五禽戏“动作节分点”划分与学练建议（一）

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1、五靓WR5分点"戈■份与雜患义（一）2017-12-2008:29:46健身气功2017年6期赖剑慧健身气功•五禽戏动作设计体现丫人体的全方位锻炼：从运动方向的角度看，既有前后左右的运动方向，又有斜前斜后的运动方向：从运动路线的角度看，既有直线弧线的运动路线，又有立圆平圆的运动路线：从脊柱为主的锻炼角度看，既有前后的屈伸运动，又有左右的旋转侧屈运动。既有脊柱的折脊运动，又有脊柱的立圆“磨脊”运动：从内外％主的锻炼角度看，既有内脏的按摩运动，又有外在肢体的抻拔运动；从整体与局部的锻炼角度看，既有整体合一的锻炼要求，乂有每一单式动作電点锻

2、炼具体部位的要领。五禽戏的动作技术，由于集合丫身体各个方位的运动，且部分动作路线较为S杂，因此，五禽戏相较于其他健身气功功法而言，有些“难学难精”。健身气功的每个动作都有相应的“动作节分点”，fl.每个动作的节分点都可以根据学员不同学习阶段的情况，对单个动作进行针对性的“动作节分点”划分，以方便学员由简入繁，更好地挙握健身气功技术动作。因此，本文从动作节分点的划分入手，对五禽戏每一个技术动作进行合理分解，并按照普通学员技术成型的基本规律及五禽戏技术特点，将五禽戏的动作节分点按学习的次”进行划分为三层，具体是：基础层、提髙层、精进层。节

3、分点的划分，从基础层的定势动作、核心动作，到提高层的次核心动作，再到提萵层的劲力、呼吸、意念的转换，每一次的划分按照由简入繁、由浅入深的基本原则递进。在每一个层级，毎个单式动作所提炼出來的“动作节分点”都是该式的主耍节分点，对于特别重要的节分点，将会在节分点标注之前做详细阐述和说明。学员可根据不同学4阶段的动作节分第一层棊础层—、动作节分点划分原则、目的、学练建议第一层为基础层。基础层节分点的划分主耍针对五禽戏的初学者，因此划分原则是：1、简单易记；2、突出核心动作及锻炼y标。y的是使初学者在基本掌握五禽戏动作之后，对每个平式动作的重

4、耍定势动作或核心动作进行强化，从而达到五禽戏锻炼的基本u的。而第一层单式所划分的重耍节分点，大多足定势动作，也足五禽戏肢体锻炼的核心动作。如：虎举的“上举”既足定势，也是核心动作，目的是牵拉内脏，调理三焦；鹿奔的“后华引背”既是定势，也是核心动作，目的是打开背部，牵拉脊柱，刺激大椎等。所以，初学者在基础层的学习，除掌握所提炼的动作节分点，还需要重点掌握单式的核心动作，以下将结合单式进行动作节分点划分及核心锻炼内容说明。二、動作节分点划分说明与提示首先，节分点划分屮，有左右对称动作的，均以左式为例；熊运以顺时针动作为例；其次，会对每一单

5、式的重要动作节分点进行详细阐述。每一戏转换的调息动作节分点是：1、两手侧捧至与胸同高，掌心朝上（侧起约45°）;2、两掌内合，掌心朝内（掌、胸间距约半臂距离）；3、内旋下按。h的是调整气息，转换意念至下一•戏。下文不再赘述。（一）、起势：凋息起势的核心动作在“向膻屮穴引气调息”。其主要节分点在“两手上捧至约与膈肌同髙”，从脯肌开始，两手继续上捧，同时两臂内旋，掌心向膻屮穴引气。调息的核心锻炼口的足将好的气息引入体闪，使周身放松，进入练功状态。其体的动作节分点足：1、左脚开立，与肩同宽；2、两手上捧至约与膈肌同高；3、不按至身体两侧；（

6、二）虎举虎举的核心动作在"上举”。“上举，五指撑开”既是定势，又是节分点。做“上举”动作时，应上下充分牵拉躯干乃至整个身体，B的在于牵拉内脏，调理三焦。具体的动作节分点是：1、握拳，拳心相对；2、上举，五指撑开；3、握拳，拳心相对；4、下拉，下落至体侧；（三）虎扑虎扑的核心动作足“长引腰”。“身体前俯、手前伸（长引腰）”既足虎扑的定势之一，乂足节分点做“长引腰”动作时，应前后充分牵拉躯干，目的在于伸展脊柱关节。具体的动作节分点是：1、身体前俯、手前仲（长引腰）；2、虚步下扑；3、左脚收回，身体直立；（四）鹿抵鹿抵的核心动作是“勹步转腰

7、侧屈”。由于“转腰侧屈”初学吋不易掌握，故在基础展，只提炼“勹步转腰”作为核心动作。做“转腰”动作时，应充分拧转腰部，与弓步形成一股拧劲，R的是增强腰部肌肉力景。A体的动作节分点是：1、上步摆臂（左脚脚跟着地；石臂摆至与肩同髙，两手握空拳）；2、弓步转腰：（两手鹿指；左手H于左腰侧，右手H于头顶上方）：3、收脚落手；（五）鹿奔鹿奔的核心动作是“后坐引背”。做“引背”动作时，应带动整个躯干后移，且胸部（膻屮）和腹部（祌阙）尽可能内含，B的在于挤压腹腔，打开背部，牵拉脊柱，刺激大椎。具体的动作节分点是：1、弓步摆拳（两手握空拳H于体前，宽

8、、髙于肩齐）：2、后坐引背（两手鹿指）：3、弓步摆拳；4、收脚落手（左脚尖点地，两手空拳落于胯前）；（六）熊运熊运的核心动作是腹部“划立圆”的动态组合，0的是对下腹部进行内脏按摩。在基础层，习练者只耑掌握“划立圆”的基本