高三学生三餐营养食谱

高三学生三餐营养食谱

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1、高三学生三餐营养食谱营养食谱一  早餐  家长最好是熬一些稀饭或补羹,如银耳莲心红枣百合羹,可以提高免疫力,有清凉、败火之.包子等主食,补充碳水化合物,保证脑的能量充足。  午餐  要荤素搭配,多吃新鲜蔬菜、水果,腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃,在此基础上每天换花样.例如孩子喜欢酸甜口味,可以做凉拌莴笋. 第二天再换西芹百合,让孩子有新鲜感。每天可补充一些海鱼,海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动,并促进肠胃消化。  晚餐  建议吃清淡点,没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹,多吃些清炒蔬菜。  复习到深夜的孩子,可以喝一杯牛奶,辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家

2、庭不妨做一些美味小食,如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。  营养食谱二  早餐:干稀搭配,主副食兼顾  原则:应有粮食,也应有富含蛋白质的食物,干稀搭配、主副食兼顾。以谷物等为主,肉类和蔬菜水果为辅,保证糖、蛋白质、维生素三类营养素齐全。  早餐参考食谱:主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等;富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等;稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等;小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。  午餐:吃饱,重在补充能量  原则:吃饱,补能量,可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品,要

3、有粮食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。  午餐参考食谱:主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等;菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等;汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等;粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。  晚餐:早吃、少吃、素吃  原则:要早吃,最好安排在睡前5小时左右,而且要少吃、素吃、少吃肥厚油腻的食物,切勿过饱、过撑。产气的食物,如玉米、面包、马铃薯、红薯

4、、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果等,在小肠中不被消化,到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体,从而产生腹胀感,妨碍考生正常的睡眠。色氨酸、钙镁、B族维生素被称为天然的安眠药。  晚餐参考食谱:①小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合;②酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝;③黑豆桂圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁;④夜宵:莲子百合龙眼羹、牛奶。  营养食谱三  早餐  鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶230ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。   午餐  煮水饺(面100克、瘦

5、肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。   晚餐  红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量)。    加餐  水果。  小提醒:每天保证牛奶2袋、鸡蛋1个、蔬菜、鱼虾或肉类、水果一个。补脑偏方  ●核桃  中国人向来认为核桃是补脑佳品,隋唐时参加科举考试的人就盛行吃核桃。核桃含有极丰富的亚油酸,可以帮助脑部血液畅通。  ●芝麻  芝

6、麻在中医和道家气功中备受推崇,它不仅有提高脑髓神经的效能,还有畅通血液等功效。  ●黄豆  黄豆的重要成分是胆咸中的卵磷脂,即构成脑部记忆的物质和原料。  ●菠菜  菠菜含有一种十分重要的维生素:叶酸。  ●香蕉  香蕉可向大脑提供酪氨酸,使人精力充沛,注意力集中,精神稳定,创造力提高。  ●咖啡  咖啡因有助提神,刺激中枢神经的活动,令脑细胞变得活跃,提高思考力。

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