组8

5、分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4分组训练：跑10分钟，强度42组，每组8分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4分组训练：跑10分钟，强度4组，每组7分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4休息　　变速跑完成5公里，用慢于“计划完成马拉松的速度”训练，之后用计划速度完成15公里变速跑：　　完成5公里，用慢于“计划完成半程马拉松的速度”训练，之后用计划速度完成11公里。跑步距离：14公里强度6分组训练：　　速度较快，并控制速度跑8公里，强度6跑4公里，强度8　　休息周五休息　　周六　　跑步时长：40分钟强度：5　　跑步时长：40分钟强度：5　　

6、跑步距离10公里强度6周天休息　　强度0~3：轻松温和地步速；强度4~5：还能勉强说话；强度6~7：感到喘不够起来；强度8~9：无法说话，身体感到不适；强度10：疯狂地全速短跑目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　关于跑马拉松的十一大事实发布时间：XX-12-1210:03:29　　1、进行长距离的练习可以确保你跑到终点线　　长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。长距离的练习可以

7、使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循序渐进的来增加里程数。　　在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里为止。此时应在马拉松比赛的三周之前。中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。　　将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子，对一般人来说通常是周末或周日。　　2、休息日可以保持你的