增肌适应期训练建议(一)

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1、注意：该计划适合新手，有一定身体训练基础刚接触健身训练的人群，或者长时 间没有训练的人群进行恢复训练；说明：该计划（组数、强度、频率）专为健身教练学习制定，真正给予客户训练 应调整运动方案，导师会给予说明；★★★训练目的：唤醒本体感觉、建立正确动作模式、提高肌肉耐力；★★★推荐方案：入班1-2周人群★★★推荐人群：无训练基础人群（动作模式建立，肌耐力训练）训练周期长恢复性训练人群（动作感觉，肌耐力适应）训练周期短《训练方法一》训练部位动作设定组数次数重量肱二头肌杠铃弯举1-215-2015rm肱三头肌窄距离俯卧撑1-215-2015rm三角肌Sms坐姿

2、肩上推举1-215-2015rm胸大肌固定器械推胸1-215-2015rm腹直肌仰卧卷腹部1-215-2015rm斜方肌俯卧飞鸟1-215-2015rm背阔肌高位下拉1-215-2015rm竖脊肌俯卧两头起1-215-2015rm臀大肌自重深蹲1-215-2015rm股四头肌坐姿腿屈伸1-215-2015rm股二头肌固定器械腿弯举1-215-2015rm腓肠肌站姿提踵1-215-2015rm补充：1、以上动作仅供参考，注意根据自身的特殊性选择适宜的动作；2、负荷、次数、应当根据自身耐受程度进行调整，同事注意动作多样性；《训练方法二》训练部位动作设定组数

3、次数重量肱二头肌哑铃交替弯举1-215-2015rm肱三头肌龙门架屈臂下压1-215-2015rm三角肌固定器械推肩部1-215-2015rm胸大肌sms推胸1-215-2015rm腹直肌固定器械卷腹1-215-2015rm斜方肌坐姿直臂后缩1-215-2015rm背阔肌杠铃俯身划船1-215-2015rm竖脊肌罗马椅山羊挺身1-215-2015rm臀大肌哑铃深蹲1-215-2015rm股四头肌坐姿腿屈伸1-215-2015rm股二头肌固定器械腿弯举1-215-2015rm腓肠肌哑铃提踵1-215-2015rm补充：1、以上动作仅供参考，注意根据自身的

4、特殊性选择适宜的动作；2、负荷、次数、应当根据自身耐受程度进行调整，同事注意动作多样性；《训练方法三》训练部位动作设定组数次数重量肱二头肌固定器械弯举1-215-2015rm肱三头肌哑铃颈后臂屈伸1-215-2015rm三角肌杠铃坐姿推肩1-215-2015rm胸大肌宽距离俯卧撑1-215-2015rm腹直肌仰卧抬腿1-215-2015rm斜方肌俯身直臂后缩1-215-2015rm背阔肌坐姿划船1-215-2015rm竖脊肌罗马椅山羊挺身1-215-2015rm臀大肌杠铃深蹲1-215-2015rm股四头肌15-2015rm股二头肌固定器械腿弯举1-2

5、15-2015rm腓肠肌哑铃提踵1-215-2015rm补充：1、以上动作仅供参考，注意根据自身的特殊性选择适宜的动作；2、负荷、次数、应当根据自身耐受程度进行调整，同事注意动作多样性；