科学锻炼身体的方法总结

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1、体能体能健康体能运动体能成分心肺耐力肌肉力量和肌肉耐力柔韧性身体成分速度爆发力灵敏性平衡性协调性反应时目的保持身体健康提高生活质量提高运动技能水平增大比赛中获胜的几率健康体能：1、心肺耐力：是指呼吸及循环系统在活动时提供氧气及营养，以满足长时间身体活动需要的能力，是评定人体健康体能的重要指标之一。①、心肺耐力的测试方法：台阶测试、功率自行车测试、12分钟跑等。②、改善心肺耐力的练习方法：选择步行、慢跑、有氧操、游泳、越野滑雪、球类、跳绳、骑自行车、登山等体育运动。运动强度范围在50%---85%最大摄氧量时，对增

2、强心肺耐力最有意义，所以选择中低强度、持续时间长的运动比较适宜。③、每次锻炼的时间：20---60分钟；练习频率：每周3---5次。锻炼时的目标心率：（1）、计算最大心率（MHR）：MHR=220—年龄（2）、测定安静心率（RHR）：至少静坐15---25分钟后测得的心率（3）、计算心率储备（HRR）：HRR=MHR—RHR，表示你从安静至最大努力运动之间所能利用的心率数（4）、计算目标心率（THR）：THR=HRR×百分比+RHR2、肌肉力量和肌肉耐力：肌肉力量和肌肉耐力是健康体能的基本成分之一。肌肉所能发挥的

3、最大力量即肌肉力量，肌肉耐力指肌肉持续工作的能力。（1）、田径运动是发展肌肉力量和肌肉耐力的有效途径，练习短跑和跳跃能充分发展下肢肌肉力量，长跑能发展肌肉耐力；而铅球、铁饼、标枪等投掷项目对上肢力量的提高有帮助。健康体能：3、柔韧性：指身体某关节的活动幅度以及跨过该关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤等组织的弹性和伸展（1）、测定学生柔韧性的常见方法与坐姿体前屈、体转测试、转肩测试等。（2）、提高柔韧性的常见练习方法：发展上肢及肩带柔韧性的练习方法有压肩、拉肩、转肩、吊肩等，如：手臂绕环、上下振臂、仰撑拉肩、双人压肩、持

4、棍转肩、单杠上的吊肩练习等。发展躯干柔韧性的练习方法有体前屈、体侧屈、转体、仰卧起桥、弓箭步转腰压腿、仰卧背屈伸等。发展下肢柔韧性的练习方法有身体前倾脚跟下压、屈膝后拉、弓步压腿、正压腿、侧压腿、后压腿、纵劈腿、横劈腿、踢腿、摆腿等。健康体能：4、身体成分：是指人体的脂肪和非脂肪的组成，是判断人体胖瘦的重要指标。（1）、身体成分的测试在实践中可以用：腰围---臀围比例测试、体重指数（BMI）、皮褶厚度测试等变通方法来间接测试。（2）、许多专家建议，各种消耗能量的身体活动都有减体重的作用，但低强度的有氧运动最为有效

5、，如长时间的球类运动、游泳、慢跑、健身操、仰卧起坐、爬楼梯、连续弓箭步交换跳等。一次的锻炼时间要尽可能长一些，至少持续45分钟，每周进行5---6次锻炼。健康体能：教你一招：测一测你的身体成分体重指数（BMI）=实际体重（kg）/身高（m）2BMI<18.5偏瘦18.5≤BMI<22.9正常体重22.9≤BMI≤24.9超重24.929.92度肥胖（二）运动体能：1、速度：速度是指身体或身体某部分在短时间内快速运动的能力，包括对外界信号刺激快速反应的能力、人体快速完成动作的能力以

6、及快速移动的能力。（1）、常用的速度测评方法有50米跑、30米行进跑、踏足频率等。2）、发展速度一般采用不同的训练方法对不同部位的肌群有针对性的练习，如通过跑步发展速度的方式有小步跑变加速跑、高抬腿跑变加速跑、后蹬跑变加速跑、车轮跑变加速跑、放松大步跑等。（二）运动体能：2、爆发力：在最短时间内，以最大的加速度克服一定阻力的能力就是爆发力，其大小取决于肌肉的收缩速度和最大力量。（1）、发展爆发力的练习，一般可采用70%～90%HRR的负荷强度，练习组数为3～6组，每组5～6次，组与组间歇时间以三分钟为宜。在课余体

7、育锻炼中，可以在草地、沙坑及体操垫上进行快速纵跳（可轻负重）、立定跳远、立定三级跳、多级跳、连续的快速屈膝纵跳或跳跃一定高度的栏架以及跳台阶等练习来发展你的爆发力。（二）运动体能：3、灵敏性：是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力，是运动者各种运动技能和体能在运动中的综合表现。（1）、常用的测评灵敏性的方法有10米×4往返跑（2）、在乒乓球、羽毛球、网球、软式网球、篮球、足球、排球、软式排球、藤球等隔网对抗性运动中，必须根据对手的动作判断来球路线、落点、方向、力量和速度，由此而迅速、准确地改变身体位置和打

8、法，经常进行这样的练习可以有效地提高灵敏性。（二）运动体能：4、协调性：是指身体各部分在时间和空间上相互配合，准确、合理、有效地完成动作的能力，主要反映一个人的视觉、听觉、平衡觉与动作技能相结合的能力。（1）、测评协调性可以通过双手对墙交换掷球等方法。（2）、提高协调性的练习有：两腿交替摆动跳换、身体不同部位的连续拍球、身体不同部位的连续弹球、三拍跳、各种翻滚和翻腾练习、