课余运动训练的内容包括身体训练

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1、课余运动训练的内容包括身体训练、技术训练、战术训练、心理训练、恢复训练、智力训练和思想教育等。其中主要是身体和技术、战术训练。一、身体训练       身体训练包括一般身体训练和专项身体训练两个方面。一般身体训练是指在训练中运用多种多样的非专项的身体练习，以增进运动员的健康，改造身体形态，提高各器官系统的机能，使运动素质全面发展，为专项身体训练打下基础。专项身体训练采用与专项有紧密联系的专门性身体练习，发展对专项运动技术和战术有直接关系的运动素质，保证技、战术的顺利掌握和比赛中有效地发挥。   身体训练是技术训练和战术训练的基础，加强身体训练的各种好处已在前述一般训练和专

2、项训练相结合原则时进行阐述。学校课余运动训练必须高度重视身体训练。运动素质是身体训练的基本内容：   1．力量素质训练   作为身体素质的“力量”与身体练习要素之一的“力量”，在含义上有些区别，前者指身体能力而言，即肌肉工作克服外部阻力的能力，后者属于动力学特征，使人或物体沿着不同的方向、路线产生运动。   (1)力量素质的表现方式有：最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力。   ①最大力量是一个人能充分动员自己的条件时所表现的最高力量，指人体所能克服最大阻力的能力，又称绝对力量。衡量绝对力量并不考虑运动员的体重因素或时间因素。最大力量由两个因素决定：肌肉横断面的大小和肌

3、肉内部之间的协调性。  ②相对力量是运动员每公斤体重所表现的最大力量。 ③速度力量是速度与力量相综合的身体素质，是一个人在尽可能短的时间内所表现出的力量。速度力量最典型的表现形式是爆发力。评定爆发力的指数为： ④力量耐力是指运动员在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。   (2)力量素质的训练方法大致有两类练习：一类是克服外部阻力的练习，如带一定重量的练习、对抗练习、克服弹性阻力的练习等。另一类是克服本身体重的练习，如支撑悬垂、推倒立、跳跃等。   (3)发展最大力量的方法：   ①采用本人最大力量40％～60％的重量，重复次数12～8次，

4、即40％的强度时作12次，然后强度加大，次数减少，组数是2～5组，每次动作节奏稍慢，但不要间断，这种方法有利于改善肌肉结构。   ②采用75％～95％强度，每组做1～4次，重复2～3组，动作节奏流畅，这种练习可在神经系统指挥下动员多数肌肉协调工作。运动员在改善肌肉结构的基础上做这种练习，不致“长快”，而能长力。   (4)发展速度力量或爆发力的方法：单因素练习时应使最大力量和肌肉收缩速度两个因素平行发展。采用比赛性练习和相似练习发展爆发力和速度力量时，应采用小负荷或不带负荷，力求动作连贯技术不变形。练习的加速过程到结束，应调动身心一切潜力。练习是处在训练课中神经系统最佳的

5、兴奋状态。重复次数和组数相应少一些，组间间隔相应长一些。   (5)发展力量耐力的方法：采用比赛性练习发展力量耐力，应加大外部条件的难度，如上坡跑、沙地跑、浅水中跑等。采用专门性练习或一般练习发展力量耐力，应采用小重量负荷，重复次数多，直至极限重复次数。   (6)少年儿童力量素质训练应注意的问题：   ①注意力量发展的年龄特点。7～13岁快速力量增加快。身高突增期，力量发展缓慢，16～18岁发展绝对力量和力量耐力有利。   ②少年儿童身体各部分的力量发展应全面，并使各部位和不同类型的力量练习交替进行，以避免枯燥和局部疲劳。   ③以动力力量练习为主。作静力练习前先安排动

6、力练习。一次练习内可采用“功能性静力练习”，例如运动员先进行快速的举杠铃练习，然后在中途关节处于某种角度时停止不动，这种动、静结合可收到等张、等长两种收缩的效果。   ④力量练习前应先作好准备活动，使神经系统兴奋，体温适当高，每做完一次或一组力量练习之后，应做一些节奏较慢的牵拉习，使之达到两个效果：一是使肌肉放松，提高肌肉弹性；二是使肌肉血流畅通，营养物质供应，代谢物质排出更快。   ⑤注意不同负重量在练习中的安排。前苏联P．马克莫里尔斯的对照实验证明，一次课的力量训练负荷，由大到小比由小到大；力量增加效果明显(在充分准备活动之后)。这是由于较大的负荷是中枢神经系统最良好

7、的状态下完成的，而后者的大重量是在进入疲劳时的练习。   ⑥少年儿童憋气时进行力量练习，会产生不良的后果。因用憋气会引起胸廓内压增高，肺内血液循环受阻，导致大脑贫血。2．速度素质训练人体进行快速运动的能力称速度素质。它由三部分组成，即反应速度，不加外部阻力完成的单个动作速度，位移速度。   (1)影响速度素质的因素有：   ①视听觉等感受器的灵敏度；   ②肌肉收缩的速度；   ③技术的熟练和动作协调性；   ④兴奋和抑制转换的灵活性；   ⑤肌肉中ATP的含量、分解和再合成的速度；   ⑥白肌纤维成分。   (2)速度素质的