如何发展身体的柔韧素质

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1、如何发展身体的柔韧素质发展柔韧素质可采用的手段1在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。2利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。3利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。4利用白身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。5发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。柔初素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以K根据教学训练体会，提供-些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。(”手指手腕柔初性练习1、握拳、伸展反复

2、练习。2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。4、手腕仲屈、绕环。5、手指垫高的俯卧撑。6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。7、用左手掌心压右手四指，连续推压。8、面对墙站立，连续做手指推撑。9、左、右手指交替抓K落的棒球(或小铅球)。10、靠墙倒立。(2)肩关节柔初性练习1、压肩(1)手扶一定高度体前屈压肩。(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，男一人在后而扶着他上

3、臂下压。(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下奋节奏地肩压。2、拉肩(1)双人背向两手尖上拉住，同时作弓箭步前拉。(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者•一手拉练者头上手，一手顶背助力拉。(1)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。(2)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。(3)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。(4)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。(5)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。(6)体前屈坐垫下，

4、双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。3、吊肩(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。(2)单杠负重静力悬垂。(3)杠悬唾或加转体。(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过K翻成后吊。4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。(2)腰腹部柔初性练习1、弓箭步转腰压腿。2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。3、体前屈手握脚踝，从量使头、胸、腹与腿相贴。4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。5、分腿体前屈，双手从腿屮间后伸。6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。

5、7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。8、向后甩腰练＞J。9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。(2)胸部柔韧性练习1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸以量贴墙，幅度由小到大。4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分仲臂，顶背拉肩，胸。5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，冋伴在背后一边向后拉其

6、双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。（5）下肢柔软性练A）1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压（勾脚）、侧压、后压。4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢（勾脚）、侧踢、后踢。5、摆腿：向内、向外摆腿。6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。7、弓箭步压腿。8、跪坐压脚面。9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧（特制练习器械见弹跳力部分）10、用脚内侧、外

7、侧、脚跟、脚尖走。11、负重深蹲，脚跟不离地使脚从量弯曲。12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。(1)踝关节和足背部柔韧性练习1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度。3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。4、做脚掌着地的各种跳绳练习。5、做脚前掌着地的各种

8、方向、各种速度的行走练习。