增肌训练计划表

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划增肌训练计划表　　增肌训练计划参考：　　建议每次训练时间不要超过1小时，不然消耗过多不利增肌一:心肺功能训练计划:不要担心越跑越瘦，心肺训练有利于提高你的消化吸收）每周2-3次,每次20分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右二:力量训练计划参考:(隔天训练，计划要根据自身情况逐渐调整）　　1.慢跑热身10分钟2.伸展目标肌肉　　2.第一天腿部腹部训练日:深蹲3组x8-10次　　3.坐姿腿举3组x8-10次　　4.腿屈伸3组x10-12次，腿弯举3组x10-12次，　

2、　5.仰卧起坐4组x15-20次　　6.仰卧举腿4组x15-20次　　7.第三天胸肩部训练：　　8.平卧杠铃推举3组x8-12次　　9.上斜哑铃推举3组x8-12次　　10.上斜哑铃飞鸟3组x8-12次　　11.坐姿哑铃推举3组x10-12次　　12.立姿哑铃侧平举3组x10-12次　　13.俯身飞鸟3组x10-12次　　14.第五天背部训练日目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　15

3、.宽握引体向上3组x8-12次　　16.屈腿硬拉3组x8-10次　　17.俯立杠铃划船3组x8-10次　　18.颈前下拉3组x8-12次　　19.坐姿器械划船3组x8-12次　　20.第七天二.三头训练日　　21.坐姿哑铃交替弯举3组x8-12次　　杠杠铃弯举3组x8-12次　　23.绳索下压3组x8-12次单臂哑铃颈后臂屈伸3组x8-12次(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)　　增肌训练饮食计划　　增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难，但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。　　增加肌肉有以下几个

4、原则：　　1、科学、合理的训练　　2、足够的睡眠时间　　3、充足的营养和合理的饮食　　这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期　　健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产

5、生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。　　这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点。　　肌肉唤醒期　　肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～

6、12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。　　经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次，分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿一天。　　这个计划的安排主要有以下几个特点：　　1、每块肌

7、肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。　　2、把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。　　3、这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。　　具体计划如下：