科学锻炼方法和运动损伤部位防治措施

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1、科学锻炼方法和运动损伤部位防治措施近年来，市民运动健身热情日益高涨然而，若不注重科学的锻炼方法很容易将健身变成“伤身”其中，运动损伤是运动中比较常遇到的问题运动损伤(Athleticlnjuries)指运动过程中发生的各种损伤。其损伤部位与运动项目以及专项技术特点有关。运动损伤的主要原因：训练水平不够，身体素质差，动作不正确，缺乏自我保护能力；运动前不做准备活动或准备活动不充分，缺乏适应环境的训练，以及教学、竞赛工作组织不当。运动损伤中急性多于慢性，急性损伤治疗不当或过早参加训练等原因可转化为慢性损伤。下面这七大常见运动损伤部位及

2、防治，你知道多少？1.膝关节膝关节损伤占所有运动损伤的55%,涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球、排球等。建议：应经常更换运动鞋及鞋垫；多进行股四头肌的力量训练；膝关节一旦感觉不适，至少休息两天，可以服用一些抗炎药物。2•肩关节约20%的运动损伤会涉及到肩关节，比如错位、扭伤和拉伤等。肩伤在网球、游泳、举重、棒球和排球中最常见，症状主要有疼痛、僵硬、无力等。建议：平时应多活动肩部;受伤后，先冷敷受伤部位，再压迫及抬高受伤部位。3.踝关节踝关节常见损伤包括踝关节扭伤和跟腱炎。踝关节扭伤在足球、曲棍球、篮球和排球运动中最为常

3、见，在跑、跳及快速转动运动中几乎难以避免。常见症状包括：肿胀、疼痛及行走障碍等。建议：运动前应充分活动脚踝并戴护踝器具;受伤后要先冷敷，但休息别超过1天，轻微活动会让脚踝伤痊愈更快。跟腱锻炼过度、炎症和疼痛就会导致急性跟腱炎，在涉及跑跳动作项目的运动员中最为常见。建议：加强小腿肌肉的拉伸和锻炼;受伤后及时冷敷。4.肘关节肘关节损伤占所有运动损伤的7%。反复反手击球会造成肘部肌腱损伤，导致网球肘、高尔夫肘。建议：加强前臂训练，如屈腕、反转手腕及捏橡皮球等，提高手臂摆动技巧，运动时戴上护肘等;受伤后及时冷敷。5.腰部自行车、高尔夫、网

4、球及棒球等运动中，更容易发生腰痛。建议:运动前一定要热身；腰椎间盘突出和坐骨神经痛尽量不要选择以上运动。6•胫骨胫骨疼痛由胫骨内侧肌肉发炎所致，常发生于不经常运动的人群。原因包括运动强度增加过快、运动鞋过旧、硬地跑跳等。建议：运动鞋要舒适;拉伸、强度逐渐加大；受伤后及时冷敷。7.腹股沟腹股沟跑动过程中突然改变方向，就很容易造成腹股沟损伤，症状有剧痛、肿胀，有时伴有皮下淤血。建议：运动前适当拉伸腹股沟肌肉;运动强度逐渐加大；避免动作过快过猛;受伤后及时冷敷。运动损伤如何治疗和康复？发生一般的运动损伤之后，一定要到专业医院骨科、运动医

5、学、康复科等门诊，由医生明确损伤的诊断与严重程度，决定保守治疗还是手术治疗。不管哪种损伤，不要单纯自己在家休养，因为很有可能错过最佳的康复时机。比如，歲脚后可能会出现韧带断裂等比较严重的情况，单纯休养会存在很大的隐患，虽然貌似康复，但其实出现了慢性踝关节不稳，后期会出现反复多次的扭伤。很多运动损伤，特别是慢性运动损伤，也就是俗称的劳损，是由于生活中的姿势长期不正确而产生，比如跑步膝、网球肘、游泳肩等。除了必要的临床治疗，通过运动评估发现问题，并采取针对性的康复训练手段予以纠正，才有可能真正解决产生损伤的机制，并且起到预防再次损伤的

6、作用。同时，科学的康复方法不仅能加速康复进程，也有助于恢复正确有效的动作，从而提高运动能力。急/慢性损伤的物理治疗方法运动损伤是运动中常见的问题，一旦出现，应该及时并正确处理，除了日常的冷敷、热敷之外，必要的时候借助物理治疗和康复有利于减少病人的疼痛，加快机体的恢复。急性损伤的处理原则是PRICE1.P—Protection（保护）保护受伤部位，以免再次受到损伤。1.R-Rest（休息）扭伤，立即停止运动，使受伤脚踝得到休息。要是自己扭伤了，也不要装着坚强，忍疼继续走动，这样做只会使康复时间成倍的增加，而且很有可能出现后遗症。在亢

7、奋运动中，脚踝扭伤时的疼痛可能很小，这时千万不要以为没事，一样要停止运动，按PRICE方法进行处理，不然的话第二天早晨，你的脚踝可能会很疼。2.l-lce（冷敷）用冰（冰粒或小冰块装于塑料袋中）冷敷受伤部位20〜30分钟，每小时重复冷敷一次或当疼痛出现时重复冷敷。如果扭伤严重，冰敷处理要持续24~48小时。冷敷能够帮助收缩血管，减少受伤部位的血流，降低内出血，淤血或者积液，并且缓释疼痛。现在的冷冻气雾剂比冰块方便很多，功效不比冰差。小罐的冷冻气雾剂在普通的运动器材店就能买到,可以在备上一瓶。如果冰和冷冻剂都没有带，可以用冰激淋，冲

8、凉水也是可行的，坚持冲15~20分钟，直到感觉凉气彻底浸透到骨头里。3.C—Compression（加压包扎）用绷带缠紧扭伤部位以固定冰袋，冰袋取走后仍应用绷带缠紧该部位，固定脚踝，减少不必要的运动，但不可太紧，以减少肿胀。5.E—Elevatio