科学锻炼身体的原则与方法

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1、1科学锻炼身体的原则与方法主讲：右江民族医学院体育部孙文芳Tel:187786769302前言“身体是生存的资本，健康是资本的保障，然而健康不像财富，无法储存起来享受终生，因此我们必须参与运动并持之以恒。”科学健身对我们来说尤为重要。科学地进行体育锻炼不但能保证身体全面健康地发展，而且有助于我们将来的生活与工作。所以，我们应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科学锻炼身体的方法。在此基础上，努力提高身体素质，养成终身参加体育锻炼的习惯。3内容提要一、科学锻炼身体的原则二、科学锻炼身体的方法三、体育健身的主要手段4一、科学进行体育锻炼的基本原则目的性原则全面锻

2、炼原则运动适量原则循序渐进原则区别对待原则体育健身原则，是身体锻炼客观规律的反映，是人类从远古至今所积累的身体锻炼和养生经验的概括和总结，是人们科学从事身体锻炼所必须遵循的准则。5一、目的性原则：主要强调理解锻炼的目的意义，主动积极进行身体锻炼。锻炼时要有明确的健身目标，树立锻炼有益于学习、工作和生活的信念，把个人的切身需要与身体锻炼的功效、民族体质、人口质量以及国家的兴旺发达结合起来，更好地激发自己锻炼的热情二、全面锻炼原则：全面锻炼原则是指体育锻炼应全面发展身体的各部位、各器官的机能，提高各种身体素质和基本活动能力，从而达到身心全面和谐的发展。6三、

3、运动适量原则：锻炼效果的大小，与锻炼时生理负荷的适宜与否有着极为密切的关系。负荷量太小，机体得不到适宜的刺激，功能的变化不明显，锻炼效果也就不大。相反，机体负荷量太大，不仅不能增强体质，而且还会损害健康。因此，运动的量和强度与机体的承受能力相匹配。7四、循序渐进原则：循序渐进原则是指体育锻炼必须根据人体身心发展规律和个人的实际情况，在锻炼的内容、方法、运动负荷等方面逐步提高，使机体功能不断得到改善和提高。人体对内、外环境变化的适应，是一个缓慢的由量变到质变的过程。只有遵循这个规律，才能取得良好的锻炼效果。否则，非但不能增强体质，相反，还会引起机体损伤和运

4、动性疾患，损害身体的健康。因此，进行体育锻炼不能急于求成。运动形式由简到繁、由易到难，负荷由小到大，按序提高。8五、区别对待原则：由于每个参加锻炼者的性别、年龄、职业、体育基础、身体状况、生活条件、锻炼目的等主观客观条件各不相同，在选择锻炼内容、方法和运动负荷时，要因人而异，量力而行，依据个体特点，组织有针对性的身体锻炼，选择适量的运动负荷。9二、科学进行体育锻炼的方法(一)选择合理的体育锻炼时间早晨肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激烈运动。下午肌体状态良好，空气质量较好，可作为主要体育锻炼时间。晚上肌体状态一般，因接近睡觉时间，不宜激烈运动。10(二)选

5、择合适的体育锻炼内容不同的体育项目具有不同的健身功能，体育锻炼当中应结合以下几点选择体育项目：根据自己年龄、健康状况来选。根据自身劳动性质和工作条件来选。充分利用现有的条件，尤其是自然条件。111、体育锻炼的内容分类按能量代谢体系分类有氧代谢类运动：长跑、步行、游泳、骑自行车、健美操、原地跑、有氧健身操等类型的运动。有氧锻炼的特点：以小强度、长时间匀速运动为基本特征；以增加最大摄氧量和提高心脏功能为最终目的；以发展有氧耐力为直接目标。有氧锻炼的作用--提高肺脏的功能--提高心脏的功能--增加开放的血管的数量并增大口径--改善肌肉和血管的张力--增加血流量

6、，使运氧更为顺利--减肥--提高最大摄氧量12无氧代谢运动：短跑、举重、拳击、跳高、拔河、俯卧撑等无氧运动特点：无氧运动的最大特征是，运动时氧气的摄取量非常低。肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。负荷强度高、瞬间性强、身体会产生乳酸，肌肉容易疲劳。无氧运动主要作用：--增强肌肉--增强力量13按目的分类竞技类篮球足球乒乓球等健身类健身走健身跑太极拳健美类健美形体健美操休闲类保龄球台球飞镖康复类气功医疗保健操冒险类登山攀岩潜水14(三)科学把握适宜的运动负荷★运动强度★运动时间★运动频率151.运动强度指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测量脉搏监控他的强

7、度。小强度：120次/每分钟以下大强度：180次/每分钟以上中等强度：120－180次16最适宜的运动强度在有氧代谢条件下运动的强度最适宜的是。靶心率＝最大心率×60％～80％最大心率（近似值）＝220－年龄17运动强度与不同年龄锻炼者心率对照表（日本）岁20～2930～3940～4950～5960以上100%19018517516515590%17517016515514580%16516015014513570%15014514013512560%13513513012512050%12512011511011040%1101101051001001

8、8小常识：如何用心率计算适宜的运动量？运动结束后立即数脉搏，可以数15秒，然后乘