健身及健美篇

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1、第三篇健身与健美篇第七章健身方法健身是一门涉及多种基础和应用学科的科学。现代健身的发展和流行很大程度上取决于不断涌现的研究成果，正因为如此，才赋予了健身具有“对症下药”的功效。科学的健身概念和原理是所有健身活动的基石，它能帮助确定健身计划，从而达到健身目标得以真正实现。随着全民健身活动高潮的兴起，近年来健身运动在高校得以广泛开展，深受同学们的喜爱，但要想获得最好的健身效果，必须根据运动频率、强度、时间和方式这四大要素去制定锻炼的计划和健身程序，掌握科学的锻炼方法，否则，难以取得令人满意的效果。第一节器械健身器械健身种类有许多，如有多功能跑步机、台阶机、健腹

2、器、原地自行车（功能车）、原地滑雪器、力量训练器械（杠铃、哑铃、壶铃等）、健身拉力器（橡皮条拉力器、弹簧钢丝拉力器、滑轮重锤拉力器）、多功能健身器械等，如何进行有效的练习，达到最佳效果。下面介绍几种实用于大学生器械健身锻炼方法。一、发展胸部肌肉的练习方法胸部肌肉指胸大肌。发展胸大肌，可扩大胸廓容积，为心肺器官创造良好的工作条件。图4-3-2（一）第一组动作图4-3-11、斜板坐哑铃“飞鸟”（图4-3-1）背靠斜板凳坐立（斜板为40度），双手持哑铃，手心向上，两臂从体侧向上斜举，即为“飞鸟”动作。主要发展胸大肌的外上侧肌肉群力量。图4-3-32、杠铃卧推（图

3、4-3-2）仰卧在斜推架或长凳上，两手正握杠铃，稍宽于肩，反复上下均速推举。主要发展胸大肌外侧肌肉群力量。图4-3-43、皮筋或滑轮重锤拉力器胸前拉（图4-3-3）身体直立，两脚分开与肩同宽，两臂侧举，两手掌心向前握皮筋手柄，两臂由侧举到胸前平举，反复拉皮筋。主要发展胸大肌外侧肌肉。（二）第二组动作图4-3-51、负重俯卧撑（图4-3-4）两臂伸直俯卧，两手撑地，稍宽于肩，肘部外屈（屈肘）与身体成90度。背部负重杠铃片或沙袋，反复撑起。主要发展胸大肌外侧肌肉。2、仰卧杠铃头上举（图4-3-5）35身体仰卧在长凳上或卧推架上，两手握杠铃稍宽于肩，手心向前，两

4、臂胸前举，反复做杠铃头上举动作（注：在肩胛骨下放一软垫或衣服预防磨擦伤），主要发展胸大肌的内上侧肌肉。图4-3-63、仰卧哑铃“飞鸟”（图4-3-6）身体仰卧在长凳上，两手握哑铃置于体侧，两臂由侧平举至胸前平举，手心相对时，再还原成侧平举，反复做“飞鸟”动作。动作平举时，主要发展胸大肌外侧肌肉；斜上举地，主要发展胸上侧肌肉；下举时主要发展胸下侧肌肉。（三）运动负荷、基本要求及注意事项1、前三周做第一组动作练习，以后过渡到第二组动作。每3-4周轮换一次。2、练习方法每隔一天练习一次。每次练习可选择2-3个动作，每个动作做3-5组，每组做8次负荷练习，拉皮筋练

5、习每组做10-15次。3、做动作时呼吸要有节奏性，即用力时吸气，还原时呼气。4、加强自我保护意识，练习时注意力要集中，预防意外事故的发生，提高练习的效果。二、发展背部肌肉的练习方法背肌是人体承受大重量的最重要的部分。背部主要肌群有背阔肌、斜方肌和背长肌。背阔肌位于腋下，沿着体侧到腰部；斜方肌成束地从颈部往下向两侧分开，向背部中间缩小；背长肌位于脊柱两侧深层，是保持优美体型和预防腰部损伤的重要肌群。（一）第一组动作图4-3-7图4-3-81、壶铃前上摆（图4-3-7）两脚开立稍比肩宽，上体前屈，两手持壶铃前上摆，主要发展背阔肌、背长肌。2、俯身负重转身起（图

6、4-3-8）身体俯卧，两大腿撑在凳上或山羊上，两脚固定在肋木上，两手持重物（杠铃片、沙袋等）于头后，挺身后展起。主要发展背长肌。图4-3-10图4-3-93、杠铃负重肩绕环（图4-3-9）身体直立，两脚开立与肩同宽，两臂垂直于体侧，两手握杠铃，握距稍宽于肩，手心向后，反复做肩绕环动作。主要发展斜方肌、肩胛提肌。4、弓身杠铃单臂提拉（图4-3-10）两脚自然开立，上体前倾至90度左右，持杠铃臂体侧下垂，手握杠铃一端（壶铃、哑铃均可）,图4-4-11图4-3-125、坐式皮筋腹前拉（图4-3-11）坐下，两腿微屈，脚蹬在固定物上，两臂前平举，两手握皮筋手柄，上

7、体直立，将皮筋从上体拉向腹前。主要发展背阔肌。6、斜板坐皮筋前下拉（图4-3-12）背靠斜板凳坐下，两臂稍屈体侧平举，两手握皮筋手柄，将皮筋向前下拉。主要发展背阔肌，胸侧肌。（二）第二组动作1、壶铃体绕环（图4-3-13）35两脚开立与肩同宽，两手持壶铃于体前，持壶铃臂随上体动作在头上绕环。主要发展背阔肌、斜方肌、背长肌。2、杠铃提起（图4-3-14）两脚开立与肩同宽，上体前屈，两手握杠铃大于肩宽，两臂伸至腹前，然后向胸前做提拉杠铃动作练习。主要发展斜方肌，竖棘肌、臀大肌和股二头肌。3、弓身划船（图4-3-15）两脚开立，上体前屈与地面平行，两臂下垂，两手

8、握杠铃，手心向前，反复做划船提拉杠铃动作，主要发展背阔肌。4、皮筋