科学体育锻炼及常见运动损伤的预防和处理

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1、一、如何科学的进行体育锻炼1、锻炼时要把握好运动的量。例如在进行跑步练习时，应根据自己的实际情况选择合适的距离，遵循要由小到大、由易到难、由简到繁、逐渐进行的原则，切勿突然增加运动量而造成运动损伤。有一次，我就和同学一起打羽毛球，因为开心，一直打了两小时，后来，一直痛了一星期，全身酸痛。尤其在下楼的时候，腿痛得厉害。2、注意动作速度。进行动力性肌肉力量练习时负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。要根据练习的要求合理安排，例如在爆发力的提升上，力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。3、控制好练习

2、次数。对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行体育锻炼，一般采用隔天或者一周3~4次的频率，每次的运动量一小时左右，不应低于半小时。为了避免在锻炼时可能出现的意外伤害，体育锻炼还应做好热身、伸展运动和整理运动。体育锻炼还应该遵循一些基本原则。要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须注意这些本原则。   1、渐进性原则：体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。   2、全面性原则：在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。   3、个别性原则：体育锻炼时

3、，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。   4、经常性原则：经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。   5、意识性原则：从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。一、体育锻炼中常见运动损伤的预防和治疗预防⑴、运动之前做必要的热身：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这

4、些运动将使你减少受伤机会。因此，花上5分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。这方面，老师就经常自己给我们说啦，每一次体育课都一定会让我们做很久的预热。⑵、运动之后做必要的伸展运动：当锻炼的时候，某些肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。做这个动作的最好时间是在完成热身运动之后，这有助于肌肉松弛。⑶、运动时做必要的水分补充:正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，身休就会出现脱水的现象，人也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中

5、都不要忘记给身体补充水分。⑷、运动最后需要必要“冷却”：如同健身之前身体需要时间“预热”一样，身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。可以缓缓地放慢的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，也就完成了最后的“冷却”工作。治疗1．擦伤由于略有粗糙机械力摩擦的作用，造成表皮剥脱、翻卷为主要表现的损伤。可表现为抓痕、擦痕、撞痕、压痕、压擦痕等。处理：如果擦伤部位较浅，只需涂红药水即可；如果擦伤面较脏或有渗血，应用生理盐水清创后再涂上红药水。2.肌肉挫伤由于钝性暴力直接作用于人体某部而引起的

6、急性闭合性损伤。轻度挫伤一般为毛细血管溢血，毛细淋巴管流出的淋巴液积聚于肌肉和结缔组织之间，造成肿胀，疼痛明显。重度挫伤则可引起血肿甚至休克。部位不同的挫伤可引起不同的机能障碍，如关节挫伤可在运动时出现明显疼痛，胸壁挫伤可出现血胸甚至骨折、并发休克和心肺功能异常等。处理：立即停止运动，轻度损伤冷敷24小时后用活血化瘀、消肿止痛的中成药并进行理疗；若受伤较严重，应马上那个坐下或躺下，冷敷肿处、固定并抬高受伤部位，按压相关穴位以减缓血液流动速度，以免造成内出血。3．肌肉拉伤由于运动过度或热身不足造成的肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。肌

7、肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。 处理：肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。 4．扭伤闭合性软组织损伤之一。在外力作用下，使关节发生超常范围的活动，造成肢关节或

8、躯体部的软组织(如肌肉、肌腱、韧带、血管等)损伤，而无骨折、脱臼、皮肉破损等情况，临床主要表现为损伤部位疼痛肿胀和关节活动受限，多发于腰、踝、膝、肩、腕、肘、髋等部位。处理：立刻