发展身体基本素质

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1、第五章发展身体基本素质第一节发展力量素质力量素质是指人体肌肉克服内外阻力的能力。人体各种活动都是在身体各部位肌肉牵动着关节和骨骼并克服各种阻力的情况下实现的。发展力量素质对发展其他身体素质有着十分积极的作用。它不仅可以影响运动技术的掌握和运动成绩的提高，而且还能促进运动器官的发展、增强体质、增进健康、健美形体、培养顽强意志品质。一、力量素质的分类（一）静力性力量静力性力量是指肌体不产生明显的位移运动，而维持或固定肢体于一定位置和姿势时，肌肉紧张收缩产生的力量。如，双杠直角支撑、手倒立等。（二）动力性力量动力性力量是指肢体或身体某部位产生明显的位移或

2、推动别的物体进行运动时肌肉产生的力量。如，单杆引体向上、双杠双臂屈伸等都是动力性力量的表现。动力性力量可分为重量性力量和速度性力量。二、影响力量素质发展的因素（一）受肌肉的长度影响肌肉拉长，可加强肌肉的收缩力，肌肉收缩时产生的力量大小与肌肉收缩前的初长度有关。在一定范围内，肌肉收缩前初长度越长，收缩时的力量也就越大。（二）受肌肉的生理横截面的大小及毛细血管的多少影响肌肉生理横截面是指该肌肉所有肌纤维的横截面。力量锻炼能使每根肌纤维横截面增粗，收缩力量就越大。力量锻炼还能使肌肉中的毛细血管增加、血流量加大，从而保证肌肉组织需要的养料、氧气的供应，改进

3、肌肉的功能，增加收缩力量。（三）神经系统的调节能力的影响肌肉的活动是受神经系统支配的，只有神经系统的机能得到改善，才能发挥最大的力量。普通人活动时，只有60%的肌纤维参加工作。而经过良好锻炼的人，神经系统传递，指挥能力增强，可使肌肉参加活动的纤维达到90%。此外，遗传因素、自然规律、后天环境及体育锻炼时适宜的温度条件、骨的用力方式等都可影响肌肉的收缩能力。三、发展力量素质的原则17岁以后是力量锻炼的良好时机，练习者可根据自身的体质、健康和发育状况，科学1合理地安排重量和重复练习的次数，女同学负重量应小些。力量锻炼要全面。特别注意发展那些薄弱的肌肉群

4、和小肌肉群的力量，大力量和小力量、缓慢力量和速度力量、局部力量和整体力量的练习应协调配合，各种动作交替进行，以达到全面发展的效果。各种力量练习，都应注意形成正确的姿势和掌握正确的动作。每次练习时，动作幅度应逐渐增大，身体不同部位，各种不同动作应交替穿插进行，使肌肉张驰结合。锻炼间隔时间的合理安排，对锻炼效果有一定作用。因此开始阶段以隔日锻炼为好。随锻炼水平逐步提高才能适应较频繁的力量练习。采用极限或次限强度负重练习时，必须注意呼吸的调节。练习前可做数次深呼吸，憋气时间不宜过长。在两组练习之间注意合理的间歇时间，一般以5分钟为宜。进行力量练习时，准备

5、活动要充分，注意力要集中，重量由轻到重，动作速度由慢到快。力量练习结束后应养成自我放松的习惯，可采用自我或相互按摩及沐浴等恢复手段，使紧张的肌肉达到充分的放松。四、发展力量素质的方法和手段（一）发展静力性力量的方法1．改变肌肉收缩时的关节角度。练习者必须按需要在最佳关节角度上或几个不同关节角度上作静止负重练习。2．负重静力练习。根据发展某部分肌肉力量的需要。练习者确定一种姿势，负一定的重量，身体姿势固定保持不变。例如：肩负一定重量的杠铃半蹲，固定不动，坚持每组6-12秒，每次做2-3组。3．练习者做5-10次静力性收缩，每次持续5-7秒，能收到较好

6、的效果。（二）发展动力性力量的方法1．动力性练习的负荷动力性练习的负荷是指某一肌肉群能完成某一指定克服阻力动作次数的最大负荷。例如，练习者最多能举起某一重量8次，那么这个重量就是一个最高能重复8次的负荷。在练习初期，一般可用稍小一些的负荷和较多的重复次数。2．锻炼周频率和持续时间动力性练习每周安排3次将使力量得到明显的效果。而不至于产生慢性疲劳。在进行动力性力量练习时要注意各天之间和各组之间的充分恢复。如能与其他素质或运动项目交替进行锻炼，效果会更好。3．克服阻力的力量练习克服自身体重的各种跑、跳、引体、支撑练习和克服外界阻力的举重、哑铃、拉力器等

7、练习对于发展力量素质都有一定的效果。克服自身阻力的力量练习有以下几种：（1）俯卧撑（2）俯卧移行（3）单杠引体向上（男）（4）单杠斜身引体（女）（5）双杠双臂屈伸（6）负重直臂平举（7）负重屈肘举2（8）负重站立前平举（9）加沙袋或其他重物的俯卧撑、引体向上（10）单、双手抛掷实心球（前后、上下方向）（11）弯举或推举哑铃或其他重物（12）持哑铃或杠铃的腕屈伸或卷腕（13）直臂上举或直立提拉哑铃或杠铃（14）仰卧起坐（15）俯卧挺身（16）仰卧或悬垂举腿（17）立定跳远和多级跳远（18）半蹲走和半蹲跳（19）连续纵跳或跳上高处（20）单腿站立深蹲起

8、（21）弓箭步换腿跳（22）躬身或负重直臂提拉杠铃（23）肩负杠铃左右转体（24）仰卧负重扩胸或卧推杠铃（25）负重搬运（