合理的运动锻炼处方与营养配合探究

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1、合理的运动锻炼处方与营养配合探究　　摘要：本文作者结合教学心得，参考文献资料，以及一些问卷调查，提出适合中老年人锻炼的运动处方，同时结合合理的营养配合，以便使中老年人能运用科学合理的体育锻炼方法进行体育锻炼并能进行自我的评价，从而强身健体，增强体质。　　关键词：中老年人；运动锻炼处方；营养配合　　中图分类号：G80文献标识码：A文章编号：1005-1422（2014）01-0090-03　　全民健身运动的深入开展以及合理科学的体育锻炼，有利于延缓中老年各器官系统的减退和衰老，有利于促进身心健康，增进体质，防病治病，使越来越多的中老年人参加体

2、育锻炼。本文提出适合中老年人锻炼的运动处方，同时结合合理的营养配合，以便使中老年人能运用科学合理的体育锻炼方法进行体育锻炼并能进行自我的评价，从而强身健体，增强体质。　　一、健身参考用书――《健身运动处方》　　《健身运动处方》在八十年代已被广泛运用。《健身运动处方》是根据个人的健康和身体机能状况，运动项目的特点进行研究，开出适合个人的运动项目，运动强度、运动时间和频率的带诊断性的处方，内容包括锻炼的目的、方式，运动强度、运动持续时间、频率；进展速度（热身期、锻炼期、恢复期），运动中的注意事项，运动后的自我监督，以利于根据情况进行必要的调整。

3、　　（一）锻炼的目的　　中老年人的锻炼目的就是要通过运用科学的健身方法进行锻炼，有效地增强体质，配合科学合理的营养搭配，以提高人体的免疫能力，抵抗疾病的侵入，达到强身健体的目的。　　（二）锻炼的方式　　适合中老年人锻炼的项目有很多，大多是采用中、小等强度的有氧运动项目，对心肺功能，防止心肺功能衰竭；改善心脏机能水平，降低因心肌缺血而造成的心电图异常发生率；对呼吸系统功能、减少体内脂肪堆积；改善外周微血管疾病发生率等都有显著的作用。如30min以上的健步走（也称“耐力步行”）能降低安静时的脉率、血压，从而改善了中老年血管收缩和舒张功能，保证了

4、动脉血流和心肌的供血量，有效延缓和改善心血管系统机能的退行性变化。增大肺活量，显著改善了中老年人肺的弹性回缩力，增加了呼吸深度，提高了呼吸肌肌力和有氧工作能力，从而增大了摄氧量，保证了机体对氧的需求。降低总胆固醇、甘油三脂、低密度脂蛋白；升高高密度脂蛋白，脂质代谢明显得到改善。脂肪在血管壁上沉积的减少，保证了血液在血管中的正常流动，使身体各组织器官能得到充分的氧供应，防止或延缓动脉粥样硬化的进展速度，降低了患心血管疾病的危险性，对防治高血脂症有显著效果。太极拳、有氧健身操等运动对老年人的平衡能力、形态、2型糖尿病患者机体的免疫机能都具有一定

5、程度提高。笔者认为中老年人的身体锻炼应根据各自的身体状况和健康水平，锻炼项目不求多，可参考（表1）选择自己感兴趣而有适合自身体质情况的运动项目进行锻炼，把锻炼身体作为每天的“必修课”，摆进生活的时间表中去。锻炼要讲究科学，从实际出发，循序渐进，不能蛮干；锻炼时要全神贯注，动作认真，坚持不懈。这样，才能收到预期的效果。　　（三）运动强度与运动量　　（1）运动强度的安排是体现运动处方科学性、针对性和安全性的重要部分。它是指用于运动时消耗的能量和功率的大小。所以，安全性和有效性是运动处方的基本原则，即健身运动必须防止伤害事故的发生，必须有利于提高

6、健身效果。参考加拿大运动医师的建议：一般人运动强度控制在（60%-70%）VO2max，可设置下限50%VO2max是激发运动者增加体能功能储蓄的最低运动强度，上限80%VO2max是保证运动者安全的界限。采用Karvoner法，即心率储备法（Heartratereserve），具体是采用靶心率（THR）=[（最大心率-休息心率）*运动强度%]+休息心率。可是，由于要测试最大心率具有相当的危险性，也为了方便中老年人更简单快捷的计算出自己所能承受的运动强度，建议采用加拿大、美国最常用的简单方便的推算法：即目标心率=最大心率*（60-80）%的

7、运动强度。最大心率=220-年龄，锻炼的目标心率范围为最大心率的60%-80%。　　（2）运动量的大小主要取决于运动强度，运动持续时间和运动频度。因此，在实施中老年人的《锻炼处方》时应掌握科学合理的运动量，就必须严格控制运动强度、运动持续时间及运动频度。每周2天的锻炼可以保持机能的现有功能贮备，而每周3-4天锻炼，才能提高机体的功能贮备，对以健身为目的的锻炼程序，最好的安排是中等强度的运动，每次持续20-30分钟，每周3-4次为宜。　　每次运动锻炼可按照开始部分：准备活动（慢跑、活动关节等）。准备活动期是机体从安静状态过程到运动状态的适应过

8、程，持续5～10min，包括运动器官活动与心肺活动。重点是运动中要活动肌肉群和关节，使伸展的肌肉有一种柔和的牵拉感受，每一牵拉动作可在终止状态维持15～30S。准备活动可以提高内