大学生增肌训练计划

《大学生增肌训练计划》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在工程资料-天天文库。

1、增肌训练与饮食计划年龄身高体重体脂身体维度（cm）胸围腰围腿围臂围您的偶像男明星：彭于晏衬衣衣架子彭于晏维度：胸围104腰围78臂围37建议您维度：胸围100腰围78臂围353增加肌肉前提条件：1、科学、合理的训练2、足够的睡眠时间3、充足的营养和合理的饮食这三个原则是一体的，必须都做到才能实现科学增肌的目标。一、训练计划：增肌三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期1、训练动作学习期1-2个月目的：掌握各部位的训练方式、正确姿势和动作特点、避免损伤。频率：每周3~4次。时长：每次训练1个小时

2、。部位：胸、背、腿、肩、手臂、腹动作：大肌肉群2～3个，小肌肉群1～2个。组数：每个动作做3组，每组10～12个。负重：自重或轻重量，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。2、增肌关键期3-4个月目的：①提高神经对肌肉募集能力②增强心肺③增加肌肉维度3频率：一周一循环时长：每次训练1个小时。部位：胸+肱三头、背+肱二头、肩+前臂、腿+腹动作：大肌肉群2～3个，小肌肉群1～2个。组数：每个动作做3组，每组8个力竭。负重：递增重量很多初学者经常会犯的错误是不能安下心

3、来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。二、增肌饮食原理：一天4-5顿，高碳水+高蛋白+低脂肪+高蔬菜这部分需要根据跟进您的饮食情况，再作评估和计划。　　3