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1、马拉松训练计划一比襄星期第一次训练第二次训练第三次训练5公里，10公里，半马，全马1*9公里（47-50分钟）5x200米（48-51秒>1公里（4:35*4:54分钟〉5x800米（4:06-4:22分祌）400米（丨:4CM:46分钟｝2公里<9:23-10:00分钟>210公里（56:40-60:00分钟）5x200米<4卜50秒）400米（1:401:46分钟｝10分钟慢跑2x1公里<4:35*4:54分钟）2x600米（2:402:46分钟）30分钟慢跑2x3公里（14:06-15X）5分钟）310公里（56:40〜60:00分钟）5x200
2、米（48*50秒｝400米<1:40-1:46分钟>10分钟悝跑2x1公里（4:35-4:54分钟）2x600米（2:40-2:46分钟〉30分钟慢跑3公里（13:40-14:38分钟）2公里（8:53-9:30分钟）430分钟慢跑20分钟慢跑5x200米<48-50秒）5公里比赛10公里，半马，全马5*2公里（9:56-10:45分钟｝1公里（4:47〜5:06分神）600米（2:50-3:02分钟）400米（1:39〜1:46分钟〉16公里（1:43-1:48小时）5x200米<49-50秒）10公里<53:20〜57:00分钟）62x2公里（9:
3、23*10:00分钟>2x1公里（4:40-4:58分钟）600米（2:40-2:51分钟》400米（1:34*1:40分钟）半马（2:09-2:16小时）5x200米（48〜50秒）10公里（51:20*54:45分钟）比赛星期第一次训练第二次训练第三次训练72公里（9:10-9:48分钟）1公里<4:20-4:38分钟）13公里（1:22，丨:26小时）3x200米（47*50秒｝10公里（50:14-53:36分钾）82x600米
4、2:50~3:00分钟）2x400米（1:36*1:42分钟15分钟憧跑5x200米<47,50秒｝10公里比赛半马
5、，全马9*1.6公里（7:50-8:36分钟）800米（4:16〜4:32分钟1600米
6、2:5卜3:03分钟）2x400米
7、1:45H:52分钟）5公里<27:16-29:10分钟
8、16公里（1:29*1:31小时）5x200米（47〜51秒）102xh6公里
9、7:4h8H8分钟）2x800*（4:17*4:22分神
10、2x5公里（27:U〜29:10分神）2x400米
11、1:49H,46分钟）半马
12、1:54~200小时
13、5x200米147-51秒）11*1.6公里（7:107:36分钟）800米（3:5卜4:07分钟600米（2:36-2:47分钟15
14、公里（25:39-27:23分钟J3x400米（1:34*1:40分钟）16公里（1:27*1:29小时）5x200米（46-48秒）122x600米（2:50-3:00分钟）2x400米
15、1:36-1:42分钟）5分钟悛跑5x200米<47-50秒｝半马比赛全马13*10公里（56:00-60:00分钟）2x2公里
16、9:58*丨0:42分钟J600米（2:46*2:58分钟）400米（1:46-1:50分钟）半马<2:00〜2:06小时）5x200米（48-50秒1比赛星期第一次训练第二次训练第三次训练142小时慢跑2x3公里（15:06'16:03
17、分钟）10公里(53:20*57:00分钟)600米<2462:58分钟1400米<1:401:46分钟
18、半马(1:57*2:03小时)5x200米(48-50»)151小时慢跑2公里（9:23*10:00分钟）600米（2:36-2:47分钟）1小时慢跑600米(2:52-3:08分钟1400米(1:43-1:50分祌116公里(1:29-1:33小时
19、5x200米(47*49秒
20、1610公里(1:00-1:04小时)5x200米［慢速跑）全马比赛里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练3次，每次训练都要由3个部分构成：准备活动、训练部分和拉伸，当然
21、也要吋刻更新你的训练日志。每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，当然，也要包含速度训练。以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。因此，你的训练应该在各种不同的速度卜*进行。你的身体就像一辆汽车，耍把它开到空旷地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。通过这样的训练，可以将你的运动引擎调整到最佳状态。为Y达到训练□的，这样做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。每星期160公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完成马拉松比赛。研究发现，超过一定距离的长距离训练，对运动员在生理方面的宥益影响是冇限的。健身运动的先驱肯尼斯•库珀博
22、士（Dr.KennethCooper）是第一个证实这一点的人。在过去30年屮，利用他的理论，结
