五禽戏定式动作

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1、五禽戏定式动作　　第一式　虎举12　　第二式　虎扑12　　第三式　鹿抵12　　第四式　鹿奔12　　第五式　熊运12　　第六式　熊晃12　　第七式　猿提12　　第八式　猿摘12　　第九式　鸟伸12　　第十式　鸟飞“五禽戏”是我国后汉时期，名医华佗总结了前人模仿禽兽动作锻炼身体的经验，把“熊经鸟伸”运动发展为虎、鹿、熊、猿、鸟“五禽戏”，成为一种行之有效的医疗体育和健身运动。从古至今，广为流传，深为我国人民所喜爱。　　“五禽戏”动作比较简单，运动量比较小，适合于年老体弱者选练。12图解五禽戏-做法详细解说

2、　　一、虎形　　预备式；两臂自然下垂，颈自然竖直，面部自然，眼向前平视，口唇闭合，舌尖轻抵上颚．不用挺胸或拱背。两脚跟靠拢成立定姿势，全身放松。站立片刻然后做下列动作：　　1.左式　　（1）两腿慢慢向下弯曲，成半蹲姿势，体重慢慢移往右腿，左脚靠在右腿踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚掌虚点着力，成右独立步。同时两掌握拳，提至腰腹两侧，两掌心向上，眼看左前方。　　（2）左脚向左前方斜出1步，右脚也随之跟进半步，两脚跟前后相对，相距约30厘米，体重坐在右腿，成左虚步。同时两拳顺着胸部向上提，拳心向里，提至口前向

3、里翻转变掌，向前伸按而出。高与胸齐，掌心向前，指尖朝上，两虎口相对，眼看左手食指尖。　　2.右式同左式唯左右方向相反　　（1）左脚向前垫半步，右脚随之跟到左腿踝关节处，两腿靠拢，右脚跟稍离地抬起，右脚掌虚点着力，两腿屈膝半蹲，体重移至左脚。成左独立步。同时两掌变拳撤回到腰间腹部两侧，拳心向上，眼看右前方。　　（2）右脚向右前方斜进1步，左脚跟进半步，两足跟前后相对，相距约30厘米，体重在左腿上，成右虚步。同时两拳顺着胸部向上提，拳心向里，提至口前向里翻转变掌向前伸按推出，高与胸齐，掌心向前，指尖朝上，

4、两虎口相对，眼看右手食指尖。　　3.左式　　（1）右脚向前垫半步，左脚也随之跟到右腿踝关节处，脚跟离地抬起，脚尖虚点着力，两腿屈膝半蹲，成右独立步。间时两掌变拳撤至腰间腹部两侧，拳心向上，眼看左前方。　　（2）完全与前左式（2）的动作相同。　　如此左式、右式的反复虎扑，次数不限。练时要协调敏捷，沉着勇猛，做到“手起而钻，手落而翻，手足齐落，挺腰伸肩”，这样虎形助神态就基本具备了。　　二、鹿形　　预备式：同虎形。　　1.右腿屈曲，上身后坐，左腿前伸，膝稍弯屈，左脚虚踏，成左虚步。左手前伸，微屈肘，掌心向

5、下。置于左肘内侧，两拿心前后遥遥相对。　　2.两臂在身前逆时针同时旋转，左手绕环较右手大些。关键在于两臂绕环不是肩关节为主的活动，而是在腰胯带动下完成的。手臂绕大环，尾闾绕小环，即所谓“鹿运尾闾”。主要是活动腰胯，借以强腰肾，促进盆腔内的血液循环，并锻炼腿力。　　3.如此运转若干次后，右腿前迈，体重坐于左腿上，右手前伸，左手护右肘，顺时针方向绕环若干次。如此左右互换，反复做数边。　　三、熊形　　预备式：两脚平行分开自然站立，距离与肩同宽，两臂自然下垂，做3—5次深呼吸后，再做下列动作。　　1.屈右膝，

6、右肩向前下晃动，手亦随之下沉。左肩稍向后外舒展，左臂稍随之上抬。12　　2.屈左膝，左肩向前下晃动，手亦随之下沉。右肩则稍向后外舒展、右臂稍随之拾高。　　如此反复晃动，次数不拘，有健脾胃、助消化、活动关节等功效。　　四、猿形　　预备式：同虎形。　　1.两腿慢慢向下弯屈，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前上提至与口乎，掌心向下．迅速向前伸出如取物之状，将到达终点时由掌变爪，手腕随之自然下垂，并迅速缩回。　　2.右脚向前轻灵迈出，左脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点着力，问时右手沿胸前提至与口平，掌心向下，向前

7、如取物样伸出，将到达终点时，由掌变爪形，腕随之下垂，同时左手收回至左胁下。　　3.左脚往后稍退踏实，身体后坐，右脚随之也稍退，脚尖点地。同时左手沿胸前提至与口平，向前如取物样伸出，将达终点时由掌变爪形，腕随之下垂。同时右手收回至右胁下。　　4.右脚向前轻灵迈出，其他动作同2项。　　5.左脚向前轻灵迈出，其他动作同1项。　　6.右脚往后稍退踏实，其他动作同3项，惟左右方向相反。　　以上1一6项动作，反复练习数遍。　　五、鸟形　　预备式：同虎形。　　1.左脚向前迈进1步，右脚随之跟进半步，脚尖虚点地，同时

8、两臂自身前抬起，向左右侧方斜举，并随之　　深吸气　　2.右脚前进与左脚相并，两臂自侧方落下，两腿同时下蹲，两前臂在膝下相交，左内右外，抱住双膝，同时深呼气　　3.右脚向前迈进1步，左脚随之跟进半步，脚尖虚点地。同时两臂自身前抬起，向左右侧方斜举，并随之　　深吸气　　4.左脚前进与右脚相并，两臂自侧方落下，两腿同时下蹲，两前臂在膝下相交，左外右内，抱住双膝，同时深呼气。12